Biomecânica da corrida: como melhorar sua técnica?

A biomecânica da corrida estuda os movimentos do corpo durante a corrida, analisando postura, alinhamento das articulações e a eficiência muscular. Ajustar esses fatores pode ser essencial para melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões. Aqui, vamos dar algumas dicas práticas para otimizar sua técnica de corrida.

Postura correta

Manter uma postura adequada é o primeiro passo para uma corrida eficiente. Mantenha a cabeça erguida, olhando para frente, e evite inclinar-se muito para frente ou para trás. Relaxe os ombros e deixe os braços levemente dobrados, movendo-se de maneira natural com as pernas.

Uma postura correta ajuda a alinhar a coluna, distribuindo o impacto de forma equilibrada e reduzindo a pressão nas articulações (Hoenig et al., 2020).

Cadência e passada

A cadência é o número de passos que você dá por minuto (SPM – steps per minute). Pesquisas mostram que uma cadência entre 170 e 180 passos por minuto melhora a eficiência e reduz o impacto nos joelhos e quadris. Passadas mais curtas e rápidas diminuem o tempo de contato com o solo, tornando sua corrida mais suave (Futrell et al., 2018).

Dica prática: Para aumentar sua cadência, tente encurtar o passo em vez de aumentar a velocidade. Aplicativos de corrida e metrônomos podem ajudar a treinar essa habilidade (Wang et al., 2020).

Padrão de passada: antepé x retropé

Existem diferentes formas de aterrissar o pé: no antepé, no mediopé ou no retropé. A aterrissagem no retropé é comum entre corredores recreativos, mas ela gera mais impacto nas articulações. Já o antepé, preferido por muitos corredores de elite, absorve melhor o impacto.

Pode ser recomendável mudar gradualmente seu padrão de aterrissagem para evitar sobrecarga muscular. O ideal é encontrar a forma mais confortável e eficiente para o seu corpo (Chan et al., 2020). Corredores que utilizam o antepé também tendem a apresentar menos lesões por impacto (Yong et al., 2018).

Fortalecimento e flexibilidade

Músculos fortes e flexíveis são fundamentais para uma corrida eficiente. O fortalecimento do core (abdômen e lombar) é especialmente importante para manter a postura correta durante toda a corrida. Além disso, alongamentos e exercícios de mobilidade ajudam a prevenir lesões e aumentam a amplitude dos movimentos (Matias et al., 2016).

Exercícios recomendados: Agachamentos, elevação de panturrilhas e prancha para fortalecimento. A liberação miofascial com rolos é excelente para a mobilidade.

A importância do calçado adequado

Um bom calçado tênis certo pode influenciar diretamente a biomecânica oferece amortecimento e estabilidade, prevenindo lesões e proporcionando mais conforto. O ideal é escolher o modelo de acordo com seu tipo de treino e o tipo de terreno onde você corre.

Estudos mostram que o amortecimento e a espessura da sola afetam a absorção de impacto e a sensação do terreno. Solas mais grossas oferecem melhor amortecimento, enquanto as mais finas aumentam a carga no pé e tornozelo (Law et al., 2018).

A biomecânica da corrida pode fazer uma grande diferença no seu desempenho e saúde. Pequenas mudanças na postura, cadência, passada e fortalecimento muscular podem levar a uma corrida mais eficiente e segura. Ajuste sua técnica com paciência e consistência, e aproveite os benefícios de uma corrida mais saudável.