Como se preparar faltando 2 meses para a Meia de Sampa?

Rodrigo Lobo*

Faltando um pouco mais de dois meses para a Meia de Sampa, é necessário começar a movimentar o corpo e entender qual o nosso foco nesse momento. Até a prova, é um período que o atleta já deve estar com uma carga de treino crônico, treinando com regularidade há, pelo menos, dois meses. Esse momento temos a necessidade de trabalhar em torno de três a quatro treinos por semana, para um volume adequado – o que fica em torno de 35 à 50 km semanal.

Ao pensarmos em algo durante esses dois meses, temos volumes de picos de treino. Os momentos mais importantes começam com o fartleck, intervalados, treinos regenerativos e treinos leves – é importante fazer essa arquitetura, dividir bem os treinos. Já os treinos específicos, que são os mais longos, deixamos para o fim de semana – com cerca de até 5 longões nesse meio tempo, com até 18 quilômetros percorrido por treino. Não é necessário fazer a distância da prova, mas focar em uma subida gradativa a cada final de semana. Dependendo do atleta, se esse estiver mais preparado para receber a carga de treino ou se já está no estágio de desenvolvimento que consegue trabalhar com uma carga ou volume maior do que esse.

As duas primeiras semanas desse último mês é onde alcançaremos performance, junto com treinos mais longos e semanas mais pesadas. Nas duas últimas semanas, o atleta pode começar a tirar o pé, diminuindo carga de treino, aliviando e descansado até a prova. Quanto menos experiente for o atleta, mais descanso é necessário – ou seja, saindo de um treino de 45 à 50 km, para um de 30 km nas últimas duas semanas. Faltando quinze dias para a prova, entramos no momento de tapering ou polimento – que é o momento em que entramos em estado de prontidão para a prova. Para isso, é necessário apostar em descanso e redução da carga de treino, tirando um pouco o volume e intensidade, redobrando a alimentação e mentalizando a prova.

Durante a última semana, a ideia é trabalharmos com um descanso ativo – ou seja, um descanso com estímulos mínimos para que não haja destreino e para que a pessoa consiga realmente entrar descansada e sem perder condicionamento e performance. O atleta maduro (ou mais experiente) é mais complicado de se lidar, afinal, quando mais ele descansa em treino, mais ele pode ter sobrecarga de outras áreas de sua vida. Nesse momento, é legal traçar um planejamento e deixando tudo organizado, fazendo um bom planejamento semanal, retirar compromissos pesados, investir em boas horas de sono, fazer um trabalho de recovery (relaxamento, soltura, etc), preparando a musculatura para ajudar nesse processo de restauração do corpo para a prova.

*Triatleta, corredores, palestrante e CEO/coach da Lobo Assessoria