Por que fazer treinos em baixa intensidade?

Na última coluna falou-se sobre a importância dos treinos intensos na rotina de treinos para corredores, vale conferir para servir como base de comparação para a coluna da semana. Enquanto o treinamento de alta intensidade visa melhorar a capacidade do corredor em suportar correr por mais tempo e de maneira mais intensa (Gordon e colaboradores 2017), o treinamento em baixa intensidade almeja o ganho de adaptações mais básicas, as quais estão ligadas a capacidade de o corredor suportar mais volumes, por mais tempo e que isso possa ser feito da maneira mais econômica e eficaz possível.  Correr em baixa intensidade poderá também repercutir na melhora dos treinos de alta intensidade, desde que feito na zona certa.

Quando se fala sobre índices fisiológicos que estão relacionados a performance, geralmente relaciona-se com o VO2 máx, velocidade do 2ºlimiar e economia de corrida (Doherty et al 2019). Porém quando se pensa em atletas de endurance, principalmente em corredores de maiores distâncias (meia e maratona), é fundamental que se relacione mais um aspecto, a capacidade aeróbia (Bompa & Haff, 2012). De uma maneira mais simples, a capacidade aeróbia pode ser traduzida pela capacidade que o corredor tem de suportar correr por um longo período (Denadai & Greco 2013). Para correr mais distâncias ou mais tempo, é preciso que o atleta “ensine” o seu organismo a utilizar o metabolismo de gordura de maneira prioritária, mais rápida e eficaz possível. Vale lembrar que os estoques de gordura são muito mais abundantes no nosso corpo e tem capacidade de fornecer muito mais energia que os carboidratos ou proteínas, ou seja, é a escolha mais inteligente.

A ideia de correr em baixa intensidade (a qual definimos por correr em até 70% do VO2 máx), tem ação exatamente na eficiência do metabolismo de gordura (Daniels, 2013). Segundo Phiilips e colaboradores em 2022, treinos longos e em baixa intensidade estimulam o organismo a usar cada vez com mais rapidez o metabolismo de gordura. Quanto mais treinado o atleta vai ficando, mais rapidamente ele prioriza o uso de gordura para energia em vez do carboidrato durante o exercício, fazendo com que o ao longo de uma corrida o glicogênio muscular seja poupado. Além disso, o corpo começa a quebrar gordura com mais rapidez e eficácia devido ao aumento de enzimas oxidativas e da multiplicação e aumento de tamanho das mitocôndrias (principal organela das nossas células que realizam a oxidação de gordura) (Markovic et al, 2007) .

Deve ficar claro que essas adaptações acontecem em maior escala quando os treinos são feitos em baixa intensidade ( Achten et al, 2002). É muito comum ver atletas amadores correndo mais forte do que deveriam em treinos que estavam programados para serem leves. Além de se exporem a riscos desnecessários, ainda deixam de ter ganhos que só correndo em baixa intensidade podem ter.

Referências

MARKOVIC, Goran; VUCETIC, Vlatko; NEVILL, Alan M. Scaling behaviour of in athletes and untrained individuals. Annals of human biology, v. 34, n. 3, p. 315-328, 2007.

ACHTEN, Juul et al. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine and science in sports and exercise, v. 34, n. 1, p. 92-97, 2002.

GORDON, Dan et al. Physiological and training characteristics of recreational marathon runners. Open access journal of sports medicine, p. 231-241, 2017.

MURIAS, Juan M. et al. Adaptations in capillarization and citrate synthase activity in response to endurance training in older and young men. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, v. 66, n. 9, p. 957-964, 2011.

BOMPA, T. O.; HAFF, G. G. Periodização–Teoria e Metodologia do Treinamento. 5a. edição. São Paulo: Phorte, 2012.

CAPUTO, Fabrizio et al. Exercício aeróbio: Aspectos bioenergéticos, ajustes fisiológicos, fadiga e índices de desempenho. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum, v. 11, n. 1, p. 94-102, 2009

SEILER, Stephen. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, v. 5, n. 3, p. 276-291, 2010.