Comece forte, termine leve: há benefícios em inverter o ritmo nos treinos?

De modo geral, as experiências em corridas de rua, principalmente em provas, envolvem um planejamento de começar a corrida em ritmo mais leve e terminar em um ritmo mais forte. Inclusive, entre os atletas de elite, apostar no split negativo, quando a segunda metade de uma corrida é mais rápida do que a primeira, é o mais comum. Nos treinos há, como regra, o aquecimento, que já força o atleta a começar a sua corrida em um ritmo mais lento do que o que será imposto. Porém, à parte do aquecimento, seria benéfico começar a correr em um ritmo mais forte e terminar com um pace mais lento? Bem, segundo um estudo, publicado no Journal of Sport & Exercise Psychology, sim. De acordo com a pesquisa, os atletas que experimentaram a inversão, diminuindo a velocidade conforme o treino progredia, classificaram a experiência como mais agradável.

O que diz a pesquisa?

Usando um algoritmo de computador, os participantes foram aleatoriamente atribuídos a um grupo de intensidade crescente ou de intensidade decrescente. O objetivo era achar uma relação entre intensidade do exercício e prazer sentido pelos atletas. Segundo a pesquisa, uma intensidade que exceda o limiar ventilatório (ou seja, um ritmo muito acima do confortável) resulta em taxas de prazer decrescentes, enquanto a cessação do exercício supralimiar (a redução deste ritmo) leva a uma recuperação robusta do prazer. Com base nisso e nos resultados obtidos, eles avaliaram que:

Observamos benefícios robustos no grupo de intensidade decrescente em comparação com o grupo de intensidade crescente no prazer e no prazer pós-exercício", apontou o estudo.

O que isso quer dizer na prática?

Estudos como esse não são conclusivos e nem apontam uma direção única a ser seguida, mas podem ser um recorte interessante para entender as variáveis aplicadas aos treinos de corrida. Neste caso, a variável avaliada é o prazer sentido pelos atletas durante e depois da corrida - e não tem relação direta com resultados conquistados. Porém, ainda sim é uma conclusão interessante e que pode ser testada nos treinos de corrida. Você pode começar a experimentar isso de forma simples em uma corrida diária. Por exemplo:

• Comece com um bom aquecimento de 10 minutos;
• Então, experimente correr por 5 minutos em ritmo moderado com intervalo de 1 minuto;
• Na continuação, reduza 1 minuto da corrida após cada intervalo. Ou seja, no próximo, corra 4 minutos e faça 1 minuto de intervalo;
• Faça essa redução em sequência: 3 minutos, 2 minutos e 1 minuto de corrida, sempre mantendo 1 minuto de intervalo entre as séries;
• Termine com mais 10 minutos de desaquecimento.

Aplicando o método em outros treinos

Você já deve ter ouvido falar do treino progressivo que, de forma simplificada, promove uma evolução gradativa no ritmo. Ou seja, o atleta começa as séries em um ritmo mais lento e vai aumentando a velocidade conforme avança. Porém, é possível realizar o modelo inverso, ou seja, um protocolo de treino regressivo. Você pode experimentar essa regressão também em treinos intervalados, por exemplo. E nem sempre é a velocidade que tem que ser reduzida, mas o tempo de execução das séries. Vamos a mais um exemplo.

• Comece com um bom aquecimento de 10 minutos;
• Então, realize a sua primeira série, que pode ser correr forte por 3 minutos (ou 600 metros), com intervalo de 2 minutos.
• Na próxima série, reduza o tempo para 2 minutos e 30 segundos (ou 500 metros, por exemplo), mas mantenha a intensidade. O intervalo, porém, segue o mesmo entre as séries: 2 minutos;
• Continue promovendo essa redução no tempo ou na distância, mas sempre mantendo a intensidade. Por exemplo, a próxima série seria de 2 minutos (ou 400 metros), depois 1 minuto e 30 segundos (ou 300 metros) e assim por diante, sempre com os mesmos 2 minutos de intervalo.

Este é mais um exemplo de como você pode aplicar uma regressão nos treinos. No caso, mantendo a intensidade sempre similar, mas reduzindo o tempo desse esforço gradativamente conforme as séries avançam. Vale lembrar que esses são exemplos de como aplicar em seus treinos a experiência sugerida pelo estudo, promovendo um começo mais difícil na corrida e um término mais fácil. Para uma orientação completa, o ideal é consultar um profissional da educação física especializado em corrida.

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