Cãibras: veja dicas para evitá-las e 3 alongamentos simples!
Por: Banco BB
Publicado em 14 de novembro de 2022
Foto: O2Corre
Elas chegam de repente e acabam com o treino. Atingem pés, panturrilhas e pernas, mas também barriga, mãos, braços e costas. As cãibras, contrações musculares em espasmos, podem acontecer pelo uso exagerado da musculatura (mais comum); mas não só por isso. Outras causas comuns para o surgimento das temidas cãibras incluem:
- Uso exagerado da musculatura: sobrecarregar determinados músculos pode causar cãibras;
- Desidratação: contrações e relaxamento das fibras musculares e dos tendões precisam de hidratação. A falta dela causa cãibras;
- Baixas temperaturas: o frio deixa a musculatura mais tensa e contraída, o que facilita a ocorrência de espasmos das fibras musculares;
- Má circulação: principalmente nas pessoas mais velhas, quando a musculatura é solicitada com mais intensidade;
- Carência de sais minerais, como potássio, cálcio ou magnésio na dieta alimentar pode estar por trás de quadros de cãibras frequentes.
Isso provavelmente ocorre porque a água pura dilui a concentração de eletrólitos em nossos corpos e não substitui o que é perdido durante a transpiração”, disse Ken Nosaka, Ph.D., um dos autores do estudo.Nesses casos, é possível apostar em bebidas como isotônicos e até água de coco, uma excelente fonte de eletrólitos natural, principalmente em treinos mais longos ou com muito calor.
Aposte nesses alimentos para fugir das cãibras
Você já viu a importância dos eletrólitos no processo de evitar cãibras. A ausência de alguns sais minerais pode ser um dos principais causadores da cãibra, já que o corpo necessita de cálcio, sódio, potássio e vitaminas do complexo B, nutrientes perdidos durante a prática de exercícios físicos. Além de apostar nessas bebidas, você também pode incluir em sua rotina alimentar alguns alimentos que são ricos nesses nutrientes. Castanhas, aveia e outros alimentos ricos em magnésio são uma boa pedida. O magnésio é um mineral que beneficia a locomoção e estimula a fabricação de cartilagem, tendões, ligamentos e tecidos. Já a banana, a batata doce, o feijão, o abacate, a cenoura são ricos potássio. A contração muscular acontece quando a quantidade de sódio e potássio enviada aos receptores cerebrais não é ideal. Sendo assim, a adição de alimentos ricos em potássio à sua alimentação pode ajudar a evitar os quadros constantes de dor. Folhas verde-escuras possuem uma importante combinação de vitaminas e minerais: rúcula, chicória e espinafre são verduras com tom verde-escuro e que são consideradas um time de peso para a saúde muscular, já que são ricas em magnésio, potássio, cálcio, ácido fólico, vitaminas A, C, K e fibras essenciais.Quando a cãibra vier
Se mesmo prevenindo por meio da hidratação e da alimentação você enfrentar cãibras, algumas dicas podem ajudar a aliviar o desconforto:- Alongue-se: quando as cãibras se manifestam nas pernas, a pessoa deve ficar em pé e colocar o peso sobre a perna acometida. Se não conseguir ficar em pé, deve sentar-se, esticar a perna e puxar os pés para trás com as mãos;
- Massagem: a massagem da área afetada com movimentos circulares ajuda na recuperação para o estado normal da musculatura;
- Aplicação de calor: o aumento da temperatura no local da contração favorece o relaxamento dos músculos e seu retorno ao estado normal;
- Hidratação: é importante a ingestão de água e de sais minerais.
3 alongamentos para prevenir cãibras na região dos pés e das panturrilhas
No vídeo abaixo, selecionamos três movimentos de alongamento que podem ajudar a prevenir e a aliviar cãibras musculares na região das pernas e das panturrilhas. Eles podem ser feitos diariamente, junto com outros exercícios de fortalecimento. Para um treino completo e orientação adequada, consulte um profissional da educação física.- Alongamento de pés, tendão e panturrilha: fique em pé, com os pés paralelos e uma das mãos nos quadris. Estique uma das pernas à frente, segurando a ponta dos pés com uma das mãos (ou as canelas), e mantendo a perna de trás um pouco flexionada;
- Alongamento de panturrilha inclinado: comece em pé. Estique um pé a frente do outro e flexione o tronco, abaixe as mãos tentando encostar no pé que está à frente (se não conseguir, pode ser na canela). Faça o mesmo com o outro pé na frente.
- Alongamento lateral: fique de pé, pés paralelos e mãos na cintura. Ao mesmo tempo em que eleva e alonga um dos braços para o lado oposto, passando por cima da cabeça, rotacione lateralmente o corpo para o mesmo lado, tensionando os músculos das pnaturrilhas. Volte à posição inicial e faça o mesmo com o outro lado.
