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Exercícios para exercitar os pés e o tendão de Aquiles
Por: Fausto Fonseca
Publicado em 31 de outubro de 2022
Foto: O2Corre
Quando se fala em fortalecimento para o corredor, normalmente pensamos logo em glúteos, quadríceps, posteriores de coxa, panturrilhas... mas, você se lembra de treinar os seus pés?
É a primeira área que entra em contato com o chão e recebe a sobrecarga de todas as outras regiões. A estrutura é mais complexa do que parece e envolve ossos, ligamentos, tendões e músculos. Junto com os ossos e os tendões, eles são responsáveis por fornecer estabilidade para todo o corpo.
O tendão calcâneo, também conhecido como tendão de Aquiles, é o maior e mais forte do corpo, por isso também merece atenção. Esse tendão é o que liga os músculos da “batata da perna” (panturrilha) ao calcanhar (osso calcâneo).
Pés de corredor
Na corrida, os pés são a base de sustentação para o corpo, responsáveis por: dissipar a energia, amortecendo o choque com o solo, apoiar o corpo para que ele consiga fazer o movimento do passo e, por último, ajudar na propulsão para manter o movimento do corpo.
Ou seja, se estão fortalecidos e bem alongados dão maior estabilidade, resistência e força a outras regiões do corpo e o corredor terá uma estrutura mais eficiente para a corrida. Por isso é importante fortalecer e corrigir a postura dos pés, assim você pode até minimizar complicações em outras regiões do corpo.Pés, tendão, panturrilha: tudo conectado
Quer mais uma razão? Sem fortalecimento, a sobrecarga a outros músculos e tendões aumenta, aumentando também a possibilidade de lesões musculares e tendinites. O principal motivo para essa relação direta é que, com boa capacidade de contração, o peso e o impacto são melhor distribuídos entre as bases inferiores.Um desequilíbrio nessa região pode causar a fascite plantar, inflamação no tecido conjuntivo que ajuda a amortecer os passos. Quando sobrecarregada, ocorre a inflamação. Outro problema é o esporão de calcâneo, um crescimento ósseo anormal no calcanhar causado pelo estresse da região.
Vamos fortalecer a região dos pés? Dá para fazer exercícios em casa, na academia, com equipamentos, acessórios ou só com o peso do corpo!3 exercícios para fortalecer a região e fugir de lesões
Andar descalço
A primeira dica é andar descalço pelo menos alguns minutos por dia, assim o pé pode pisar em seu formato natural. Grama, areia ou terra são terrenos que você pode variar para exercitar os músculos dos pés. Descalços, trabalhamos músculos que não são tão exigidos por conta dos tênis de corrida. Sempre que puder, caminhe descalço.Massagem com bolinha
Pode ser uma bola de tênis, de golfe ou de borracha. Descalço, passe lentamente a sola do pé sobre a bolinha, fazendo leve pressão, ao longo de todos os pés, pressione um pouco mais nos pontos onde sentir algum incômodo. Faça 3 séries de 15 repetições, de 2 a 3 vezes na semana.Elevação unilateral plantar
Em pé, de frente para uma parede, fique na ponta dos dois pés. Tire apenas um pé do solo e faça o movimento de subida e descida de maneira bem lenta com o pé que ficou apoiado. Esse exercício leva ao fortalecimento excêntrico do tendão calcâneo, que tem ótimos resultados. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições, 2 a 3 vezes na semana.O que mais eu posso fazer?
Quem tem pé chato ou muito cavo, seja por uma pisada errada, seja por uso excessivo de calçados que deformam, pode investir em tratamentos com fisioterapeutas e exercícios de alongamento para aumentar ou diminuir a curvatura.
Alguns exercícios podem ser feitos em casa para evitar o enfraquecimento. Todos os dias, sentado ou deitado, contraia o pé apertando os dedos para dentro, como se você quisesse fechar os dedos e a sola como fazemos quando fechamos a mão. Segure por 10 a 15 segundos.
O segundo exercício diário que dá para fazer em qualquer lugar é ficar na posição de cócoras. Coloque os dois pés no chão e se agache tentando aproximar o bumbum do calcanhar. Se não conseguir fazer o movimento sem tirar o pé do chão, já sabe: é necessário fortalecer a região dos pés e a panturrilha.
Mas, além deles, também invista em educativos de corrida. Assim, sua postura melhora como um todo e você corre melhor, ficando longe de lesões como tendinite, bursite, rompimento de tendões e fascite plantar, por exemplo. Veja abaixo alguns desses exercícios para investir e fortalecer pés, tendão e panturrilhas. Inclua na sua rotina de treinos, de duas a três vezes na semana. O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D'Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.
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