Exercícios unilaterais para corredores fazerem em casa: a solução para desequilíbrios

Exercícios unilaterais para corredores são uma parte importante da prevenção de lesões. Sabe por quê? Ao forçar seu corpo a trabalhar apenas em uma perna você desenvolve competência igual em ambas as pernas; por isso, não só adicionam variedade ao treinamento de força, mas ajudam a progredir mais rapidamente nos exercícios bilaterais também.  Afinal, se sua perna direita for mais forte que a esquerda, ao fazer os exercícios unilaterais você vai obrigar seu corpo a usar a perna mais fraca e não compensar na mais forte. Além de diminuir os desequilíbrios existentes e construir força de forma igual, exercícios unilaterais também potencializam:

• Equilíbrio (quão estável você está em uma perna);
• Propriocepção (seu senso de como seu corpo se move através do espaço);
• Coordenação (com que eficiência você se move).

Exercícios unilaterais e corrida

Os exercícios unilaterais imitam de perto o trabalho necessário na corrida. Especialmente aqueles realizados em pé, que são muito semelhantes aos padrões motores do corredor. Ao fortalecer os músculos na posição em que corre, treina também os movimentos e posições em vez de apenas isolar os músculos. Pesquisas mostram que os exercícios são mais eficazes quando refletem as demandas do esporte do atleta. Finalmente, os exercícios unilaterais exigem mais força e estabilidade e fazem o core trabalhar. Quando o equilíbrio é desafiado, a região do core ativa mais músculos na região lombar e nos abdominais. Esses músculos fortes são importantes para corredores de longa distância, favorecem o ganho de desempenho e melhoram a eficiência. 

Exercícios unilaterais vs. bilaterais: existe um melhor?

Embora haja lugar para ambos os protocolos de treinamento de força em um programa de corrida, treinar cada perna separadamente pode ajudar a evitar que um lado se torne mais forte que o outro ou ajudar o lado mais fraco a se recuperar. Um estudo recente também mostrou que quando os participantes fizeram exercícios unilaterais em um padrão alternado (em vez de fazer todas as repetições de um lado e todas do outro), o tempo até a exaustão melhorou, indicando que movimentos unilaterais alternados podem melhorar o desempenho para atletas de resistência. A conclusão é que tanto os exercícios unilaterais quanto os bilaterais são bons para os corredores e merecem um lugar em seu programa de treinamento de força, mas quando se trata de prevenção de lesões, os unilaterais podem fazer mais por você. No vídeo abaixo selecionamos seis exercícios unilaterais que você pode fazer em qualquer lugar. Estes exercícios podem ser usados dentro de uma rotina equilibrada de treinamento, orientada por um profissional da educação física. Faça séries de 10 a 15 repetições em cada movimento e repita as séries de três a quatro vezes. Experimente os seguintes exercícios para melhorar a estabilidade de uma perna e a força do core. 

• Step avanço no box: fique na frente de uma plataforma elevada (isso deve ser mais alto do que um degrau normal). Suba com um pé, levando o calcanhar para a plataforma e, em seguida, levante o joelho oposto no ar até estar em posição de corrida com o tronco ereto. Lentamente, abaixe-se de volta ao chão e saia da plataforma, depois repita;
• Reverse lunges: fique em pé, com as mãos nos quadris ou à sua frente. Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo. Abaixe os quadris para que a coxa direita (perna da frente) fique paralela ao chão com o joelho direito posicionado diretamente sobre o tornozelo. Seu joelho esquerdo deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus e apontando para o chão com o calcanhar esquerdo levantado. Volte a ficar em pé, pressionando o calcanhar direito no chão e trazendo a perna esquerda para trás para completar uma repetição. Alterne as pernas e dê um passo à frente com a perna direita;
• Side lunges: comece em pé com os pés paralelos e na largura dos ombros. Suas costas devem estar retas e seu peso nos calcanhares. Dê um grande passo para o lado direito e, certificando-se de manter o tronco o mais reto possível, abaixe até que o joelho da perna direita esteja dobrado em cerca de 90 graus, mantendo a perna esquerda reta. Empurre para cima e retorne à posição inicial. Concentre-se em dobrar e abaixar os quadris, com as costas retas e o núcleo engatado, como em um agachamento. Certifique-se também de manter os calcanhares de ambos os pés no chão enquanto abaixa. Você pode escolher entre fazer todas as repetições de um lado só ou alternar as pernas; 
• Bulgarian split squat: fique cerca de três passos à frente de uma plataforma na altura do joelho. Estenda a perna direita atrás de você. Ajuste seus quadris e ombros. Mantendo o tronco ereto, abaixe lentamente o joelho direito em direção ao chão. Seu joelho da frente formará um ângulo de aproximadamente 90 graus (pode ir mais longe, dependendo da sua mobilidade; cuidado para o joelho não compensar o movimento para dentro). Mantenha o peso distribuído uniformemente em todo o pé. Não se mova para a frente na ponta dos pés ou exagere empurrando o calcanhar;
• Bent knee single-leg touch: incline-se para a frente a partir do quadril (não da coluna ou da cintura) enquanto estiver em pé na perna esquerda e estique a perna direita para trás para se equilibrar. Mantenha o joelho com uma pequena flexão. Retorne à posição vertical ativando os glúteos;
• Single leg hop *(jump lunges): fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um grande passo à frente com a perna direita. Mantenha os braços ao seu lado. Em seguida, abaixe o corpo até que a perna da frente fique paralela ao chão. Esta é a posição. Pule de modo que sua perna direita se mova para trás e sua perna esquerda avance. Como em uma corrida, mas para cima. Para ajudá-lo a se mover de forma explosiva, impulsione seus braços no ar enquanto você pula. “Aterrisse” suavemente na posição inicial, com a mesma perna para a frente;

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.

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