Plano completo para correr 5 km: dicas e planilha para começar!

A distância de 5 km é uma tradicional e comum porta de entrada para as pessoas que estão começando na corrida. Afinal, a maior parte das provas de rua realizadas no Brasil contam com este trajeto. Começar a treinar para este desafio é algo acessível à maioria das pessoas. Depois de uma avaliação física, passo essencial para se conhecer os limites individuais, seguir algumas dicas importantes e uma rotina regular de treinos é o caminho para chegar lá.

O importante para quem vai iniciar do zero e tem como objetivo se tornar um corredor é acima de tudo entender o processo. Não existe pílula mágica é importante ter em mente que só a consistência e a disciplina, e treinar nas zonas cardíacas corretas, irão fazer você evoluir. Esse tempo varia de pessoa para pessoa assim sendo, não ter pressa e sair do treino sem estar dolorido ou mesmo extremamente cansado é muito importante nesse começo", ensina o treinador Mario Sérgio, da Run Fun.

Segundo ele, a melhora cardiovascular, da disposição, a regulação dos hormônios e a diminuição de glicemia, entre outros benefícios, já são sentidos nas primeiras quatro semanas.

Também indico fazer um checkup para iniciar com segurança e conhecer seus indicadores a serem mantidos ou melhorados. Esse exame, mostrará de maneira clara suas condições de saúde atuais para que o treino se adeque e seja feito dentro das zonas cardíacas corretas".

Muitos benefícios de começar!

Decidir começar a se preparar para uma meta como completar a sua primeira corrida de 5 km é uma decisão que será importante para começar a experimentar alguns dos muitos benefícios de ser uma pessoa fisicamente ativa. Um artigo recente da Harvard Health Publishing discutiu os efeitos de vários níveis de condicionamento cardiorrespiratório na longevidade. Segundo o artigo, estar em forma, independentemente da idade, estava associado a viver mais. Quanto maior o nível de aptidão, maior a taxa de sobrevivência. No mesmo artigo, foi citada uma revisão sistemática de 14 estudos observacionais que considerou qual “dose” de corrida afeta o risco de morte por qualquer causa e por problemas de saúde cardiovascular (como ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral) ou câncer. Foram analisados dados agrupados de pouco mais de 230.000 participantes acompanhados por 5,5 anos ou até 35 anos. Eles descobriram que qualquer quantidade de corrida é melhor do que nenhuma corrida.

Em comparação com não correr, aqueles que corriam habitualmente – mesmo que apenas uma vez por semana – tiveram um risco 27% menor de morte por qualquer causa e um risco reduzido de 30% e 23% de mortalidade cardiovascular e por câncer, respectivamente", diz o artigo.

O ritmo de corrida e a distância não importavam. E mesmo aqueles que correram menos de 50 minutos por semana viram esses benefícios. Ou seja, uma preparação inicial vislumbrando os 5 km já é um grande passo para uma vida mais saudável.

Primeiros passos

Para quem está começando, o mais importante é não ter pressa para correr os 5 km de forma ininterrupta. Isso será uma conquista e uma consequência da adoção de treinos regulares e bem planejados. No começo, principalmente se você estiver acima do peso, aposte em caminhadas, que podem começar mais lentas e depois serem mais rápidas. Isso diminui o impacto da corrida nos músculos e articulações ao longo do seu processo de emagrecimento. Já se você não está acima do peso, ainda sim terá que conquistar o seu bom condicionamento. Para isso, aposte em caminhadas rápidas alternadas com trotes para começar. Com o tempo, você conseguirá trotar por mais tempo e caminhar por menos. Algumas dicas importantes para essa fase inicial incluem:

• Respeite o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino;
• Caminhe levemente, ao fim de cada treino, e faça alongamento para promover relaxamento da tensão muscular;
• Tenha orientação profissional e esteja em dia com os exames médicos;
• Evite “sprintar”, principalmente nos últimos momentos de cada treino, para evitar lesões e desconfortos;
• Mantenha bons hábitos alimentares e de sono;
• Hidrate-se adequadamente ao longo do dia e durante os treinos.

Para Mario Sérgio, ter um objetivo, como a prova de 5 km, é um passo importante. Para ele, definir um objetivo a curto (de até três meses) e outra a médio prazo (seis meses a um ano) é algo interessante para manter o comprometimento com essa meta.

O objetivo é perder 3 kg em três meses? Ok, vai atrás disso e monitore os resultados. Quer conseguir correr 30 minutos sem parar? Mesma coisa, vá fazendo uma evolução e aumentando os treinos tranquilamente que você alcançará o objetivo.

Primeira prova de rua

A prova de 5 km é a porta de entrada para as corridas de rua e tem como vantagem não exigir uma rotina intensa de treinamentos; mesmo quem está começando é capaz de completar o trajeto se seguir as orientações corretas. Algumas dicas para a primeira prova incluem:

• Para esquentar a musculatura, os corredores realizem movimentos articulares, próximos aos utilizados na corrida. “Não é necessário correr antes da prova ou dar pequenos tiros no aquecimento.”
• Comece a prova em uma velocidade abaixo da que sabe que você aguenta e não se importe com os outros corredores passando por você;
• Siga pelos 5 km em uma velocidade confortável para você;
• Se sentir que tem um fôlego extra, aumente o passo apenas no último quilômetro;
• Vista roupas confortáveis e um tênis que já está acostumado a usar em treinamentos.
• Se possível, use um relógio esportivo ou aplicativo de celular para controlar o seu tempo a cada quilômetro.

Planilha de treino para completar 5 km

A seguir, confira um plano de treinamento indicado para quem está começando no esporte e quer completar o trajeto de 5 km.

Semana 1

Segunda off Terça 5' caminhada + 10 x (1'zr + 1' caminhada) + 5' caminhada Quarta off Quinta 5' caminhada + 8 x (1'30''zr + 1'30'' caminhada) + 5' caminhada Sexta off Sábado 5' caminhada + 8 x (1'30''zr + 1' caminhada) + 5' caminhada Domingo off

Semana 2

Segunda off Terça 5' caminhada + 6 x (2'zr + 2' caminhada) + 5' caminhada Quarta Off Quinta 5' caminhada + 6 x (2'zr + 1'30'' caminhada) + 5' caminhada Sexta Off Sábado 5' caminhada + 6 x (2'30''zr + 2' caminhada) + 5' caminhada Domingo Off

Semana 3

Segunda off Terça 5' caminhada + 6 x (3'zr + 2'30'' caminhada) + 5' caminhada Quarta Off Quinta 5' caminhada + 6 x (3'30''zr + 3' caminhada) + 5' caminhada Sexta Off Sábado 5' caminhada + 6 x (3'30''zr + 2'30'' caminhada) + 5' caminhada Domingo Off

Semana 4

Segunda 40' zr-zm Terça 5' caminhada + 6 x (4'zr + 3' caminhada) + 5' caminhada Quarta Off Quinta 5' caminhada + 6 x (4'zr + 3' caminhada) + 5' caminhada Sexta Off Sábado 5' caminhada + 6 x (4'zr + 2' caminhada) + 5' caminhada Domingo Off

Semana 5

Segunda off Terça 5' caminhada + 6 x (5'zr + 2'30'' caminhada) + 3' caminhada Quarta off Quinta 5' caminhada + 6 x (5'zr + 2' caminhada) + 3' caminhada Sexta off Sábado 5' caminhada + 5 x (6'zr + 2' caminhada) + 3' caminhada Domingo off

Semana 6

Segunda off Terça 5' caminhada + 5 x (7'zr + 2'30'' caminhada) + 3' caminhada Quarta Off Quinta 5' caminhada + 4 x (500m zr + 3' caminhada) + 3' caminhada Sexta Off Sábado 5' caminhada + 4 x (700m zr + 3' caminhada) + 3' caminhada Domingo Off

Semana 7

Segunda off Terça 5' caminhada + 5x (800m zr + 2' caminhada) + 3' caminhada Quarta Off Quinta 5' caminhada + 5 x (800m zr + 2' caminhada) + 3' caminhada Sexta Off Sábado 5' caminhada + 4 x (1 km zr + 2' caminhada) + 3' caminhada Domingo Off

Semana 8

Segunda off Terça 5' caminhada + 1,5 km zr + 5' caminhada + 1,5 km zr + 5' caminhada Quarta Off Quinta 5' caminhada + 1,5 km zr + 5' caminhada + 2 km zr + 5' caminhada Sexta Off Sábado 5' caminhada + 1,5 km zr + 5' caminhada + 2 km zr + 5' caminhada Domingo Off

Semana 9

Segunda off Terça 5' caminhada + 2 km zr + 5' caminhada + 2 km zr + 5' caminhada Quarta off Quinta 5' caminhada + 2 km zr + 5' caminhada + 2,5 km zr + 5' caminhada Sexta off Sábado 5' caminhada + 3 km zr + 5'caminhada Domingo off

Semana 10

Segunda off Terça 5' caminhada + 3 km zr + 5'caminhada Quarta Off Quinta 5' caminhada + 3,5 km zr + 5'caminhada Sexta Off Sábado 5' caminhada + 4 km zr + 5'caminhada Domingo Off

Semana 11

Segunda off Terça 5' caminhada + 4 km zr + 5'caminhada Quarta Off Quinta 5' caminhada + 4,5 km zr + 5'caminhada Sexta Off Sábado 5' caminhada + 4,5 km zr + 5'caminhada Domingo Off

Semana 12

Segunda off Terça 5' caminhada + 4,5 km zr + 5'caminhada Quarta Off Quinta 5' caminhada + 4,5 km zr + 5'caminhada Sexta Off Sábado Off Domingo BOA PROVA! zr = zona regenerativa, ritmo em que se consegue correr e conversar!    

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