Primeira maratona sem erros: um guia com dicas para encarar os 42 km

Correr uma maratona exige boa preparação e dedicação. São alguns meses de treinos longos e intensos, alimentação equilibrada e até alguns ajustes na vida social para encarar os tradicionais 42 km. Por ser uma prova exigente, a maratona requer maior atenção aos detalhes, que envolvem treinamento, dieta, escolha da prova, estudo do percurso, recuperação física e preparação emocional. Para começar, ter os exames médicos em dia é essencial. Um dos principais exames é o teste ergoespirométrico, ideal para o atleta encontrar a faixa de equilíbrio do corpo para a distância. Esse equilíbrio é determinado pelo limiar anaeróbio, ponto em que a captação de oxigênio e a eliminação de gás carbônico são abalados. Vale ainda um exame sanguíneo e avaliar a pressão arterial. Além do aval médico, saber a atual situação do seu corpo pode contribuir para uma boa prova. Testes como antropometria, de flexibilidade, postural e de composição corporal ajudam na avaliação do nível de aptidão física. Com isso, o treinador pode ajustar as intensidades e volumes de treino e avaliar se houve evolução por conta do treinamento.

Na hora de escolher a prova

Dê o primeiro passo antes da largada. Defina a prova que você irá correr com, pelo menos, seis meses de antecedência. Isso favorece a preparação, melhorando o planejamento dos treinos e a logística. Para o treinador Mário Sérgio, da assessoria esportiva Run Fun, o histórico na corrida também deve ser levado em consideração. 

O corredor deve estar treinando (correndo) pelo menos há dois anos de maneira consistente. E acho muito importante o corredor ter feito pelo menos duas ou três meias antes”, ensina.

Definir com antecedência sua meta na prova também é essencial para uma boa preparação e para uma corrida mais consciente. Antes de começar a treinar, avalie, com base em suas provas anteriores e com o auxílio do treinador, o tempo em que você será capaz de completar a distância com conforto.

Treinamento para a prova

Às vezes é inevitável não pular um treino, o que não vale é deixar a preparação de lado por conta da preguiça. Quando você se apoia na disciplina aliada ao hábito, fica mais fácil cumprir a planilha. Além disso, ter um bom planejamento dos treinos é essencial - e você deverá alinhar isso com o seu treinador.  De forma geral, durante a semana, priorize treinos com variações de estímulos (velocidades e intervalos de descanso) e aos fins de semana os treinos mais leves e longos (aumentando o volume semanalmente). Dessa forma, os aspectos energéticos, fisiológicos e estruturais (músculos, tendões, ligamentos e ossos) são mais bem preservados. Você deverá focar na resistência e no volume, claro, mas abrir mão dos treinos de velocidade é um erro. Exercícios como o intervalado aprimoram a capacidade cardiovascular, melhorando também o rendimento em longas distâncias.

Costumamos fazer ciclos de quatro semanas, com a primeira semana sendo de choque (alta intensidade), a segunda com um misto de intensidade e volume, e a outra mais tranquila (regenerativa). No geral, vale a máxima de fazer 80% dos treinos em ritmo mais lento e 20% em alta intensidade”, fala Mário Sérgio.

Um estudo da University of Stavanger, por exemplo, comparou os resultados de muitos estudos que analisaram métodos de treinamento de atletas de elite. De 70% a 90% por cento de todos os treinos foram focados em corridas longas e de baixa intensidade. “A maior parte do treinamento de corrida envolve longas distâncias a um pace confortável, sem intervalos. São corridas que duram de 50 minutos até várias horas”, disse um dos pesquisadores.

Hora certa dos longões

Os treinos com percurso entre 25 km e 30 km só devem ser realizados na fase final de preparação. Antes disso, o foco deve ser a evolução gradual. Um estudo analisou como a disciplina dos maratonistas para aumentar e reduzir a carga de treino na hora certa da preparação para a maratona podia afetar o desempenho. A pesquisa mostrou que os atletas que dosaram corretamente o ritmo na hora do “afunilamento” para a prova tiveram melhor performance. Ou seja, mesmo os longões mais longos têm hora certa. Para acertar nessa hora, o melhor é ter a ajuda de um treinador. Segundo o treinador Mário Sérgio, “Um incremento de quilometragem nos longos nunca deve passar de 15%. Para além disso, dependendo do atleta, colocamos alguns longos com ritmo de prova”, diz Mário Sérgio. Segundo ele, a progressão dos longões seguiria a seguinte regra:

• Semana 1 = 16 km
• Semana 2 = 18 km
• Semana 3 = 20 km
• Semana 4 = 12 km
• Semana 5 = 18 km
• Semana 6 = 20 km
• Semana 7 = 22 km
• Semana 8 = 12 km
• Semana 9 = 16 km
• Semana 10 = 18 km
• Semana 11 = 21 km
• Semana 12 = 14 km
• Semana 13 = 20 km
• Semana 14 = 23 km
• Semana 15 = 25 km
• Semana 16 = 10 km
• Semana 17 = 27 km
• Semana 18 = 30 km
• Semana 19 = 32 km
• Semana 20 = 14 km
• Semana 21 = Prova (42 km)

Outros treinos importantes para a maratona

Simular as subidas em seus treinos, por exemplo, é uma boa ideia, mesmo que a prova escolhida seja plana. Você pode fazer esses treinos junto dos mais longos, por exemplo. Isso ajuda a aumentar o repertório de experiências e a encarar qualquer possível desafio na prova com tranquilidade. Além disso, dar uma escapadinha do asfalto pode ajudar. A grama e a areia batida, por exemplo, não oferecem grande impacto e acomodam treinos mais leves — mas cuidado com as imperfeições do terreno. Já a areia fofa pode proporcionar um bom trabalho de força para os membros inferiores, mas deve ser encarada com moderação. Você também pode fazer, ao longo da preparação, algumas provas menores. Se bem encaixadas na sua planilha, essas corridas simulam um ambiente de prova e contribuem para o ganho físico e mental, além de ajudarem a sair um pouco da rotina de treinamento. 

Costumamos indicar uma prova de 10 km logo no início da programação e uma meia no meio da programação como provas em que o corredor irá correr forte. Se possível, podemos usar uma outra meia para ritmo de prova (maratona), em que o atleta treinaria e simularia o dia da prova, hidratando e suplementando na meia como se fosse a primeira metade. Essa meia seria de quatro a seis semanas antes da maratona”, explica.

Alternar outras atividades com a corrida, como natação e ciclismo, ao longo de sua preparação pode ajudar. Mas o seu foco é a corrida e esses treinos devem sempre ser leves, como regenerativos. “Quanto às atividades complementares, acreditamos mais no trabalho de força e descanso. Assim, bike e natação devem ser feitas de maneira leve, dependendo da semana”.

Fortalecimento muscular + educativos

Treinar o fortalecimento muscular pelo menos três vezes na semana também será essencial ao longo da preparação. Segundo Mário Sérgio, nas semanas de tiros e de treinos mais intensos, ou nas semanas regenerativas, o treino de fortalecimento muscular pode ser mais leve, com exercícios funcionais, por exemplo.

Nas outras, pode haver mais foco em desenvolver a força (menos repetições e mais intervalo), mas isso sempre levando em conta que o corredor já treina”.

Caso o fortalecimento não faça parte da sua rotina, o ideal é contar com o apoio de um profissional da educação física que saiba periodizar os exercícios de força junto com os de corrida. Fazer treinos educativos também será importante. Eles melhoram a técnica e favorecem a melhora da postura, das passadas, da resistência e da força durante a atividade, tornando a corrida mais eficiente. Alguns exemplos são o skipping (elevação dos joelhos até a altura do abdômen, coordenando os braços e sem sair do lugar), o kick out (movimento ritmado em que o atleta, com os joelhos estendidos, toca a ponta do pé com as mãos de forma alternada) e o hopserlauf (corrida alternando saltos com elevação dos joelhos). 

Cardápio equilibrado

Uma alimentação desequilibrada em macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e em micronutrientes (como vitaminas e fibras) não responderá adequadamente aos treinos, sobretudo aos tão exigentes como os da maratona. Para que seu cardápio atenda a todas as suas necessidades, consulte um nutricionista esportivo. De forma geral, busque consumir boas fontes de carboidratos ao longo da preparação. Com isso, você armazena energia no músculo e equilibra as taxas de açúcar no sangue (glicemia). Antes da prova, sempre prefira consumir alimentos que esteja acostumado e que sejam digeridos com facilidade.  Por algum tempo, atletas acreditaram que deveriam usar uma estratégia de supercompensação de carboiratos na semana da corrida. Porém, estudos mostram que um incremento não muito exagerado de carboidratos na semana da prova já é suficiente para chegar à corrida bem. É importante que, durante os longões, você treine também a ingestão dos géis de carboidrato. Teste-os em seus treinos mais longos e use na prova a marca que você já tem costume de usar. E não se esqueça de consultar um nutricionista.

Bom descanso e vida social em dia

Treinar depois de uma noite mal dormida não é uma boa experiência. Respeite sempre o seu corpo e dê a ele o descanso de que necessita para se recuperar da rotina cansativa. Descanso também é treino!  Um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning analisou os efeitos de um bom sono no desempenho. Segundo a pesquisa, os corredores que dormiam mais e tinham melhores noites de sono acabaram correndo mais rápido em comparação com o grupo com sono normal. Além disso, as suas taxas de esforço percebido foram menores. Ou seja, correram mais e de forma mais fácil. Além disso, não deixe que a sua vida gire totalmente em torno do treino e da preparação, deixando de lado outros aspectos importantes da sua vida. Saiba equilibrar o seu dia com momentos de lazer e não deixe sua vida profissional e pessoal serem completamente abalada pelos treinos.

A preparação para a prova

Tire um tempinho para conhecer melhor a sua prova. Procure saber onde estão as principais subidas, trechos mais duros, quantos corredores participarão e, claro, o horário da largada. Afinal, planejamento para um desafio como esse nunca é demais. Na noite anterior, separe tudo o que você usará na corrida: camisa da prova, bermuda preferida, viseira, chip de cronometragem, número de peito e, claro, os tênis. Ao fazer isso, você corre um risco menor de esquecer algo importante na hora de partir para a largada. Quando a corrida estiver chegando, prefira seguir uma regra simples, tanto para alimentação quanto para vestimentas e acessórios: se você não usou ao longo do treinamento, não use no dia da prova. 

Hidratação correta

Ao longo da corrida, haverá pontos de hidratação e saber onde eles estão localizados também faz parte de uma boa estratégia de corrida. De modo geral, você deve se hidratar bem antes da corrida, mas não deve exagerar. Além disso, mesmo durante a prova, você não precisa transbordar seus estoques de água, pois isso pode causar desconforto e até levar à hiponatremia, quando a quantidade de sódio está muito baixa.  Um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise analisou atletas de longa distância e notou que 6,6% dos atletas apresentaram sintomas de hiponatremia após a corrida. Segundo os pesquisadores, isso se deu pelo excesso de água ingerido. Para eles, o conselho mais aceitável é que corredores bebam quando estiverem com sede e não necessariamente apenas em horários predeterminados. 

Hora da prova

Lembre-se que aquecer o corpo antes da prova é essencial para aumentar a circulação sanguínea e as frequências cardíacas e respiratórias. Isso faz com que você comece a corrida preparado e com menor risco de lesões. Depois de um bom aquecimento, você se posicionará na linha de largada e este é um bom momento para revisar rapidamente a estratégia de prova estabelecida junto ao treinador.

Sempre acreditamos que uma maratona se corre em progressão, quanto mais retardarmos a quebra de glicogênio intramuscular (carboidrato dentro do músculo) melhor. Assim sendo, para quem vai correr sua primeira prova, dividi-la em três partes nos parece o ideal. É importante dizer que para a maioria das pessoas, fazer o split negativo, ou seja, fazer a segunda metade mais rápida que a primeira é um tanto quanto complexo, apesar de verificarmos na maioria dos casos, que fazer a primeira meia mais devagar geralmente faz com que o atleta tenha melhores resultados”, explica Mário Sérgio.

Segundo ele, uma divisão de prova que ele costuma adotar com seus atletas estreantes é a seguinte.

• 0 aos 3 km - ritmo de aquecimento, bem leve;
• 3 aos 21 km - ritmo de prova;
• 21 aos 42 km - manter o ritmo ou, se estiver bem, correr de 5 a 10 segundos mais rápido.

“É importante salientar que o percurso da prova e o horário da mesma podem alterar isso, mas quando pensamos em percepção de esforço devemos nos planejar para que seja dessa maneira. Sempre gosto de relembrar uma frase do treinador de um dos maiores corredores da história, Paavo Nurmi: ‘Maratona se corre a primeira metade com a frieza de um cientista e a segunda metade com a emoção de um artista’. Apesar de quase 100 anos dessa frase, ela continua atual e verdadeira para os corredores.”

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