Respiração na corrida: confira dicas

É normal começar a correr e, em instantes, já estar sem folego - ainda mais para os iniciantes no esporte. A boa notícia é que sempre é possível implementar técnicas de respiração adequadas para a corrida: isso melhora o desempenho e evita que você fique sem fôlego. Quando inspiramos, o coração desacelera e o corpo registra um aumento no nível de dióxido de carbono - isso faz com que o sistema nervoso exija mais respirações para limpar organismo. O VO2 Máx mede a eficiência energética e o condicionamento físico em geral: é possível alterar sua frequência cardíaca simplesmente por meio da respiração, tanto física quanto emocionalmente. Vem com a gente para mais dicas!

Como respirar bem durante a corrida?

É simples: priorize a respiração nasal. Isso traz uma série de vantagens, como:

• O microbioma nasal limpa o ar antes que ele chegue aos pulmões;
• A respiração nasal durante o exercício pode causar redução da taxa de respiração, da hipocapnia (dióxido de carbono reduzido no sangue) e aumento da produção de óxido nítrico (que reduz o fluxo de oxigênio);
• Respirar pelo nariz também aumenta a função diafragmática;
• Estudos relatam efeitos favoráveis no desempenho da respiração nasal, como diminuição da taxa de troca respiratória, VO2 Máx e aumento da economia de corrida e do tempo até a exaustão.

Respiração abdominal ou torácica?

A respiração abdominal é uma técnica eficiente por utilizar toda a capacidade dos pulmões. Na prática, isso quer dizer que o ar que você respira também alcança a parte inferior dos pulmões - e permanece lá por mais tempo. Porém, esse tipo de respiração requer um core relaxado - o que não é recomendado durante a prática de corrida.

Como 'respirar com a barriga'?

• Deite-se no chão ou no sofá e coloque as mãos ou um livro leve sobre a região do estômago. Relaxe completamente a barriga;
• Inspire e expire de forma profunda e consciente. Observe o livro subir quando você inspirar e descer quando expirar;
• Concentre-se em tentar exalar todo o ar dos pulmões. Inspire de forma bem lenta e profunda, sem usar os ombros ou o pescoço. Com um pouco de prática, a respiração abdominal se tornará automática e parecerá completamente natural.

Respiração ritmada

Esse tipo de prática é desenvolvida com a prática da chamada "corrida consciente", que envolve fazer os passos corresponderem à respiração. Essa metodologia provou ser energeticamente vantajosa. Experimente essas técnicas para aprimorar seu ritmo:

• Para uma corrida de menor intensidade, tente inspirar por três passos e expirar por três passos (proporção 3:3);
• Fique à vontade para alongar isso até 6:6. Muitas pessoas que correm preferem a proporção 4:4;
• Você só deve usar uma respiração 2:2 em sprints ou treinos intervalados.
• Atenção: a proporção de respiração 1:1 é a zona de perigo! Use-a somente por 20 segundos para passar por um sprint.

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