Treino iniciante com faixas elásticas para trabalhar glúteos e membros inferiores

Um estudo publicado pelo European Journal of Sport Science concluiu que o uso de faixas elásticas é praticamente similar ao treino com halteres quando falamos de ativação muscular. Outro benefício quando comparada aos pesos livres é que a elasticidade das faixas também permite ativar músculos estabilizadores menores, o que o treino com pesos livres não faz.  Em outro estudo, também não foram encontradas diferenças significativas nos níveis de ativação muscular entre as pessoas que usaram as faixas ou os pesos. E, para quem gosta de treinar em qualquer lugar, as faixas elásticas são fáceis de levar por aí. Treinar o corpo todo, força e resistência, que tal? 

Benefícios de treinar com a faixa elástica

Assim como os pesos, as faixas elásticas aplicam tensão no músculo, o que com o tempo faz com que o músculo se adapte e fique mais forte. Quanto mais você esticar a faixa, maior será a resistência. Enquanto as faixas permitem movimentos em vários planos e eixos diferentes, os pesos livres limitam o movimento, sempre para cima e para baixo.   Outros benefícios incluem:

• Desenvolvimento da massa muscular;
• Alongamento das estruturas do corpo;
• Ativação muscular com tensão constante (diferente dos halteres);
• Melhora da postura;
• Aumento da resistência e da força;
• Praticidade, sendo possível treinar em qualquer lugar;
• Melhor capacidade de alongamento.

Especificidades do treino com faixa

Para iniciantes, pode ser uma excelente estratégia para dominar a técnica de cada movimento. Por exemplo, um problema comum ao fazer um agachamento é que os joelhos se dobrem para dentro. Uma miniband ao redor das pernas, logo acima dos joelhos, ajuda a evitar isso.  Por isso, elas funcionam também como um acessório de autocorreção. O treino com as faixas elásticas também traz benefícios para os glúteos e músculos escapulares, que não são ativados com facilidade com pesos livres.   A faixa elástica pode ajudar na barra fixa e em outros exercícios mais complicados. Certas faixas são projetadas para enrolar em torno de uma barra de pull-up para servirem como um suporte extra. Quanto maior a força exercida diretamente sobre a faixa, maior será a resistência do músculo e, por esse motivo, a ativação dessa musculatura será mais eficaz. Essa tensão constante deixa o músculo envolvido em ambas as fases de contração e de alongamento de um exercício. E você pode fazer isso em qualquer lugar.

Como fazer?

Concentre-se na forma adequada e não no número de repetições. Para todos os exercícios mantenha seu abdômen contraído para que suas costas permaneçam apoiadas. Atletas de todos os níveis podem se beneficiar, mas é preciso constância. Alguns exercícios são mais difíceis do que outros e você provavelmente precisará alternar entre faixas diferentes, geralmente variando de extraleve a ultraleve. Para saber se a faixa elástica está adequada ao exercício, você precisa conseguir completar de 12 a 15 repetições. Não pode ser muito fácil, mas não pode ser muito difícil. Você também pode dobrar as faixas se não tiver uma grande variedade de pesos ou se precisar de resistência extra.

Exercícios com faixa para fortalecer glúteos e membros inferiores

No vídeo abaixo selecionamos quatro movimentos com a faixa elástica para você começar a adicionar o objeto em sua rotina de treinamento. São exercícios mais simples e introdutórios, que podem ser feitos dentro de um programa de treino orientado por um profissional da educação física com o foco no fortalecimento e no alongamento da região. Confira os exercícios:

• Agachamento com faixa: o agachamento tradicional trabalha os músculos de toda a região dos membros inferiores. Nesta versão com elástico, há maior tensão durante todo o movimento, favorecendo o equilíbrio e o trabalho constante da musculatura;
• Passada lateral com faixa: este exercício também ativa intensamente a região dos glúteos, essencial para o movimento da corrida. A tensão da faixa favorece a ativação maior da musculatura;
• Abdutor com a faixa: este movimento é comum nas academias em aparelhos próprios. Porém, é possível simular o mesmo movimento com a faixa, ativando intensamente a musculatura da região;
• Elevação de quadril com faixa: ótimo exercício para trabalhar a região do core e dos glúteos, trabalhando a região com tensão constante.

Os exercícios a seguir podem ser realizados em circuito, e duas a três vezes na semana, com média de 10 a 15 repetições por série. Converse com o seu treinador para adicioná-los de maneira apropriada à sua rotina. O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D'Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.  

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