Treino com a bola medicinal: agilidade e força para corredores

Os exercícios resistidos são atualmente usados em vários estudos. Eles podem ser feitos com pesos livres, faixas elásticas ou aparelhos de musculação. O exercício com bola medicinal é conhecido como “projeção de carga” e melhora a potência por meio do movimento rápido; pode ser usado de várias maneiras, por exemplo: o salto com “decolagem”, ou jogar a bola para cima; e jogar a bola num alvo.

Como usar a bola medicinal?

Para usar a bola medicinal nos exercícios, é a mesma mecânica do balanço com kettlebell no que se refere à força que vem da extensão do quadril. Como exercício de força, os arremessos de bola medicinal devem ser realizados depois de um bom aquecimento. Por ser um movimento explosivo, é essencial executar o exercício com uma boa técnica, assim você maximiza a produção de força,

Agilidade, força, resistência e coordenação

Insira os treinos com bola medicinal uma vez por semana, com um total de não mais de 20 arremessos por sessão de treinamento e com intervalos de 30 a 60 segundos entre os arremessos. O acessório pode ser usado como sobrepeso em exercícios tradicionais com o objetivo de torná-los mais dinâmicos (e fugir da monotonia dos aparelhos), como ferramenta educativa postural, para aprimorar a biodinâmica de movimentos específicos, como o Levantamento de Peso Olímpico — o famoso LPO do cross training — e até mesmo para facilitar a mobilidade articular.

Outros benefícios de treinar com a bola medicinal:

• Trabalha o corpo todo;
• Permite realizar exercícios de alta intensidade a nível muscular e articular;
• É um excelente equipamento para o treino aeróbico;
• Desenvolve a força explosiva e a resistência;
• Ajuda a contribuir para correção de más posturas corporais;
• Pode ser utilizada em técnicas de relaxamento;
• Como tem bolas medicinais com vários pesos, é possível ajustar o uso para cada nível de condicionamento.

Esse treino afeta outros aspectos da aptidão física, como o equilíbrio e a propriocepção. Aqui, uma série com a bola medicinal para trabalhar o corpo todo e aumentar o trabalho metabólico.  Lembre-se que, quanto mais pesadas, mais força muscular você precisa - e mais consciência corporal durante o movimento para não se machucar. Portanto, comece com a opção mais leve, ok?

4 exercícios para começar a treinar com a medicine ball

Nesta sequência do vídeo abaixo, você encontra quatro exercícios selecionados para começar a adicionar a medicine ball em sua rotina de treinos. Confira quais são:

• Afundo com bola: favorece a força, o equilíbrio e a coordenação, com ênfase no trabalho dos membros inferiores;
• Russian twist: este exercício trabalha intensamente a região do core, com movimentos coordenados e equilibrados;
• Arremesso lateral com bola: mais um movimento de coordenação e equilíbrio, dando ênfase ao trabalho dos musculos superiores e da região do core;
• Montain climb com bola: nesta versão no tradicional exercício, a bola é usada para o equilíbrio no momento do apoio, favorecendo o trabalho do core e da postura.

Estes exercícios podem ser usados dentro de uma rotina equilibrada de treinamento, orientada por um profissional da educação física. Faça séries de 10 a 15 repetições em cada movimento. Repita a série de 3 a 4 vezes. O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D'Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.

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