8 semanas para correr 10 km

Você já realizou algumas provas de 5 km, melhorou os tempos e acredita estar preparado para subir um degrau em suas corridas de rua. Agora chegou o momento tão esperado de estrear nos 10 km. É o dobro da distância que você esta acostumado, mas a empolgação é tanta que você já está preparado para os treinos um pouco mais puxados. Por você já ter condicionamento físico, visto que corre 5 km sem problemas, em oito semanas você já conseguirá bater a sua meta. No entanto, para isso, é preciso, primeiro, ficar atento a algumas regrinhas que vão ajuda-lo a encarar essa nova etapa da melhor maneira possível. 1. Segurança nos 5 km Para apostar neste treino é importante que você esteja correndo os 5 km sem dificuldades. A experiência em corridas menores fará toda a diferença. 2. Treinamento mais sério Para os 5 km, treinos leves são o suficiente para completar a prova, mas quando a distância dobra, o empenho precisa ser maior. Esteja preparado para isso. Você deve treinar, pelo menos, três vezes por semana. Varie com treinamentos de velocidade, contínuos e longos. No entanto, a individualidade deve ser respeitada, uma vez que cada pessoa tem seu tempo.   COMO SE MANTER MOTIVADO O ANO TODO   A REGRA DOS 10% É REALMENTE EFICAZ?   8 CUIDADOS PARA NÃO SABOTAR O SEU TREINO 3. De olho no percurso Antes de se inscrever na sua primeira corrida de 10 km, verifique o caminho por onde ela passa. Existem percursos mais planos que tornam a prova mais fácil, porém, há os com subidas, que fazem os 10 km parecerem 15 km. 4. Faça a sua prova É preciso conhecer o próprio ritmo, não largar forte e nem acompanhar outros atletas mais rápidos do que você. Esqueça os outros corredores e dê as passadas como planejou desde antes da largada e como já está acostumado. 5. Não pule etapas Respeitar a sua evolução é importante para que você não seja um corredor de uma prova só. Às vezes, as pessoas correm distâncias maiores sem o devido preparo e podem pagar caro com lesões que podem durar meses. Com uma evolução gradativa você pode ter vida longa nas corridas. O treino Em oito semanas você tem tempo de sobra para completar com segurança e conforto os 10 km. Mas para isso é preciso organização e dedicação aos treinos. Semana 1 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 3 km de corrida Quarta-feira: treino alternativo Quinta-feira: 3 km de corrida Sexta-feira: descanso Sábado: 4 km de corrida Domingo: recuperação ativa Semana 2 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 4 km de corrida Quarta-feira: treino alternativo Quinta-feira: 4 km de corrida Sexta-feira: descanso Sábado: 5 km de corrida Domingo: recuperação ativa Semana 3 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 5 km de corrida Quarta-feira: treino alternativo Quinta-feira: 4 km de corrida Sexta-feira: descanso Sábado: 7 km de corrida Domingo: recuperação ativa Semana 4 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 5 km de corrida Quarta-feira: treino alternativo Quinta-feira: 4 km de corrida Sexta-feira: descanso Sábado: 7 km de corrida Domingo: recuperação ativa Semana 5 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 6 km de corrida Quarta-feira: treino alternativo Quinta-feira: 5 km de corrida Sexta-feira: descanso Sábado: 8 km de corrida Domingo: recuperação ativa Semana 6 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 6 km de corrida Quarta-feira: treino alternativo Quinta-feira: 5 km de corrida Sexta-feira: descanso Sábado: 9 km de corrida Domingo: recuperação ativa Semana 7 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 7 km de corrida Quarta-feira: treino alternativo Quinta-feira: 6 km de corrida Sexta-feira: descanso Sábado: 10 km de corrida Domingo: recuperação ativa Semana 8 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 6 km de corrida Quarta-feira: treino alternativo Quinta-feira: 4 km de corrida Sexta-feira: descanso Sábado: descanso Domingo: prova de 10 km (Fonte: Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria Esportiva, Fortaleza – CE)