Seus primeiros 5 km em um mês de treinos

Quer fazer 5 km com apenas quatro semanas de treinamento? Essa é a chance. Preparamos um programa de treinamento para essa distância que dura apenas um mês e que é muito eficiente. A planilha une corrida e caminhada de forma contínua. Assim, a cada semana, você fará pequenos aumentos na distância correndo e diminuições progressivas dos períodos de caminhada. A ideia aqui é que, após quatro semanas, você seja capaz de correr os 5 km sem caminhar ou fazer pausas. Embora esse programa seja para iniciantes, não é aconselhável investir no treino se estiver parado. Como você já vai começar correndo logo no primeiro dia, é importante que tenha, no mínimo, um bom condicionamento físico. E fique atento à programação, pois alguns dias podem ter atividades alternativas, com outros exercícios que você também gosta de praticar, como natação, ciclismo ou musculação, e que serão complementares à corrida de rua. São essas atividades responsáveis pelo ganho de resistência cardiorrespiratória.   3 PASSOS PARA QUE VOCÊ CORRA MAIS   SEJA UM CORREDOR DE RUA MENTALMENTE FORTE   ACHE A SUA PLANILHA IDEAL DE TREINAMENTO O programa A ideia é a de fazer treinos por tempo e não por distância. Mas você deve sempre anotar quantos quilômetros conseguiu percorrer ao seguir esta planilha. Desta forma, fica mais fácil saber se está perto de fechar os 5 km. Quanto ao ritmo empregado nas passadas, o ideal é aquele onde você não perca o fôlego. Semana 1 Segunda-feira: corra 10 minutos e caminhe 1 minuto. Repita duas vezes Terça-feira: treino alternativo Quarta-feira: corra 12 minutos e caminhe 1 minuto. Repita duas vezes Quinta-feira: descanso Sexta-feira: corra 13 minutos e caminhe 1 minuto. Repita duas vezes Sábado: treino alternativo Domingo: descanso Semana 2 Segunda-feira: corra 15 minutos e caminhe 1 minuto. Repita duas vezes Terça-feira: treino alternativo Quarta-feira: corra 17 minutos, caminhe 1 minuto e corra mais 7 minutos Quinta-feira: descanso Sexta-feira: corra 19 minutos, caminhe 1 minuto e corra mais 7 minutos Sábado: treino alternativo Domingo: descanso Semana 3 Segunda-feira: corra 20 minutos, caminhe 1 minuto e corra mais 6 minutos Terça-feira: treino alternativo Quarta-feira: corra 24 minutos Quinta-feira: descanso Sexta-feira: corra 26 minutos Sábado: treino alternativo Domingo: descanso Semana 4 Segunda-feira: corra 28 minutos Terça-feira: treino alternativo Quarta-feira: corra 30 minutos Quinta-feira: descanso Sexta-feira: corra 20 minutos Sábado: descanso Domingo: prova de 5 km (Fonte: Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas em São Paulo)