Planilha para treinos de subida: veja como aprimorar sua performance

Treinar subida traz inúmeros benefícios para o corredor de rua. Aposte na planilha abaixo para o seu treino!

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1. Os treinos de subidas devem ser adicionados progressivamente em sua rotina para que todo o seu corpo se acostume, aos poucos, com a ideia de enfrentar as ladeiras. “As primeiras semanas devem se realizar apenas com rodagem (corrida mais leve e ritmada), sem muita velocidade”, enaltece Kim Cordeiro, diretor técnico da assessoria BK Sports.
2. Como a subida exige grande esforço e sobrecarrega a musculatura, no início, nunca realize mais de um treino semanal no terreno. Após dois meses, aí sim é possível adicionar um segundo exercício do tipo na semana. “Depois dessa fase de adaptação, é possível, por exemplo, alternar uma semana com dois treinos de subidas e uma com somente um”, aconselha Leandro Pessoa Olivério, treinador da LPO Assessoria.
3. Na hora de correr na subida, incline levemente o corpo para a frente, para facilitar a movimentação. Dê passadas curtas e mantenha a coluna sempre ereta, para não sobrecarregá-la. Dependendo do grau de inclinação, talvez seja necessário correr na ponta dos pés. “Uma boa dica é evitar olhar para o seus pés, mantendo a área cervical (do pescoço) sempre estendida”, indica Olivério. Isso facilita a corrida e evita desconfortos.
4. Para encarar uma prova recheada de subidas, outra boa estratégia é intensificar o fortalecimento dos membros inferiores por meio da musculação com antecedência e, depois, aplicar um exercício de corrida forte em aclives (como intervalados, por exemplo). “Recomendo que o corredor treine uns dois meses priorizando o trabalho de força na academia e, apenas com a proximidade da prova, substitua esses exercícios por corridas fortes em subidas íngremes”, diz Kim Cordeiro.
5. Em provas com subidas, desenvolva seu ritmo de forma mais lenta do que o normal, para estar “inteiro” nas partes mais duras. “Para o iniciante, indico que ele aumente em 20 segundos o seu pace com relação às provas planas”, recomenda Leandro.
6. Quem sobe também tem que descer. Nessa fase, nada de querer compensar o tempo perdido: vá devagar! Mantenha o corpo estável, os passos curtos e trave o movimento dos braços. “Se não houver cuidado nessas condições, você pode se lesionar seriamente, ainda mais depois de uma subida mais puxada ou final de prova”, afirma Kim Cordeiro. Leandro finaliza com outra indicação: “Nunca apoie o pé no chão com os joelhos totalmente estendidos nas ladeiras para não lesionar a região”.