O objetivo de alguns corredores, sobretudo os iniciantes, é conseguir correr cada vez mais. Ao primeiro olhar, quebrar barreiras e superar limites pode parecer uma tarefa árdua, que exige uma grande carga de esforço. Porém, aumentar a resistência e conseguir correr distâncias maiores pode ser mais simples do que você imagina. Bastam algumas doses de determinação, orientação e disciplina. Rodrigo Resende Palhares, médico do esporte formado pela UNIFESP e membro do corpo clínico do INA (Instituto do Atleta), nos ajudou a selecionar itens fundamentais para melhorar a resistência durante a corrida: respiração, alimentação, aquecimento, suplementação e exercícios adjuvantes (que reforçam os exercícios comuns da corrida). Em cada um dos itens você encontra dicas para ter um rendimento melhor durante as atividades. Confira!

Respiração

1. Treine respiração abdominal

A respiração correta deve ser feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando pretendemos manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que nos permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. Desta forma iremos construir hábitos que posteriormente serão transferidos para  a corrida.

2. Corra regularmente

Esse hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.

3. Não fume

Essa dica é básica. Evite fumar SEMPRE! Evite, principalmente, fumar uma hora antes e uma hora depois do exercício físico. Esta é a pior hora, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.

Alimentação

4. Tenha uma nutrição leve

Opte por refeições leves e equilibradas, principalmente antes do exercício. Isso permite uma digestão mais rápida dos nutrientes, evitando desconfortos na hora da corrida.

5. Ingira carboidratos 

Os carboidratos complexos, tais como massas, são uma boa fonte de energia. Eles podem ser usados principalmente nas refeições maiores, longes da corrida. Antes do treino você pode optar por carboidratos de absorção mais rápida, como frutas, torradas e mel.

6. Beba água

Beba água antes, durante e após o treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar cãibras musculares. O ideal é beber, em media, de 300 a 500 ml antes da corrida.

7. Evite bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino

Outro hábito importantíssimo, pois o álcool no organismo influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para as performances físicas. O metabolismo energético interfere na absorção e utilização de carboidratos, consumo máximo de oxigênio (VO2máx), batimento e rendimento cardíaco, fluxo sanguíneo muscular, diferença de oxigenação arteriovenosa e respiração. Além do índice de lesões no esporte crescer proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida.

Aquecimento e alongamento

8. Prepare o corpo antes dos treinos

Aqueça-se antes de iniciar o treino para preparar o corpo para o exercício. isso pode ser feito com uma caminhada rápida de aproximadamente 15 minutos, por exemplo. Alongamentos dinâmicos também podem ser boa opção.

9. Estique a musculatura

Os alongamentos são importantes para todas as pessoas. Para corredores são essenciais e ajudam a tornar o corpo mais flexível, melhorando a mecânica da corrida. Você pode fazê-los em períodos afastados dos treinos.

10. Aumente o ritmo gradativamente

Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade. Evite forçar demais, a não ser nos treinos mais fortes, sob orientação profissional. Não é necessária pressa, a evolução da resistência vem gradativamente.

11. Descanse após os treinos

Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus batimentos cardíacos. O repouso é essencial para a evolução da resistência, afinal, é nesse momento que o corpo se recupera adequadamente.

Suplementação

12. BCAA

São aminoácidos de cadeia ramificada (do inglês, branched chain amino acids) que têm sido apontados como importantes aliados dos atletas para o aumento da resistência e redução da fadiga durante provas mais longas, como 21 km e 42 km. Dentre os benefícios relacionados à ingestão de BCAA, está a diminuição da formação de ácido lático no organismo, a redução da fadiga física durante o exercício e a prevenção de lesões musculares.

13. Óxido Nítrico

Estudos demonstram que ácidos cetônicos, como os que são encontrados em suplementos precursores de óxido nítrico, podem adiar significativamente a fadiga e melhorar a resistência. Isso significa que você poderá correr por mais tempo antes de cansar os músculos.

14. Ribose

A suplementação com ribose pode estimular a produção de ATP (núcleo responsável pelo armazenamento de energia) de forma imediata e permitir que os músculos continuem a trabalhar de forma otimizada. Basicamente, ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força na corrida, como no sprint final da prova.

15. Géis de carboidrato

Eles normalmente são usados no meio de treinos longos, como nos focados nas meias e nas maratonas. Eles fornecem energia rápida, melhorando a resistência.

16. Maltodextrina

Carboidrato complexo de absorção gradativa, que fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga, porque libera aos poucos a glicose para o sangue. Lembre-se: sempre que for usar um suplemento, consulte um nutricionista.

Exercícios adjuvantes

17. Suba escadas

Assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força nos membros inferiores. Isso melhorará a sua resistência muscular!

18. Exercícios aeróbicos

Pule corda uma ou duas vezes por semana ou faça um passeio de bicicleta. Esses exercícios podem ajudar a melhorar sua resistência na corrida.

19. Musculação

Músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas e a evitar lesões e dores indesejadas. Além disso, os membros inferiores e superiores também devem ser exercitados, pois são essenciais para uma boa mecânica de corrida.

20. Evite exageros

Em treinos longos mantenha sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas. Busque orientação profissional para isso, pois um treinador saberá orientar seus treinos de acordo com o ritmo pretendido.

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