5 treinos de 20 minutos para ganhar desempenho na corrida

Por mais que você se esforce, tem dias que as tarefas não deixam espaço para os treinos de corrida de rua. Quando isso acontece, ao invés de deixar o treino de lado, você pode optar por treinos mais curtos, mas eficientes em termos de rendimento. Listamos cinco treinos diferentes de 20 minutos. Eles focam na melhoria da velocidade, na economia de energia e na técnica de corrida. Mas antes de partir para o treino de corrida de rua, um aviso: aqueça a musculatura por cerca de 10 minutos.

Treino 1

Benefícios Melhora a velocidade de ativação e de contração da musculatura e, consequentemente, contribui para um “up” na velocidade. Como fazer? Faça de oito a dez repetições por 50 metros com a sua velocidade máxima com um intervalo de dois a três minutos para se recuperar.

Treino 2

Benefícios Melhora o VO2 máx. (volume de oxigênio que o pulmão consegue captar e que o corpo emprega na produção de energia), assim como a economia de corrida, pois trabalha com o consumo de oxigênio para altas intensidades de corrida. Como fazer? Faça de quatro a cinco repetições de dois minutos de corrida forte, com intervalo de dois minutos de trote.

Treino 3

Benefícios Este treino também melhora o VO2 máx. e a economia de corrida, pois trabalha o consumo de oxigênio em treinos de alta intensidade. Como fazer? Faça de três a quatro repetições de corrida forte por 800 metros com intervalo de 400 metros (pode ser trote) para a recuperação ativa.

Treino 4

Benefícios Melhora a economia de corrida e a tolerância à acidose elevada (quando há muito lactato na corrente sanguínea) - subproduto do ácido lático produzido pelo organismo com a queima da glicose e que tem o papel de fornecer energia na ausência de oxigênio. Nesses casos, o corpo busca em outras fontes a energia necessária para manter o rendimento e produz o lactato, responsável por gerar hiperacidez e desconforto pós-corrida. Como fazer? Durante 20 minutos alterne 150 metros de corrida forte com 150 metros de caminhada ou trote leve (a escolha por caminhar ou trotar, durante a fase de recuperação, depende do seu nível de condicionamento).

Treino 5

Benefícios Melhora a técnica da corrida quando realizado em alta velocidade. Como fazer? Faça de seis a oito repetições, por 200 metros, em alta velocidade e com atenção à técnica da corrida. O intervalo entre as séries deve ser de 45 segundos a 1 minuto parado. A velocidade de cada repetição deve ser a que você emprega em provas de 5 km.   Fonte: Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas em São Paulo (SP).

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