Podemos dizer que o core é uma das partes mais importantes para se fortalecer - é o nosso centro de gravidade. Usamos o core para qualquer tipo de atividade e até mesmo no nosso dia a dia: grande parte dos movimentos é iniciada nele. Além disso, o core é responsável pela geração de força, está ligado à absorção e distribuição do impacto, manutenção do equilíbrio, postura, estabilidade e melhora da coordenação durante o movimento. Veja abaixo alguns exercícios para o fortalecimento dessa importante região:
Perdigueiro unilateral
Como fazer: fique com os joelhos e as palmas das mãos no chão, em posição de 4 apoios. Erga a mão direita enquanto estende a perna esquerda para trás, de modo que eles fiquem paralelos ao chão. Permaneça nessa posição por 30 segundos e, depois, troque de lado.
Movimento 1
Movimento 2
Prancha lateral
- Séries: 3
- Duração: 30 segundos (cada lado)
Deite-se do lado direito, pernas estendidas e alinhadas. O cotovelo do seu braço direito está diretamente abaixo do seu ombro. A cabeça deve ficar alinhada com a coluna e seu braço esquerdo junto ao corpo.
Movimento 1
Movimento 2
Abdominal oblíquo unilateral
Deitado com as costas no chão, cruze uma perna sobre a outra e toque a mão contrária do joelho na perna que está cruzada. Repita o número de repetições proposto e troque o lado.
Movimento 1
Movimento 2
Alpinista
- Séries: 3
- Repetições: 40 segundos
Você deve apoiar as mãos no chão, com os cotovelos. Uma perna fica à frente, com o joelho flexionado, enquanto a outra fica estendida. Em um movimento, você inverte esta posição.
Movimento 1
Movimento 2
Abdominal supra perna 90°
Mantenha os joelhos dobrados a 90° podendo ou não apoiar os calcanhares mantendo a região lombar no chão durante o movimento. Coloque as duas mãos atrás da cabeça ou na nuca, eleve o tronco e retorne. Evite pressão no pescoço.
Movimento 1
Movimento 2
Elevação pélvica com extensão alternada do joelho
Deite-se- se de barriga para cima, apoie os braços no chão, mantenha a palma das mãos voltada para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro elevando uma perna. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado mantendo o peso apenas na ponta do pé e braços. O abdômen deve estar sempre contraído.
Movimento 1
Movimento 2
