A importância de treinar os braços para a prática de corrida

Muita gente não se lembra que usamos os braços para correr - e esquece deles também na hora de treinar. Alguns exercícios funcionais e de mobilidade são úteis para o corredor ganhar força nesta região do corpo muitas vezes menosprezada e melhorar sua economia de corrida. Saiba mais.

Como os braços ajudam na corrida

O movimento correto dos braços para correr faz o atleta ir mais rápido pois ajuda a impulsionar o corpo para a frente. “Para você visualizar melhor como eles trabalham, imagine um elástico na sua mão. Se você puxa esse elástico, a energia acumula ali. Quando solta, ele devolve essa força. Os braços na corrida funcionam assim. Você joga a força para ele ir para trás. E aí, essa energia impulsiona o braço pra frente e ajuda o corpo a correr”, explica o treinador Leandro Pessoa Olivério, da LPO Assessoria Esportiva.  Para fortalecer os braços para correr e ainda melhorar o movimento, vale investir em treinos funcionais e alguns exercícios que simulem os gestos de corrida. veja abaixo:

Cotovelada com elástico 

Parado, com uma miniband (elástico), amarre uma extremidade dela em uma barra ou poste na altura do seu rosto e a outra em um cotovelo. Quanto mais esticado o elástico ficar, maior a tensão e, consequentemente, a dificuldade. Com a miniband amarrada no post e no cotovelo, faça o movimento do braço ao correr, puxando-o para trás com força e retornando bem devagar à posição inicial. Após encerrar a série, troque de braço. Os braços devem ficar na linha da cintura, com o dedão passando perto do osso do quadril. "Se você estiver na fase de base, trabalharemos mais força e menos repetição, por exemplo. O mais importante é a puxada do braço. Depois de puxar, você volta bem devagar. Imagine que tem uma pessoa bem baixinha te perseguindo correndo e você precisa dar uma cotovelada na cabeça dela. Dê a cotovelada e volte devagar com o braço", explica Leandro.

Primeiro os braços, depois as pernas

No dia de treino intervalado, vá para uma subida. Na primeira vez que precisar aumentar a velocidade, suba acelerando - mas com o braço, e faça o movimento dos braços mais rápido do que o das pernas. "Naturalmente, se os braços ficam mais rápidos, a perna acelera junto pois esse movimento coordenado é nosso natural. Braços e pernas estão integrados na corrida e muita gente nem percebe", diz o treinador. 

Desenvolvimento lateral com halteres

Com dois halteres (um para cada lado), mantenha os braços na lateral do corpo e as mãos voltadas para baixo. Eleve os braços abertos, com os cotovelos levemente contraídos, até a altura dos ombros  e permaneça assim por 15 a 20 segundos. Repita o movimento três vezes.

Bananeira com apoio na parede

Este último treino é para quem já tem um nível avançado de condicionamento físico e de consciência corporal. De costas para uma parede, desça o tronco até encostar as mãos no chão - você deve dobrar os joelhos, como se fosse fazer um agachamento. Coloque os dois pés na parede, apoiando o peso todo nos braço e ombros, sustentando o corpo com o core. Nesse momento, você está agachado na parede com as mãos no chão, em uma semi-bananeira. Comece a tentar subir as pernas, com os pés ainda apoiados na parede. Ao mesmo tempo traga aos poucos as mãos para perto do corpo até ficar em uma posição parecida com a da bananeira. Lentamente, volte as mãos para frente até ficar na posição de prancha e depois retorne um pé de cada vez ao chão.Este movimento de bananeira trabalha ombro, abdômen e peitoral, além de trazer uma consciência corporal global. "Não gosto muito de fazer exercícios de forma isolada - só com o braço ou só com as pernas. Acho que precisamos integrar os grupos musculares do corpo em forma de movimentos mais complexos e este é intenso, forte e bem completo. Todos esses exercícios podem ter variações: na academia, ao ar livre, com halteres e com a superband - só para citar alguns exemplos", esclarece o treinador.  

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