Abdominais para corredores

Por Odara Gallo Você é daqueles corredores que dispensa a aula de abdominal e pensa que esse tipo de exercício é apenas para aqueles que querem ficar sarados? Então, é hora de deixar essa ideia de lado e utilizar esses exercícios como aliados da sua corrida. Fortalecer a região do abdômen é importante para o corredor, pois é essa parte do corpo que dá sustentação para todo o tronco e ajuda o atleta a ter uma boa postura. “Os músculos abdominais, assim como os dorsais, assumem uma função ímpar na estabilização do tronco na corrida. Estes músculos estão intimamente ligados à atenuação de sobrecarga na coluna, ou seja, quanto maior a força deles, maior será a proteção recebida pela coluna durante a atividade”, disse Rodrigo Lobo, bacharel em educação física pela Universidade de São Paulo e diretor da equipe Way 2 Run Assessoria Esportiva e Personal Trainer. O treinador Rodrigo Lobo ressalta ainda que a execução de exercícios para os músculos abdominais é recomendada para a prevenção de dores na região lombar da coluna vertebral, chamada de lombalgia, e contribui para a redução de sobrecarga imposta aos discos invertebrais, que pode evitar hérnias. Os músculos abdominais possuem características próprias de um músculo estabilizador e, por isso, a carga de exercícios deve ser adequada ao nível de treinamento de cada atleta. “Como a contração desses músculos é mantida por horas seguidas, sem intervalos de descanso, séries muito longas e diárias de exercícios abdominais podem gerar um quadro de fadiga crônica e, com isso, perda de eficácia de suas funções”, alertou Rodrigo Lobo. “Esses exercícios podem ser feitos de três a quatro vezes por semana, sempre respeitando o limite de cada um”, explicou o treinador esportivo Fabricio Artesi, da Ecofit Club, que ressalta a importância de ficar atento à proporção volume versus intensidade para não sobrecarregar o organismo. “O atleta deve descansar no mínimo 24 horas entre cada treino”, completa Rodrigo Lobo. Manter os músculos abdominais fortalecidos não é tarefa fácil. O treinador Fabricio Artesi aconselha que o corredor escolha, juntamente com o professor, o exercício ideal para o seu objetivo. “Se em um momento do treinamento o atleta quer aumentar sua velocidade, deve dar ênfase a exercícios que estimulem a explosão. Já aqueles que estão se preparando para uma prova mais longa, farão exercícios de resistência”, afirmou.

Os melhores exercícios

“Diversos músculos compõem a parede abdominal, porém o músculo reto abdominal é um dos mais requisitados durante a corrida”, disse Rodrigo Lobo, que alerta para o perigo da sobrecarga na coluna resultante da intensidade muito grande desses exercícios. “Por isso, antes de começar qualquer exercício, procure um profissional competente para orientá-lo”, aconselhou Lobo. Para um iniciante, é recomendado começar pelos exercícios na posição deitada, executando flexão parcial do tronco e as pernas presas. Em seguida, o atleta evolui para movimentos com pernas elevadas e para exercícios de maior flexão do tronco com as pernas livres. Fabrício Artesi indica alguns exercícios para corredores:

Remador

Iniciar deitado de barriga para cima com o corpo estendido, levantar o tronco, abraçar os joelhos e voltar à posição inicial.

Twist

Iniciar sentado com os pés levantados, joelhos semi-flexionados e segurando uma medicine ball. Leve a bola para o lado direito e as pernas para o lado esquerdo fazendo uma rotação de tronco e alternando os lados sem parar.

Estabilização de tronco

Deitado de barriga para baixo, apoie os cotovelos e a ponta dos pés no chão e estabilize o tronco em linha reta por 30 segundos.

Aumento de força

O treinador Rodrigo Lobo sugere uma alternativa para fortalecer ainda mais a região do abdômen. “Uma outra recomendação seria complementar esses exercícios mantendo os músculos abdominais contraídos durante os outros exercícios de musculação. Essa manobra é chamada de contração isométrica dos músculos abdominais e é muito usada para o aumento de força”, conta Lobo. “Vale lembrar ter músculos abdominais fortes não necessariamente significa tê-los aparentes. Por isso, não se esqueça de exercitá-los independentemente de sua condição física. Pessoas com baixo índice de gordura corporal podem apresentar abdominais aparentes, porém podem estar fracas”, completou o treinador.

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