Corredores e corredoras são movidos por objetivos. E uma bastante comum entre quem começa a avançar na preparação da corrida envolve superar os 10 km em um tempo abaixo de 45 minutos. O objetivo é desafiador e exige disciplina e regularidade, seguindo a planilha de treino adequadamente. Mas, nesse processo, algumas dicas podem ajudar. Confira!

1. Faça uma autoavaliação

Antes de começar a correr rumo ao sub 45 minutos faça uma pequena autoavaliação. Pode ser que esse tempo ainda esteja distante das suas atuais condições e se forçar a baixar tanto os dígitos do cronômetro pode resultar em lesões e frustração. O ideal é que você já consiga percorrer, com conforto, um trajeto de 10 km (ou mais) entre os paces de 5 e 4min45s/km.

2. Treine a velocidade

Os treinamentos de intensidade são fundamentais para quem busca melhorar o tempo em uma prova. Esses tiros acima do limiar anaeróbio ajudam o corredor a sustentar uma velocidade de prova mais ousada.

3. Fortaleça a musculatura

Quando se aumenta a intensidade dos treinos, quem acaba sofrendo maiores danos é o sistema muscular dos membros inferiores, pois terão de enfrentar uma nova carga, ainda mais intensa. Para que não “peçam arrego” na prova e suportem o novo ritmo, é necessário dar maior atenção à musculação.

Esse reforço na academia deve ser realizado de duas a três vezes por semana, com séries de seis a oito repetições e carga moderada”, ensina o treinador João Paulo Póvoa. “Se possível, combine um exercício de perna com um de braço, descansando em torno de 2 minutos entre cada movimento do mesmo grupamento muscular.”

4. Ajuste a dieta

Imagine o seu corpo como um carro que vai correr mais rápido, ou seja, que gastará, também, mais combustível. Por isso, o ideal é reajustar a dieta para que a sua máquina trabalhe bem na hora da disputa. “Um dia antes da prova, no jantar, é sempre bom optar por um bom aporte de carboidrato, como massas, por exemplo,” aconselha a nutricionista Luciana Oliveira. No grande dia, Luciana sugere um lanche cerca de três horas antes do início da corrida, composto por exemplo, por “queijo minas ou cottage, pão branco, iogurte, frutas e mel”.

5. Faça aquecimento

Um estudo publicado no Journal of Science and Medicine in Sport indica que quanto maior a intensidade do aquecimento, melhor pode ser o desempenho numa corrida que vem logo em seguida. Esta pode ser, portanto, uma dica esperta para quem busca um recorde em determinada distância. Uma boa opção é realizar trotes leves em conjunto com tiros curtos e intensos (MF) cerca de 10 a 15 minutos antes da largada.

6. Tenha um plano!

“Mantenha sempre um ritmo constante durante a prova, tentando uma segunda parte mais rápida. Ou seja, inicie a corrida próximo de 4min35s (45min50s para 10 km) e, após os 5 km, tente diminuir alguns segundos por quilômetro, buscando um tempo pouco abaixo dos 4min30s”, recomenda o treinador Diogo Gamboa. Fontes: João Paulo Póvoa, formado em educação física pela UFRJ e Diogo Dias Gamboa, formado em educação física pela Uniasselvi.

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