Como correr 30 minutos em 3 semanas

Você já está decidido que sairá do sedentarismo e resolveu que vai se dedicar à corrida. Porém, por conta do despreparo físico, nos primeiros minutos já se sente exausto. Se este é o seu caso, o treino a seguir é especial para você: com ele será possível correr 30 min em apenas 21 dias. No entanto, vale o aviso: para completar as três semanas apenas correndo, você precisará mesclar corrida com caminhada, além de apostar em atividades alternativas em dias determinados da semana. Você pode optar pelo que achar melhor: vale musculação, pilates, alongamento e aulas de bike. É importante apenas que essa atividade seja cardiovascular, sem ter o impacto das passadas. Isso fará com que o seu condicionamento físico esteja tinindo ao final do programa. Mas não vá com muita sede ao pote: você vai ganhar rendimento de forma moderada a cada semana, aumentando a intensidade dos exercícios de forma gradual. E não se esqueça de aquecer e desaquecer adequadamente, para que a sua performance melhore mais facilmente. Confira:

O programa

• Segunda-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 3’ de caminhada forte com 2’ de trote leve
• Terça-feira: atividade alternativa
• Quarta-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 2’ de caminhada forte com 3’ de trote leve
• Quinta-feira: atividade alternativa
• Sexta-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 2’ de caminhada forte com 4’ de trote leve
• Sábado: 30’ de caminhada
• Domingo: descanso

• Segunda-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 2’ de caminhada forte com 4’ de trote leve
• Terça-feira: atividade alternativa
• Quarta-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 3’ de caminhada forte com 7’ de trote leve
• Quinta-feira: atividade alternativa
• Sexta-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 2’ de caminhada forte com 8’ de trote leve
• Sábado: 30’ de caminhada
• Domingo: descanso

• Segunda-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 2’ de caminhada forte com 8’ de trote leve
• Terça-feira: atividade alternativa
• Quarta-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 3’ de caminhada forte com 12’ de trote leve
• Quinta-feira: atividade alternativa
• Sexta-feira: 30’ contínuos de corrida em ritmo confortável
• Sábado: 30’ de caminhada
• Domingo: descanso