Os treinos em subida são essenciais para que você ganhe potência e rendimento na corrida de rua. Isso porque, além de preparar o corredor para todas as adversidades existentes em uma corrida, os treinamentos em subidas são excelentes alternativas para o desenvolvimento de uma melhor base muscular dos membros inferiores. E esse tipo de treino não é exclusividade dos atletas de elite. Os que estão dando os primeiros passos no esporte também podem encarar esses exercícios de escalada. Naturalmente, haverá diferenças no treino, dependendo do seu grau de experiência. Mas, inserir uma subidinha em seu cronograma fará com que o seu corpo se acostume, desde cedo, com o impacto diferente produzido pela elevação.

Benefícios de correr na subida

• No trabalho de base, os treinos de subida dão força e técnica, ensinam a correr com forças diferentes e a extrair o máximo do corpo em qualquer situação
• Em períodos específicos, os treinos de subida são fundamentais para preparar o atleta, pois ajudam a adquirir potência. Exigem mais esforço e você recruta mais fibras musculares para subir
• Treinos de subida são ótimos para turbinar os membros inferiores: tornozelos, panturrilhas, coxas, quadril e joelhos
• Além disso, aumentam a resistência aeróbia. A força para o corpo ir para a frente chega a ser 75% maior do que quando corremos em terreno plano. Quando subimos, aumentam a frequência cardíaca (FC) e a frequência respiratória (FR), sem ter que aumentar a velocidade. Com isso, há um aumento do limiar anaeróbio, do transporte de oxigênio para os músculos pela capilarização do sangue e também diminuição da frequência cardíaca (FC) de repouso
• O impacto da passada é menor. No plano, temos uma tendência de pisar sempre com o calcanhar primeiro. Já na subida, a abordagem se dá com o antepé. Glúteo máximo e a panturrilha (tríceps da perna) são bem exigidos
• Nas subidas, a postura do corredor é a melhor. O tronco vai um pouco para a frente, alterando o centro de gravidade, o que facilita a propulsão do corpo. Ao subir, a distância entre pé e solo se encurta antes de atingir o chão. Ou seja, o impulso energético por parte dos tendões é menor do que quando você corre em superfície plana
• Psicologicamente falando, vencer subidas desafiadoras sem sofrer faz toda a diferença para a confiança para o corredor

Preparado para subir? 

Para começar, faça treinos de subida uma vez por semana. Treinar com a esteira inclinada é uma alternativa, caso não tenha acesso a locais com desníveis acima. Você também vai precisar de alguns treinos técnicos para economizar energia ao correr. Aos poucos, suba a inclinação da esteira para aumentar o nível da dificuldade. É possível combinar essa variação com descidas. Para fazer uma periodização correta, é mais indicado obter aconselhamento de um treinador de corrida. Dessa forma, fica mais fácil "acertar o ponto" de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento. Outra dica é não se esquecer de movimentar os braços. Eles ajudam a melhorar a impulsão e a vencer subidas com menos esforço. Evite olhar para o chão - projete a visão para a frente. Por fim, faça treinos educativos de corrida na subida. Em provas de trail run, especialmente. O corredor aprende técnicas específicas que visam também o terreno irregular e outras variáveis que precisamos controlar em provas no meio do mato. Além dos membros inferiores, subir exige muito do coração e dos pulmões. Por isso, além de fortalecer o corpo todo para correr, invista em treinos de alta intensidade (HIIT), que vão dar uma mãozinha para subir com qualidade.

Na subida, o corredor precisa produzir mais energia, mas, do ponto de vista muscular, não vai ter uma região específica com um desgaste maior. O desgaste muscular é maior na descida em razão da ação de produzir energia e frear”, disse Gilberto Coelho, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp, em entrevista prévia à O2.

4 dicas para correr na subida

Pensando nisso, selecionamos os quatro pontos principais aos quais você deve estar atento para fazer treinos eficientes e seguros na ladeira. As dicas são de Vanuza Maciel, professora da Academia Gustavo Borges Barigui.

1. É fundamental iniciar progressivamente o treino tanto na intensidade quanto na metragem e na inclinação da ladeira. Assim é possível fortalecer a musculatura e aumentar o condicionamento físico
2. O preparo físico também é essencial para o corredor, já você usa mais a parte anterior dos pés na passada e a musculatura de quadríceps e glúteos. Por isso, faça exercícios de fortalecimentos dessas regiões do corpo durante os seus treinos de musculação
3. Na hora de enfrentar as ladeiras, mantenha a postura com cabeça e peito erguidos. O olhar tem que ser direcionado para a frente, sem que você fique curvado ou olhando para os pés. Esteja focado no percurso a ser feito
4. Nas descidas, corra sem muita intensidade, pois há risco de lesões quando o impacto nas articulações é muito grande. Lembre-se que é nos aclives que o corpo sofre com maior sobrecarga. Por isso, diminua o passo

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