Complete sua primeira meia-maratona

Se você já corre e resolveu fazer parte do grupo que tem na meia-maratona uma queridinha, este treino foi feito para você. Ele é perfeito para corredores que ainda não são tão experientes, mas querem novos desafios. Para iniciar este planejamento, é importante que você já corra tendo condicionamento físico suficiente para completar no mínimo 10 km. Isso porque na primeira semana de treinos você já terá de correr 6 km seguidos e, para isso, não pode sobrecarregar o corpo. Às segundas-feiras serão os seus dias de descanso, afinal, ele também é muito importante para que a sua musculatura se recupere do desgaste sofrido e ganho de rendimento. Além disso, é nos dias de folga que você ajuda o corpo a se prevenir de lesões por esforço, tão comuns entre os corredores que correm distâncias maiores. Terças e quintas-feiras serão os dias de corridas em ritmo moderado. O que significa que você deve correr ligeiramente mais rápido do que seu ritmo nas corridas longas. Lembre-se de se alongar e, depois, esfriar a musculatura para ter um melhor rendimento. Quartas-feiras serão dias curingas na sua semana. Em algumas delas você também irá descansar, enquanto que em outras, você deverá se dedicar a treinamentos complementares, como a natação, o ciclismo, o Pilates ou a musculação, atividades que trarão ainda mais rendimento para suas passadas.   9 DICAS PARA CONTROLAR A ANSIEDADE NA CORRIDA   6 DICAS PARA VOCÊ SE DAR BEM NA LARGADA   5 DICAS PARA TER UM FINAL DE CORRIDA FORTE Nas sextas-feiras e nos domingos, você também encontrará alguns treinamentos alternativos. Siga a mesma lógica usada nas quartas-feiras para estabelecer a atividade a ser feita. No entanto, se você estiver se sentindo muito cansado, tire mais um dia de descanso, como está indicado na planilha a seguir. Isso porque é importante que você esteja se sentindo forte para o treino de sábado, que sempre será mais longo. O ritmo dos longões do fim de semana deve ser fácil, sendo possível manter uma conversa enquanto você corre. Use a sua respiração como guia. Você deve ser capaz de respirar facilmente e falar sentenças completas confortavelmente durante o treino. Caso contrário, diminua o ritmo. O programa: Semana 1 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 4 km Quarta-feira: descanso Quinta-feira: 5 km Sexta-feira: descanso Sábado: 6 km Domingo: 30 minutos de treino alternativo Semana 2 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 4 km Quarta-feira: descanso Quinta-feira: 6 km Sexta-feira: treinamento alternativo ou descanso Sábado: 8 km Domingo: 30 minutos de treino alternativo Semana 3 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 5 km Quarta-feira: treinamento alternativo Quinta-feira: 6 km Sexta-feira: descanso Sábado: 10 km Domingo: 30 minutos de treino alternativo Semana 4 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 6 km Quarta-feira: treinamento alternativo Quinta-feira: 8 km Sexta-feira: descanso Sábado: 12 km Domingo: 30 minutos de treino alternativo Semana 5 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 6 km Quarta-feira: treinamento alternativo Quinta-feira: 6 km Sexta-feira: descanso Sábado: 14 km Domingo: 30 minutos de treino alternativo Semana 6 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 8 km Quarta-feira: treinamento alternativo Quinta-feira: 8 km Sexta-feira: descanso Sábado: 16 km Domingo: 30 minutos de treino alternativo Semana 7 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 8 km Quarta-feira: descanso Quinta-feira: 8 km Sexta-feira: treinamento alternativo Sábado: 18 km Domingo: 30 minutos de treino alternativo Semana 8 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 8 km Quarta-feira: treinamento alternativo Quinta-feira: 6 km Sexta-feira: descanso Sábado: 20 km Domingo: 30 minutos de treino alternativo Semana 9 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 10 km Quarta-feira: treinamento alternativo Quinta-feira: 8 km Sexta-feira: descanso Sábado: 21 km Domingo: descanso Semana 10 Segunda-feira: 30 minutos de treino alternativo Terça-feira: 8 km Quarta-feira: descanso Quinta-feira: 6 km Sexta-feira: treinamento alternativo Sábado: 21 km Domingo: 30 minutos de treino alternativo Semana 11 Segunda-feira: descanso Terça-feira: treinamento alternativo Quarta-feira: descanso Quinta-feira: 6 km Sexta-feira: treinamento alternativo Sábado: 10 km Domingo: 30 minutos de treino alternativo Semana 12 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 4 km Quarta-feira: 20 minutos de corrida Quinta-feira: descanso Sexta-feira: 20 minutos de corrida Sábado: descanso Domingo: prova