Conhece o treino pirâmide? Saiba mais sobre a prática

Você pode não ter ouvido falar nesse treino, mas com toda certeza já executou. Um clássico nas academias, o "treino pirâmide" basicamente consiste em: quanto mais peso você acrescenta, menos repetições irá executar. Ele pode funcionar da forma contrária também: quanto menos peso, mais repetições. Quando promovemos a tensão no tecido muscular, auxiliamos no crescimento. Isso acontece devido às pequenas lesões nas fibras musculares, que precisam ser reparadas após a prática - promovendo aumento do tamanho do músculo. Quando pegamos mais peso do que estamos acostumados, geramos maior tensão e estresse. Além de desafiar os músculos constantemente, o treino pirâmide pode trazer uma boa mudança de ares.

Tipos de treino pirâmide

Pirâmide crescente O treino de pirâmide crescente é o tradicional: conforme a carga aumenta, o número de repetições diminui. Por exemplo:

• Set 1: Peso leve e 16 repetições;
• Set 2: Peso leve/médio e 12 repetições;
• Set 3: Peso médio e 8 repetições;
• Set 4: Peso pesado e 4 repetições.

Pirâmide descendente Preparado para a pirâmide decrescente? Hora de inverter a lógica: comece a série repetindo o último set da pirâmide crescente. Conforme se diminui a carga, aumenta-se o número de repetições:

• Set 1: Peso pesado e 4 repetições;
• Set 2: Peso médio e 8 repetições;
• Set 3: Peso leve/médio e 12 repetições;
• Set 4: Peso leve e 16 repetições.

Pirâmide triangular O princípio é simples: basta misturar pirâmides ascendentes e descendentes na mesma série, que será um pouco mais longa do que as anteriores. Agora você já está no topo, então é hora de dar o seu melhor:

• Set 1 - Peso leve e 16 repetições;
• Set 2 - Peso leve/médio e 12 repetições;
• Set 3 - Peso médio e 8 repetições;
• Set 4 - Peso pesado e 4 repetições;
• Set 5 - Peso médio e 8 repetições;
• Set 6 - Peso leve/médio e 12 repetições;
• Set 7 - Peso leve e 16 repetições.

Construir uma massa magra não depende apenas de pegar pesado. Manter uma alimentação balanceada com o consumo fracionado de proteína, pode achar o ponto-chave. No momento de digestão, o corpo quebra as proteínas em moléculas menores, que são absorvidas e liberadas para a corrente sanguínea para ajudar a reparar e construir as células dos músculos. Também aposte em carboidratos para obter energia durante o treino - para isso, converse com um nutricionista e bole um cardápio adaptado.

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