De olho na meia? Veja dicas para acertar nos “longões”

Você já ouviu falar do "longão"? Também chamado de treino de rodagem, ele é um tipo de treinamento essencial para a evolução na corrida, principalmente se o seu foco passou a ser corridas mais longas, como a meia-maratona. A distância, ou o tempo, do longão vai depender do seu objetivo e contar com a ajuda de um treinador especializado na corrida é uma boa ideia para evoluir nesse treino sem erros.

A estratégia varia de acordo com o objetivo do atleta, portanto sua duração vai ser diferente para cada corredor”, explicou André Ricardo de Souza, sócio-treinador da BRMOVE Treinamento Esportivo em reportagem anterior da O2.

Ou seja, para quem vai fazer uma prova de 10 km, o longão tem uma evolução própria com foco nessa distância. Para os 21 km, ele será diferente, assim como para a maratona.

O que é e como é feito o longão?

O longão nada mais é do que um treino de ritmo contínuo de longa duração que deve ser feito em ritmo leve ou moderado e constante. “Seu objetivo é estimular o sistema aeróbio, a capacidade cardíaca e respiratória, o sistema endócrino e também as fibras musculares de contração lenta e intermediárias”, explicou o professor. Os treinadores costumam incluí-los uma vez por semana, geralmente, aos sábados ou domingos, quando não há problemas de esticar um pouco o horário do treino. Sua duração média é de 1h20, mas pode variar, de acordo com a necessidade e a capacidade de cada um.

É importante que o atleta tenha de um a um ano e meio de vivência no esporte”, afirma. “A experiência em provas de 10 km também é fundamental”. Por último, o corredor deve estar livre de lesões e incômodos para desempenhar os treinos mais longos, ensinou João Paulo Póvoa, diretor técnico da assessoria esportiva Inthegra, do Rio de Janeiro, em entrevista prévia.

O longão é um treinamento de maior volume e menor intensidade e sua função é preparar o corredor para utilização das fontes de energia predominantes em corridas longas. Com os longões, o corpo é condicionado a ter mais resistência e aproveitar melhor o estoque de glicogênio (que dá energia).

Longão na meia-maratona

A evolução do longão na periodização de treino é feita de forma gradativa. Por exemplo, nas primeiras semanas o treino mais longo pode ser de 10 a 12 km. Mas na fase de maior volume, pode chegar até aproximadamente 18 km. Dificilmente se chega à distância de prova (21 km no caso) no treino longo. É importante também controlar o aumento do volume.

Para minimizar o risco de lesões, é importante estabilizar o volume de treino em alguns momentos para que seu corpo se adapte. Depois você pode voltar a aumentar a rodagem. Por isso é importante contar com uma boa orientação profissional na hora de planejar seu treinamento", afirmou Rodrigo Lacerda, diretor e treinador da Endorfina Assessoria Esportiva, em entrevista préva.

Nenhum corredor deve se deixar levar pela empolgação. O aumento da quilometragem dos treinos de rodagem deve ser gradativo, respeitando sempre o período de adaptação e recuperação de cada um. Mais do que apenas um treinamento físico, o longão serve também como um treino psicológico, principalmente para quem vai encarar longas distâncias. Nesses treinos de rodagem que o corredor vai preparar sua mente para conseguir correr por tanto tempo.

Qual o ritmo certo do longão?

Como a função principal do longão é trabalhar a sua resistência, não é necessário que você saia correndo em disparado e em velocidade máxima (para isso, existem os treinos intervalados e de tiros, que trabalham, justamente, a velocidade). É preciso que você tenha em mente que, se acelerar demais, irá ficar cansado e esgotado muito mais rápido, mas que também ir muito devagar (fora do seu ritmo habitual) poderá contribuir para dores desconfortáveis em seu corpo. Por isso, fale com um treinador ou tente dosar você mesmo o ritmo certo, ficando perto dos 75% da frequência cardíaca máxima (FCM). Uma dica para que você consiga dosar o ritmo é tentar conversar durante a corrida: se estiver na intensidade adequada, conseguirá conversar sem problemas.

Géis de carboidrato no longão

Se a intensão do atleta é começar a correr distâncias maiores, é imprescindível a utilização de géis de carboidrato. Os treinos longos são uma boa hora para experimentá-los. Inúmeros corredores que utilizam somente em competições os carboidratos em gel, relatam náuseas que atrapalham o desempenho na corrida. Após encontrar um que não te faça mal durante os treinamentos, poderá também ingeri-lo nas corridas.

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