Do marco zero aos 5 km

Se você não consegue tirar o ítem "deixar de ser sedentário" da sua listinha de promessas, chegou a hora. O treinador Rodrigo Lobo, bacharel em educação física pela Universidade de São Paulo e diretor da equipe Way 2 Run Assessoria Esportiva e Personal Trainer, elaborou uma planilha de 12 semanas para você levantar do sofá e correr. O objetivo é conseguir correr os 5 km com fôlego no final do programa.

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada em ritmo levemente acelerado
LE = corrida em ritmo leve (55%-65% FC Máx)
MO = corrida em ritmo moderado (65%-75% FC Máx)
FO = corrida ritmo forte (75%-90% FC Máx)
CP = corrida em ritmo progressivo (aumentar gradativamente a velocidade)
(´) = duração do intervalo em minutos

:: Dicas do treinador

- O programa de treinamento de 12 semanas elaborado é destinado a um indivíduo adulto iniciante na modalidade. É altamente recomendado alternar os treinos de caminhada e corrida com treinos de força (musculação) e flexibilidade (alongamentos).

- Foi escolhido um período de 12 semanas, baseado na capacidade de adaptação do corpo à sobrecarga imposta pela corrida. Esse período pode variar entre cada indivíduo.

- Evite desrespeitar o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino.

- Procure caminhar levemente, ao fim de cada treino, e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular.

- Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos, antes de iniciar qualquer atividade.

- Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino, a fim de se evitar lesões e desconfortos.

- Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.

- Hidrate-se adequadamente durante os treinos.