5 km e 10 km na esteira

Planilhas para correr na esteira elaboradas pelo treinador Emilío Sinobolli, da academia Ecofit. Planilha de 5 km

Dia	SegTerQuaQuiSexSabDom
1ª Sem	25´LE	Musc	25´LE	Musc	OFF	40´LE	OFF
2ª Sem	10´LE 10´MO 5´LE	Musc	30´LE	Musc	OFF	45´LE	OFF
3ª Sem	10´LE 10´MO 10´LE	Musc	35´LE	Musc	OFF	2x (10´LE/ 10´MO)	OFF
4ª Sem	30´LE	Musc	10´LE 4x (3´FO/2´i) 5´ML)	Musc	OFF	2x (10´LE/ 10´MO)	OFF
5ª Sem	20´LE	Musc	10´LE 10´MO 10´LE	Musc	OFF	30´LE	OFF
6ª Sem	30´LE	Musc	15´LE 6x (400m FO/ i = 1´30´´)	Musc	35´LE	10´LE 20´MO 10´LE	OFF
7ª Sem	10´LE 4x (3´FO/ 2´i) 5´ML	Musc	15´LE 8x (400m FO/ 1´30´´)	Musc	35´ML	10´LE 25´MO 5´ML	OFF
8ª Sem	35´LE	Musc	15´LE 10x (400m FO/ i = 1´30´´)	Musc	25´ML	OFF	Prova 5 km

:: Legenda Intensidade e freqüência cardíaca ML = Ritmo Muito Leve (60% e 70%) LE = Ritmo leve (65% a 75% FC Máx) MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx) FO = Ritmo forte (85% a 95%FC Máx) (´)= duração do intervalo em minutos i = intervalo Planilha de 10 km

Dia	SegTerQuaQuiSexSabDom
1ª Sem	35´LE	Musc	40´LE	Musc	30´ML	45´ML	OFF
2ª Sem	10´ML 15´MO 10´ML	Musc	40´LE	Musc	4x (4´MO/ 1´FO)	50´ML	OFF
3ª Sem	10´ML 20´MO 10´ML	Musc	30´LE 4x (4´MO/ 1´FO)	Musc	30´ML	60´ML	OFF
4ª Sem	15´LE 10´MO 10´FO	Musc	10´LE 10´LE 6x (600m/ i = 2´)	Musc	30´ML	70´ML	OFF
5ª Sem	40´LE	Musc	40´LE 4x (4´MO/ 1´FO)	Musc	OFF	15`LE 15´MO 15´FO	OFF
6ª Sem	10´LE 8x (600m/ i = 2´)	Musc	40´LE 4x (3´MO/ 2´FO)	Musc	40´LE	2x (15´MO/ 10´FO)	OFF
7ª Sem	10´LE 15´LE 8x (600m/ i= 2´)	Musc	40´LE	Musc	15´ML 4x (1 km FO)	OFF	60´LE
8ª Sem	30´ML	Musc	15´LE 10´MO 10´FO	Musc	30´ML	OFF	Prova 10 km

:: Legenda Intensidade e freqüência cardíaca ML = Ritmo Muito Leve (60% e 70%) LE = Ritmo leve (65% a 75% FC Máx) MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx) FO = Ritmo forte (85% a 95%FC Máx) (´)= duração do intervalo em minutos i = intervalos

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