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Primeira corrida de 15 km: veja dicas para acertar na preparação

Por: Fausto Fonseca

Publicado em 21 de setembro de 2023

Primeira corrida de 15 km: veja dicas para acertar na preparação

Foto: O2Corre

Quando um corredor completa sua primeira prova de 10 km, as chances de ele não largar o esporte nunca mais são enormes. Mas o desafio não pode parar. Depois de outras linhas de chegada cruzadas e muito fortalecimento muscular, é hora de aumentar a distância e encarar os 15 km. Nessas corridas, “a maior dificuldade dos corredores é com a manutenção da velocidade”, afirma o treinador Camilo Geraldi, diretor técnico da Cogtri Sports, de Belo Horizonte (MG). A seguir, descubra algumas sugestões para que sua primeira prova de 15 km seja um sucesso.

Dicas para a primeira prova de 15 km

1. Fortalecimento é indispensável

“Uma corrida desse porte exige muito das articulações”, conta o treinador. Por isso, o trabalho de fortalecimento muscular é ainda mais importante do que nas provas de 5 km e 10 km. “Alguns corredores dizem que correm provas de 15 km sem fortalecimento e nunca sentiram dores, mas o desgaste é acumulativo e, no futuro, esse atleta pode se arrepender de não ter ido à academia.”

2. Prova ritmada

Segundo o treinador, “o erro que mais se vê nas provas de 15 km é de pessoas que largam muito forte e, a partir da metade ou do último terço da corrida, perdem velocidade até ‘quebrar’”. Para que isso não ocorra, Gerardi dá uma sugestão: “comece num ritmo mais tranquilo e decida se vale ou não aumentar a velocidade a cada três quilômetros”. Além da preparação, outros fatores – como o calor – podem influenciar, por isso, faça a sua prova.

3. Reposição de carboidratos

Em corridas com mais de uma hora de duração, a reposição de carboidratos é fundamental, segundo o treinador. Ela pode ser feita com géis ou outras opções. “A primeira ingestão deve acontecer por volta dos 50 minutos de corrida”, diz. “Depois, o intervalo de reposição é de 30 minutos”. Um nutricionista é indispensável para passar a quantidade certa de forma individual. Além disso, experimentar os géis nos treinos garante que o corredor não tenha nenhum problema intestinal durante a corrida.

4. Treinos regulares

De acordo com Gerardi, os atletas devem treinar, pelo menos, três vezes por semana. “Um desses treinos precisa ter a distância igual ou próxima aos 15 km da prova”. Já ter corrido algumas provas de 5 e 10 km também ajudará na preparação.

5. Tênis certos

Quanto mais longa a prova, mais tempo as articulações sofreram com os impactos. Por isso, escolher os calçados certos garantirá a saúde. Você pode testar os tênis em nas lojas antes de comprar, o que facilita a sua escolha. Evite estrear pisantes novos no dia da corrida.

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