Variar os estímulos dos treinos ao longo de sua preparação é essencial para experimentar uma evolução gradual da performance. Diversos tipos de estímulos podem ser adicionados e um deles é correr em subidas! Os treinos de subidas devem ser adicionados progressivamente em sua rotina para que todo o seu corpo se acostume, aos poucos, com a ideia de enfrentar as ladeiras.

As primeiras semanas devem se realizar apenas com rodagem (corrida mais leve e ritmada), sem muita velocidade”, enalteceu Kim Cordeiro, diretor técnico da assessoria BK Sports, em entrevista prévia à O2.

Como a subida exige grande esforço e sobrecarrega a musculatura, no início, nunca realize mais de um treino semanal no terreno. Após dois meses, aí sim é possível adicionar um segundo exercício do tipo na semana. “Depois dessa fase de adaptação, é possível, por exemplo, alternar uma semana com dois treinos de subidas e uma com somente um”, aconselhou Leandro Pessoa Olivério, treinador da LPO Assessoria, em entrevista prévia à O2.

Posição do corpo para correr na subida

Na hora de correr na subida, incline levemente o corpo para a frente, para facilitar a movimentação. Dê passadas curtas e mantenha a coluna sempre ereta, para não sobrecarregá-la. Dependendo do grau de inclinação, talvez seja necessário correr na ponta dos pés. “Uma boa dica é evitar olhar para o seus pés, mantendo a área cervical (do pescoço) sempre estendida”, indica Olivério. Isso facilita a corrida e evita desconfortos.

Subida nas provas

Para encarar uma prova recheada de subidas, outra boa estratégia é intensificar o fortalecimento dos membros inferiores por meio da musculação com antecedência e, depois, aplicar um exercício de corrida forte em aclives (como intervalados, por exemplo). “Recomendo que o corredor treine uns dois meses priorizando o trabalho de força na academia e, apenas com a proximidade da prova, substitua esses exercícios por corridas fortes em subidas íngremes”, diz Kim Cordeiro. Em provas com subidas, desenvolva seu ritmo de forma mais lenta do que o normal, para estar “inteiro” nas partes mais duras. “Para o iniciante, indico que ele aumente em 20 segundos o seu pace com relação às provas planas”, recomenda Leandro.

O que fazer na descida?

Quem sobe também tem que descer. Mantenha o corpo estável, os passos curtos e trave o movimento dos braços. “Se não houver cuidado nessas condições, você pode se lesionar seriamente, ainda mais depois de uma subida mais puxada ou final de prova”, afirma Kim Cordeiro. Leandro finaliza com outra indicação: “Nunca apoie o pé no chão com os joelhos totalmente estendidos nas ladeiras para não lesionar a região”.

Planilha para treinar nas subidas

Nesta planilha de 10 semanas você adiciona subidas à sua rotina para correr bem uma prova de 10 km. Confira!

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Planilha originalmente publicada na Revista O2. Fontes: Kim Cordeiro, professor de educação física formado pela UNISA, pós-graduado em treinamento desportivo pela FMU e diretor técnico da BK Sports. Leandro Pessoa Olivério é bacharel em educação física pela FMU, pós-graduado em fisiologia do exercício e em treinamento desportivo. É diretor técnico da LPO Assessoria.

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