Planilha para subir o nível para os 21K; Veja!

Alguns atletas, depois de participar em provas de 5 e 10 km, buscam um desafio maior para testar os limites e passam a considerar a disputa de uma meia maratona, por exemplo. Mas como ganhar resistência e se preparar para levar seu corpo mais longe?

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Segundo Rodrigo Lacerda, diretor e treinador da Endorfina Assessoria Esportiva, não existe distância que não deva ser respeitada. O que muda de uma prova de 10 km para uma de 21 km, por exemplo, são o comprometimento e a disciplina do atleta. “Quando falamos de uma meia maratona, estamos falando de cerca de 2 horas de exercício ininterrupto. Então, para conseguir aguentar essa carga, é muito importante manter a frequência nos treinos e respeitar o aumento gradativo da quilometragem”, diz. Isso não quer dizer, contudo, que basta aumentar um pouquinho o seu longão a cada fim de semana de treino. “Para minimizar o risco de lesões, é importante estabilizar o volume de treino em alguns momentos para que seu corpo se adapte. Depois você pode voltar a aumentar a rodagem. Por isso é importante contar com uma boa orientação profissional na hora de planejar seu treinamento”, afirma. O fortalecimento muscular também vai exigir maior atenção agora, pois as lesões costumam estar associadas a exageros. Outro fator que merece maior atenção é a alimentação. Um bom acompanhamento nutricional, além de dar energia para você conseguir realizar bem os longos volumes de treinos, vai ajudar na recomposição do organismo.

Planilha para a primeira meia-maratona

Veja abaixo a planilha de treinamento elaborada por Alessandro Brufato, professor da Bio Ritmo, para ganhar resistência e completar sua primeira meia maratona:

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