Primeira prova de 15km? Veja dicas e planilhas para a Corrida de Vera Cruz

Quando um corredor completa sua primeira prova de 10 km, é hora de aumentar a distância e encarar os 15 km. Para iniciar nesta distância com "chave de ouro", a Corrida de Vera Cruz é a oportunidade perfeita: agendada para a manhã de 31 de dezembro de 2023 no Rio de Janeiro (RJ), o evento tem a expectativa de receber aproximadamente 18 mil corredores vindos de diversas regiões do país. O percurso de 15 km será um verdadeiro passeio pelos cartões-postais emblemáticos da Cidade Maravilhosa, proporcionando uma experiência única e deslumbrante aos participantes.

Para ter uma boa performance, é fundamental se preparar adequadamente. Nessas corridas, “a maior dificuldade dos corredores é com a manutenção da velocidade”, afirma o treinador Camilo Gerardi, de Belo Horizonte (MG). Veja abaixo algumas dicas para que sua primeira prova de 15 km seja um sucesso:

Fortalecimento é indispensável

“Uma corrida desse porte exige muito das articulações”, conta o treinador. Por isso, o trabalho de fortalecimento muscular é ainda mais importante do que nas provas de 5 e 10 km. “Alguns corredores dizem que correm provas de 15 km sem fortalecimento e nunca sentiram dores, mas o desgaste é acumulativo e, no futuro, esse atleta pode se arrepender de não ter ido à academia.”

Prova ritmada

Segundo o treinador, “o erro que mais se vê nas provas de 15 km é de pessoas que largam muito forte e, a partir da metade ou do último terço da corrida, perde velocidade até ‘quebrar’”. Para que isso não ocorra, Gerardi dá uma sugestão: “comece num ritmo mais tranquilo e decida se vale ou não aumentar a velocidade a cada três quilômetros”. Além da preparação, outros fatores – como o calor – podem influenciar, por isso, faça a sua prova com consciência.

Reposição de carboidratos

Em corridas com mais de uma hora de duração, a reposição de carboidratos é fundamental, segundo o treinador. Ela pode ser feita com géis ou outras opções. “A primeira ingestão deve acontecer por volta dos 50 minutos de corrida”, diz. “Depois, o intervalo de reposição é de 30 minutos”. Um nutricionista é indispensável para passar a quantidade certa de forma individual. Além disso, experimentar os géis nos treinos garante que o corredor não tenha nenhum problema intestinal durante a corrida.

Treinos regulares

De acordo com Gerardi, os atletas devem treinar, pelo menos, três vezes por semana. “Um desses treinos precisa ter a distância igual ou próxima aos 15 km da prova”. Já ter corrido algumas provas de 5 e 10 km também ajudará na preparação.

Tênis certos

Quanto mais longa a prova, mais tempo as articulações sofreram com os impactos. Por isso, escolher os calçados certos garantirá a saúde. O teste da pisada já pode ser feito em várias clínicas esportivas e lojas, o que facilita a sua escolha. Evite estrear calçados novos no dia da corrida.

Acesse o site da Corrida de Vera Cruz, cadastre-se e baixe planilhas de treinamento nos níveis iniciante, intermediário e avançado!

Serviço

Corrida de Vera Cruz Data: 31 de dezembro de 2023 Horário: 7h30 Distância: 15 km Inscrições e informações aqui

Leia a seguir:Biomecânica da corrida: como melhorar sua técnica?