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Promessa de ano-novo
Por: Redação
Publicado em 12 de janeiro de 2009
Foto: O2Corre
Por Cesar Candido dos Santos O Ano Novo começa e com ele uma série de metas são traçadas. Se uma das suas promessas para 2009 foi lutar para perder aqueles quilinhos a mais ou deixar a “vida sedentária” de lado, chegou a hora de levantar do sofá e começar a correr. Para isso, é preciso ter determinação, foco e tomar alguns cuidados. Primeiro passo Antes de começar qualquer esporte, é imprescindível consultar um médico e realizar alguns exames para que ele possa liberá-lo para a prática de atividades físicas. Os exames dependem de acordo com histórico médico de cada um, mas geralmente incluem teste ergométrico, controle de pressão arterial e hemograma. Após isso, o segundo passo é fazer o teste de pisada, para saber que tipo de calçado lhe proporcionará maior conforto, e escolher roupas adequadas à corrida. “O atleta precisa usar uma meia adequada, para evitar bolhas, sempre preferir roupas leves e atentar para as características dos tecidos. Os mais indicados são aqueles que não retém muito o suor e permitem a troca de temperatura do corpo com o ambiente”, explicou Alexandre Maximiliano, diretor técnico da Start Assessoria Esportiva. “As mulheres devem usar um top apertado em vez de sutiã, para dar uma maior sustentação à musculatura dos seios”, completou o treinador. Foco Muitas vezes, uma das grandes dificuldades de quem começa a correr é fazer com que a prática se torne algo freqüente. Para isso, a pessoa precisa estabelecer alguns objetivos para sempre se manter motivada durante o exercício e não desanimar com o tempo. “Quem quer começar precisa estabelecer uma meta. Pode ser perder peso, melhorar o condicionamento físico ou participar de provas de 5 km e 10 km”, afirmou Maximiliano. “Comecei a treinar diversas vezes, mas sempre desanimava e acabava desistindo. Só passei a levar a sério quando me inscrevi em uma prova de 5 km. Faz seis meses que corro e agora não consigo mais parar. Meu próximo objetivo é completar uma prova de 10 km, e quem sabe um dia até uma maratona”, disse Marcela Vasconcelos, 26, consultora de moda. “É muito importante a pessoa criar uma rotina. Treinar sempre no mesmo horário e fazer com que isso se torne uma regra. A corrida tem que ser algo regular no dia a dia. Caso contrário, um dia ele pratica de manhã, no outro de noite e no outro acaba não treinando”, alertou o treinador Alexandre Maximiliano. Alimentação e hidratação Outra questão muito importante para quem deseja iniciar a prática de atividades físicas regulares é manter uma boa alimentação. “Tanto quem está começando a correr quanto quem já corre deve ter um mesmo tipo de alimentação. Evitar gorduras e dar preferência para os carboidratos, como arroz, batata, pão e macarrão, frutas, fibras e proteínas”, explicou Mariana Maciel, nutricionista da Saúde e Performance Assessoria Esportiva. Além disso, os cuidados com a hidratação também são essenciais. “Quem está começando a correr não precisa se preocupar tanto em se hidratar durante o treino, já que estes não são longos. Basta a pessoa beber bastante água durante o dia e após o exercício”, explicou Maximiliano. Largada Para quem deseja cumprir a promessa de começar a correr em 2009, o treinador Rodrigo Lobo, bacharel em educação física pela Universidade de São Paulo e diretor da equipe Way 2 Run Assessoria Esportiva, elaborou uma planilha de 12 semanas de caminha e corrida. O objetivo é conseguir correr os 5 km com fôlego ao término do programa.
| Semana/ Dia | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
| 1ª | 15´ - CA 5´ - LE 10´ - CA | OFF | 10´ - CA 3 x (4´ - CA/ 1´ - LE) 5´ - CA | OFF | 10´ - CA 3 x (3´ - CA/ 2´ - LE) 5´ - CA | 30´ - CA 5´ - LE | OFF |
| 2ª | 15´ - CA 6´ - LE 10´ - CA | OFF | 5´ - CA 5 x (4´ - CA/ 1´ - LE) 5´ - CA | OFF | 10´ - CA 5 x (2´ - CA/ 2´ - LE) 5´ - CA | 30´ - CA (com subidas e descidas leves) 5´ - LE | OFF |
| 3ª | 10´ - CA 7´ - LE 15´ - CA | OFF | 5´ - CA 6 x (3´ - CA/ 2´ - LE) 5´ - CA | OFF | 5´ - CA 8 x (1´ - CA/ 1 - LE) 5´ - CA | 35´ - CA (com subidas e descidas leves) 5´ - LE | OFF |
| 4ª | 10´ - CA 8´- LE 10´ - CA | OFF | 5´ - CA 6 x (2´ - CA/ 2´ - LE) 5´ - CA | OFF | 5´ - CA 8 x (1´ - CA/ 1´ - LE) 5´ - CA | 35´ - CA (com subidas e descidas leves) 6´ - LE | OFF |
| 5ª | 10´ - CA 10´ - LE 10´ - CA | OFF | 5´ - CA 4 x (2´ - CA/ 3´ - LE) 5´ - CA | OFF | 4 x (5´ - LE/ 5´ - CA) | 8´ - CP 15´ - CA 5´ - CP | OFF |
| 6ª | 10´ - CA 12´ - LE 10´ - CA | OFF | 5´ - CA 6 x (2´ - CA/ 4´ - LE) 5´ - CA | OFF | 3 x (8´ - LE/ 4´ - CA) | 12´ - CP 10´ - CA 8´ - LE | OFF |
| 7ª | 5´ - CA 15´ - LE 5´ - CA | OFF | 5´ - CA 6 x (1´ - CA/ 4´ - LE) 5´ - CA | OFF | 2 x (10´ - LE/ 5´ - CA) | 15´ - CP 5´ - CA 10´ - LE | OFF |
| 8ª | 5´ - LE 5´ - CA 3 x (4´ - LE/ 1´ - MO) 10´ - CA | OFF | 5´ - CA 6 x (2´ - LE/ 2´ - MO/ 2´ - CA) | OFF | 2 x (12´ - LE/ 3´ - CA) | 18´ - LE 10´ - CA 10´ - CP | OFF |
| 9ª | 2 x (10´ - LE/ 5´ - CA) | OFF | 5´ - CA 3 x (3´ - LE/ 3´ - MO/ 4´ - CA) | OFF | 10´ - LE 5´ - CA 5 x (1´ - LE em subida/ 3´ - CA) | 20´ - LE 10´ - CA 10´ - CP | OFF |
| 10ª | 2 x (15´ - LE/ 5´ - CA) | OFF | 5´ - CA 6 x (1´ - LE/ 1´ - FO/ 2´ - CA) | OFF | 12´ - LE 3 x (2´ - LE em subida/ 4´ - CA) | 22´ - LE 10´ - CA 10´ - LE | OFF |
| 11ª | 20´ - LE 10´ - CA | OFF | 5´ - CA 2 x (5´ - LE/ 5´ - MO) 10´ - CA | OFF | 10´ - LE 4 x (3´ - LE em subida/ 3´ - CA) | 25´ - LE 10´ - CA 10´ - LE | OFF |
| 12ª | 25´ - CP 10´ - CA | OFF | 10´ - LE 5´ - MO 5´ - CA 5´ - LE 5´ - MO | OFF | 15´ - LE 5´ - CA 3 x (4´ - LE em subida/ 4´ - CA) | 30´ - LE 5´ - CA 5´ - LE | OFF |
