Quem corre 5K, corre 7k! Veja dicas para evoluir na distância!

Tradicionalmente os 5 km são a porta de entrada para as corridas de rua. É um percurso comum, recebendo muitas pessoas que fazem a estreia em provas oficiais. Se você já fez uma dessas, que tal aumentar um pouco o volume nos treinos para encarar o percurso de 7 km? A Meia Maratona Internacional de São Paulo, por exemplo, é uma das provas oficiais do calendário nacional que oferece o percurso de 7 km. A prova será realizada no próximo dia 16 de abril e contará com outros dois percursos: 14 km e 21 km.

Como evoluir dos 5 km para os 7 km?

Se você é do time que já correu uma prova de 5 km, dar um pequeno salto para os 7 km não é algo que vai exigir demais dos seus treinos para além do que você já desenvolveu até aqui. "Geralmente não tem muita diferença no treino dos 5 km para os 7 km", fala Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria esportiva. Se o seu plano é fazer os 7 km da Meia Internacional, uma dica do treinador é aproveitar o final de semana anterior à corrida para correr 6 km. "Isso ajuda a entender como o corpo responde a uma corrida maior que os 5 km", explica.

Você pode usar o tempo como variável. "Use o tempo que você levou para correr os 5 km e aumente de 5 a 6 minutos neste treinamento, apenas para ter um último treino específico nesse final de semana", recomenda o treinador.

Outra dica importante envolve ajustar a intensidade. Como a distância aumenta, é prudente buscar fazer a prova em um ritmo um pouco mais lento. Rodrigo recomenda aumentar de 5 a 15 segundos por quilômetro para a prova. Por exemplo, se você já correu os 5 km em 35 minutos, seu pace foi de 7 min/km. Assim, para a prova de 7 km, você pode experimentar um pace entre 7:05 min/km e 7:15 min/km.

Para quem está começando pode ser até um pouco a mais: 20, 25 segundos por quilômetro para conseguir suportar essa intensidade nesses dois quilômetros a mais"

Rodrigo dá uma dica final quanto à frequência cardíaca para quem monitora por meio de um relógio esportivo, por exemplo. "Vamos tomar cuidado, administrar a frequência cardíaca e não deixar ela 'estourar'. Talvez um pouquinho mais baixa a frequência para conseguir levar até o final a prova", finaliza.

Meia Internacional de São Paulo

As inscrições para uma das provas mais tradicionais da cidade de São Paulo seguem abertas. Acesse o site oficial do evento e saiba mais sobre os percursos e kits: www.meiamaratonasaopaulo.com.br.

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