Publicidade

Publicidade

Sem tempo a perder: planilha de treino para quem tem rotinas agitadas

Por: Redação

Publicado em 14 de setembro de 2023

Correr ou ganhar dinheiro

Foto: O2Corre

Treinar para a primeira prova de 5 km não é tarefa de outro mundo: basta um pouco de dedicação e persistência para sair da inércia e cruzar a linha de chegada pela primeira vez. Porém, sabemos que nem sempre essas qualidades são suficientes para superar um probleminha que afeta muitas pessoas nos dias atuais: a falta de tempo. Por isso, o O2 Corre quer ajudá-lo a treinar sério para seu debute sem que você tenha de abrir mão de suas outras tarefas diárias. E se você é daqueles que gosta de frequentar a academia, melhor ainda: a ideia é incentivá-lo a realizar treinos curtos durante a semana, que podem ser feitos na esteira, e deixar os que são um pouco mais demorados para fazer no asfalto, durante o fim de semana. Ao agregar esses treinos a uma periodização semanal você conseguirá economizar tempo e, de quebra, somar as qualidades de cada um dos exercícios. Na esteira você passará a entender melhor o seu corpo, pois ela oferece maior controle da frequência cardíaca, do ritmo, das passadas e da coordenação motora — sem contar que seu impacto é menor do que o do asfalto. Já ao treinar na rua, você terá maior proximidade com o piso que irá enfrentar na prova, além de aumentar a dificuldade do exercício (o que é bom para o seu desempenho).

Projeto 5K

Chegou a hora da estreia nos seus primeiros 5 km. Veja as dicas de treinamento para fazer bonito na sua primeira corrida oficial:
  1. Treinar na esteira pode diminuir o impacto do peso corporal, já que o choque no asfalto chega a ser duas vezes maior. Por isso, o aparelho é muito bom para quem está começando no esporte e/ou está acima do peso. Na rua, o esforço da musculatura é muito mais intenso por conta do atrito com o solo e suas irregularidades. Ao treinar na esteira você ganha experiência e adapta seu organismo ao exercício físico, tornando os treinos na rua melhores e mais eficientes;
  2. Além de eficaz, a esteira ainda oferece outra vantagem. Como muitos corredores viram a cara para a musculação, o fato de já estar na academia pode otimizar seu tempo e favorecer o treino de reforço muscular, o que irá ajudar no seu rendimento na prova. “Esse treino serve para fortalecer a musculatura e ajuda na prevenção de lesões”, explica Adriana Genioli, treinadora da AG Assessoria Esportiva;
  3. Uma ótima forma de simular a rua na esteira e, assim, diminuir as diferenças biomecânicas com relação ao asfalto, é correr com o aparelho inclinado em 1% ou 2%. “Esse ajuste praticamente iguala o custo energético da corrida em esteira ao de rua”, aconselha Aulus Sellmer, treinador da 4any1;
  4. A esteira tem suas vantagens, mas não ficar dependente dela é mais do que fundamental. “Realizar os treinos mais longos na rua (como na planilha a baixo) é mais indicado, pois dessa forma você não sobrecarrega tanto a musculatura, o que pode acontecer pela falta de variação da mecânica de movimento na esteira”, afirma Sellmer. Isso acontece pela forma linear do aparelho, que não oferece curvas, inclinações e irregularidades que favorecem o desenvolvimento dos músculos envolvidos na corrida;
  5. Como o ambiente de prova ainda é novidade para você, treinar em parques, praças ou na rua pode facilitar sua ambientação. A prática ao ar livre, além de oferecer os desafios do piso, favorecerá o convívio com outros corredores, que poderão oferecer novos estímulos, como incentivo e dicas para sua estreia;
  6. Tanto nos treinos quanto no dia da corrida, a palavra de ordem é “concentração”. Manter o foco o ajudará a concluir seus primeiros 5 km com maior tranquilidade. “Exercícios respiratórios e meditação são ferramentas importantes na busca da harmonia do corpo e da mente. Se ainda não pratica essa espécie de autoconhecimento, experimente. Você certamente notará a diferença”, finaliza o treinador.
Clique na planilha abaixo para ampliá-la:

Leia a seguir:ASICS leva casa do corredor para outras cidades do Brasil
Dia nacional do atleta paralímpico
Artigo

Dia nacional do atleta paralímpico

Publicidade

Publicidade