Veja quatro dicas para se preparar para a Maratona de Floripa

Correr uma maratona exige boa preparação e dedicação. São alguns meses de treinos longos e intensos, alimentação equilibrada e até alguns ajustes na vida social para encarar os tradicionais 42 km. Por ser uma prova exigente, a maratona requer maior atenção aos detalhes, que envolvem treinamento, dieta, escolha da prova, estudo do percurso, recuperação física e preparação emocional.

42K DE FLORIPA - o lugar certo para você correr a maratona

Para começar, ter os exames médicos em dia é essencial. Um dos principais exames é o teste ergoespirométrico, ideal para o atleta encontrar a faixa de equilíbrio do corpo para a distância. Esse equilíbrio é determinado pelo limiar anaeróbio, ponto em que a captação de oxigênio e a eliminação de gás carbônico são abalados. Vale ainda um exame sanguíneo e avaliar a pressão arterial. Além do aval médico, saber a atual situação do seu corpo pode contribuir para uma boa prova. Testes como antropometria, de flexibilidade, postural e de composição corporal ajudam na avaliação do nível de aptidão física. Com isso, o treinador pode ajustar as intensidades e volumes de treino e avaliar se houve evolução por conta do treinamento. Veja quatro dicas abaixo:

Planeje seus treinos

Às vezes é inevitável não pular um treino, o que não vale é deixar a preparação de lado por conta da preguiça. Quando você se apoia na disciplina aliada ao hábito, fica mais fácil cumprir a planilha. Além disso, ter um bom planejamento dos treinos é essencial - e você deverá alinhar isso com o seu treinador.  De forma geral, durante a semana, priorize treinos com variações de estímulos (velocidades e intervalos de descanso) e aos fins de semana os treinos mais leves e longos (aumentando o volume semanalmente). Dessa forma, os aspectos energéticos, fisiológicos e estruturais (músculos, tendões, ligamentos e ossos) são mais bem preservados. Você deverá focar na resistência e no volume, claro, mas abrir mão dos treinos de velocidade é um erro. Exercícios como o intervalado aprimoram a capacidade cardiovascular, melhorando também o rendimento em longas distâncias.

Costumamos fazer ciclos de quatro semanas, com a primeira semana sendo de choque (alta intensidade), a segunda com um misto de intensidade e volume, e a outra mais tranquila (regenerativa). No geral, vale a máxima de fazer 80% dos treinos em ritmo mais lento e 20% em alta intensidade”, fala Mário Sérgio.

Um estudo da University of Stavanger, por exemplo, comparou os resultados de muitos estudos que analisaram métodos de treinamento de atletas de elite. De 70% a 90% por cento de todos os treinos foram focados em corridas longas e de baixa intensidade. “A maior parte do treinamento de corrida envolve longas distâncias a um pace confortável, sem intervalos. São corridas que duram de 50 minutos até várias horas”, disse um dos pesquisadores.

Evite mudanças

Tire um tempinho para conhecer melhor a sua prova. Procure saber onde estão as principais subidas, trechos mais duros, quantos corredores participarão e, claro, o horário da largada. Afinal, planejamento para um desafio como esse nunca é demais. Na noite anterior, separe tudo o que você usará na corrida: camisa da prova, bermuda preferida, viseira, chip de cronometragem, número de peito e, claro, os tênis. Ao fazer isso, você corre um risco menor de esquecer algo importante na hora de partir para a largada. Quando a corrida estiver chegando, prefira seguir uma regra simples, tanto para alimentação quanto para vestimentas e acessórios: se você não usou ao longo do treinamento, não use no dia da prova. 

Dê atenção ao repouso

Treinar depois de uma noite mal dormida não é uma boa experiência. Respeite sempre o seu corpo e dê a ele o descanso de que necessita para se recuperar da rotina cansativa. Descanso também é treino!  Um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning analisou os efeitos de um bom sono no desempenho. Segundo a pesquisa, os corredores que dormiam mais e tinham melhores noites de sono acabaram correndo mais rápido em comparação com o grupo com sono normal. Além disso, as suas taxas de esforço percebido foram menores. Ou seja, correram mais e de forma mais fácil. Além disso, não deixe que a sua vida gire totalmente em torno do treino e da preparação, deixando de lado outros aspectos importantes da sua vida. Saiba equilibrar o seu dia com momentos de lazer e não deixe sua vida profissional e pessoal serem completamente abalada pelos treinos.

Cuide da alimentação

Uma alimentação desequilibrada em macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e em micronutrientes (como vitaminas e fibras) não responderá adequadamente aos treinos, sobretudo aos tão exigentes como os da maratona. Para que seu cardápio atenda a todas as suas necessidades, consulte um nutricionista esportivo. De forma geral, busque consumir boas fontes de carboidratos ao longo da preparação. Com isso, você armazena energia no músculo e equilibra as taxas de açúcar no sangue (glicemia). Antes da prova, sempre prefira consumir alimentos que esteja acostumado e que sejam digeridos com facilidade.  Por algum tempo, atletas acreditaram que deveriam usar uma estratégia de supercompensação de carboiratos na semana da corrida. Porém, estudos mostram que um incremento não muito exagerado de carboidratos na semana da prova já é suficiente para chegar à corrida bem. É importante que, durante os longões, você treine também a ingestão dos géis de carboidrato. Teste-os em seus treinos mais longos e use na prova a marca que você já tem costume de usar. E não se esqueça de consultar um nutricionista. A Meia & Maratona de Floripa está com as inscrições abertas até o dia 9 de junho. Para mais informações, clique aqui.

Serviço

12ª Meia & Maratona de Florianópolis Data: 11/6/2023 Largadas: 5h55 (42k Categoria PNE e Elite Feminina), (Maratona Geral), 6h15 (Meia Maratona) e 6h40 (10K) Local: Canteiro Central na Beira Mar Continental Mais informações

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