Circuito Banco do Brasil: como escolher a melhor planilha de treino para o seu nível de corrida

À primeira vista, uma planilha de treinamento pode parecer não ser algo tão fundamental assim. Porém, se você quer começar a correr ou quer evoluir no esporte, essa é uma ferramenta essencial que vai te auxiliar a organizar seus treinos, respeitar seu condicionamento físico e alcançar resultados com segurança.

A planilha é importante porque oferece um planejamento eficiente que diminui os riscos de lesão e foca na evolução constante e gradual. Além disso, ela traz equilíbrio entre estímulos (rodagem, intervalados, tiros, fortalecimento) e descanso, que é fundamental para a evolução do corredor.

Aproveite para montar e escolher a sua antes de participar da etapa do Circuito Banco do Brasil de Corrida de Rua, que chega a João Pessoa (PB) no dia 14 de setembro. A gente te ajuda!

Passo 1. Conheça o seu nível de corrida

Antes de escolher uma planilha, é essencial identificar em qual estágio você está:

• Iniciante: nunca correu ou está começando agora. O foco deve estar na construção de base, alternando caminhada e corrida leve.
• Intermediário: já corre distâncias curtas com regularidade e busca melhorar pace ou aumentar quilometragem.
• Avançado: tem experiência em provas e busca performance, tempo específico ou preparação para desafios maiores como meia maratona ou maratona.

Passo 2. Defina seus objetivos na corrida

Você tem clareza sobre sua meta? Seu objetivo é criar o hábito da corrida, correr a primeira prova de 5 km, evoluir para a de 10 km, ou baixar o tempo em uma meia maratona? Cada objetivo exige uma planilha personalizada — e é isso que vai direcionar a intensidade, o volume de treinos e até o tipo de preparação física necessária.

Passo 3. Encontre a sua planilha

O universo da corrida não para de se expandir e, como consequência, o suporte para os corredores também está cada vez mais completo. Assim, existem planilhas já montadas para cada objetivo e também a opção de você personalizar a sua própria, de acordo com as suas limitações, como tempo para treinar, horário, local e etc.

Iniciante

• Planilhas indicadas: planilhas que combinam caminhada e corrida leve. Um bom caminho é começar com uma planilha de 5 km para iniciantes, sem preocupação com tempo, apenas com o objetivo de terminar a distância correndo do início ao fim. Se o corredor está retornando após lesão ou um período sedentário, a planilha de retorno é a escolha mais segura.

• O que levar em consideração: o corredor iniciante precisa construir base aeróbica e resistência muscular antes de qualquer outra coisa. A planilha deve ter progressão gradual, intercalando dias de descanso, rodagens leves e caminhadas. Nesse momento, a consistência vale mais do que a velocidade, e o foco é criar o hábito e preparar o corpo para suportar novos estímulos sem risco de lesão.

Intermediário

• Planilhas indicadas: para quem já corre com regularidade, as planilhas de 5 km sub (sub 30min, sub 25min, etc.) ajudam a ganhar velocidade. Já as planilhas de 10 km são ideais para quem deseja aumentar a distância. Outra opção é a planilha de base intermediária, indicada para quem quer treinar de forma estruturada entre uma prova e outra, mantendo condicionamento e evoluindo de forma constante.

• O que levar em consideração: o corredor intermediário deve começar a trabalhar variedade de estímulos no treino: tiros curtos para explosão, treinos contínuos para resistência, rodagens para aumentar quilometragem e longões progressivos. Aqui entra o cuidado com a carga semanal — aumentar volume e intensidade sem exageros, para evitar sobrecarga muscular e lesões. Também é importante manter o fortalecimento muscular e definir se o foco será melhorar o tempo ou aumentar a distância.

Avançado

• Planilhas indicadas: corredores experientes que já concluíram provas de 10 km ou meia maratona encontram nas planilhas de meia maratona (sub 2h, sub 1h45, sub 1h30) ou de maratona (sub 4h, sub 3h30, sub 3h) o suporte necessário para atingir metas mais ambiciosas. Outra opção é a planilha personalizada de performance, ajustada de acordo com o objetivo específico de cada atleta, seja ele buscar índice em uma prova, melhorar pace em determinada distância ou se preparar para terrenos e altimetrias diferentes.

• O que levar em consideração: nesse nível, o foco é na periodização. O corredor avançado deve pensar em fases de base, intensidade e polimento para chegar no auge no dia da prova. A planilha precisa considerar volume semanal, intensidade dos treinos intervalados, rodagens longas e simulados. Além disso, entram variáveis como estratégia de hidratação, nutrição e até treinos duplos. Aqui, a busca por performance exige disciplina, monitoramento e equilíbrio para evoluir sem se desgastar demais.

Conclusão

Escolher a melhor planilha de treino depende de três fatores principais: seu nível atual, seus objetivos e uma fonte confiável de orientação.

Seja para sua primeira corrida de 5 km ou para desafios maiores, lembre-se: cada passo conta. Com a planilha certa, você transforma seu esforço em evolução — dentro e fora das ruas. E aí, já está treinando para a próxima etapa do Circuito Banco do Brasil?

Serviço

Circuito Banco do Brasil – João Pessoa – 2025

Data: 14 de setembro de 2025 (domingo)
Local: Estação Ciência, Altiplano Cabo Branco
Distâncias: 1 km (kids e pet), 5 km e 10 km

Inscrições: www.circuitobb.com.br/joao-pessoa/

Calendário

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