Como se alimentar em provas longas? Confira dicas

Encarar uma prova longa é sempre um desafio, ainda mais quando falamos sobre nossas reservas energéticas - as mesmas se resumem a glicogênio muscular, glicogênio hepático e glicose sanguínea. O nosso corpo é limitado entre 60 e 90 minutos de prática esportiva, por isso, a reposição de carboidratos durante a prática é fundamental para:

• Fornecer energia;
• Manter o atleta por mais tempo na prática esportiva;
• Retardar a fadiga;
• Reduzir percepção ao esforço;
• Manter a glicemia;
• Evitar usar proteínas como fronte energética.

Os alimentos ou suplementos ideais para serem usados nesse momento são fontes de carboidrato de fácil digestão e absorção. Já alimentos ricos em proteínas, gorduras e fibras retardam a digestão e a absorção dos alimentos.

Recomendação de intratreino

• Em atividades de 1 a 2 horas, utilize de 30 g a 60 g de carbo por hora;
• Acima de 2,5 horas, utilize de 60 g a 90 g de carbo por hora;
• A mistura de diferentes tipos de carbo (frutose, glicose, maltodextrina, palatinose) favorecem a velocidade de absorção.

Devemos ter cuidado

Misturas mágicas: chia, aveia, linhaça, pasta de amendoim ou oleaginosas irão reduzir o conteúdo total de carboidratos, assim como dificultar e lentificar a digestão e absorção - além de causar desconforto gastrointestinal. Alimentos ricos em gorduras como fontes básica de energia: Paçoca e oleaginosas podem ser usados como complementos para alcançar necessidades energéticas e variar a alimentação intratreino, mas possuem gorduras e proteínas, não tem o carbo como nutriente em maior quantidade. Consumo de géis com cafeína: a cafeína precisa do momento e dose adequada a ser utilizada. Ela já aparece na corrente sanguínea após 15 ou 30 minutos depois de consumida, e em 1 hora terá seu pico de ação, com efeito de 3 a 6 horas. Reposição de sódio: Em atividades acima de duas horas, indivíduos que tenham taxa de suor maior que 1,2 litros se beneficiam com a suplementação de sódio: 300 a 600 mg por hora.

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