Meia de Sampa: confira planilha para o trajeto de 5K

A edição 2023 da Meia de Sampa acontecerá no dia 22 de outubro, em São Paulo (SP). Com trajetos de 21K, 10K e 5K, o evento conta com grande suporte ao corredor, com postos de hidratação, isotônicos, socorristas e serviços de massagem - ou seja, toda uma estrutura para que o atleta desempenhe ao máximo. Todos esses atrativos colaboram para que os corredores busquem um dos grandes objetivos em uma prova: melhorar o pace. O treinador Fernando Moura, diretor técnico da "de Bem Com A Vida Assessoria Esportiva", afirma que antes de "se jogar de cabeça", é necessário fazer um check up. “É necessário um estímulo acima do nível de condicionamento físico durante os exercícios e uma recuperação seguida à risca no dia seguinte, para que o corredor volte com um condicionamento ainda melhor que antes do treino”, afirma Fernando. Aqui vão algumas dicas da planilha de 5 km, focada na melhora do sistema cardiorrespiratório, e perfeita para bater o seu recorde pessoal.

Acelerando a passada

1. O objetivo principal é ter condições ideais para correr 5 km de forma intensa, em um ritmo mais rápido que o acostumado. Esse método vai te tirar da zona de conforto;
2. Antes de começar, é necessário realizar uma bateria de exames que incluem: teste ergométrico, eletrocardiograma e exame de sangue. Também recomenda-se uma consulta médica com um especialista em ortopedia;
3. Os tiros de treino e treino forte (FO) devem ser realizados em ambientes planos, sempre respeitando os dias de descanso (day off), que devem ser seguidos à risca. "Em caso de não recuperação, é comum o corpo apresentar estresse, irritação e raciocínio lento por conta da falta de energia”, alerta Lúcia Soares, especializada em nutrição esportiva;
4. O aquecimento sempre deve ser feito com corrida leve, mesmo durante os treinos a intensidade deve ser mantida em todos os tiros, respeitando o intervalo de descanso;
5. Foque em utensílios básicos como: roupas confortáveis, tênis de qualidade e acessórios;
6. Una a planilha de treino com uma dieta adequada: “Uma alimentação que não supra as necessidades nutricionais incapacita o corpo de se recuperar completamente”, explica Lúcia. Treinos de alta intensidade devem ser combinado com corpos cheios de energia para alcançar o resultado esperado;
7. Chegue antecipadamente no dia da prova e não se esqueça de mentalizar o tempo desejado durante o percurso. “Não se empolgue em tentar acompanhar outros corredores mais rápidos, pois cada um tem um ritmo de corrida”, alerta o treinador.

Planilha para 5 km

Fernando Moura elaborou esta planilha para 5 km abaixo de 25 minutos. Confira: Fontes: Fernando dos Santos Moura, formado em Educação Física com especialização em fisiologia do exercício, e Lúcia Soares, pós-graduada em Nutrição Esportiva.  

Serviço

Meia de Sampa 2023 Data: 22 de outubro de 2023 Mais informações

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