Melhore sua performance com a musculação

Ao contar a história dos títulos de Michael Jordan em seus tempos de Chicago Bulls, o premiado documentário Last Dance enfatizou a rotina de treinos de musculação como um dos diferenciais da lenda do basquete norte-americano em relação aos seus adversários. Da década de 1990 para cá, porém, o que era diferencial se tornou regra. Nos últimos anos, acadêmicos e cientistas do esporte têm publicado inúmeros trabalhos enfatizando os impactos da musculação na melhoria da performance de atletas, amadores e profissionais, em áreas como força, resistência e agilidade, além da prevenção de lesões. "Tudo isso desempenha um papel importante no desenvolvimento atlético e no alcance da performance máxima", concluiu o fisiologista PhD e professor da Universidade de Salisbury (EUA), Zachary Townsend, no artigo "Impacto do treino resistido na performance esportiva e adaptações musculares", publicado pelo International Journal of Sports and Exercise Medicine. Treinador da Smart Fit, Bruno Silva ressalta, porém, que, embora comum a todos os atletas, o trabalho de musculação deve conter particularidades que visem enfatizar a melhoria das principais valências exigidas por cada modalidade. "Por exemplo, na corrida e no futebol, os trabalhos devem priorizar o ganho de força e resistência muscular nos membros inferiores e na capacidade cardiorrespiratória. Já os programas de treinos para atletas de bodybuilding e powerlifting devem focar em desenvolver a força e a potência dos músculos do corpo todo", afirmou Silva, complementando que a presença de um profissional especializado nestas definições não apenas para garantir os ganhos de performance pretendidos, mas também para evitar possíveis lesões advindas da sobrecarga. Vale pontuar ainda que, além da especificidade dos exercícios, os programas também variam no que diz respeito à frequência em que os treinos resistidos são realizados. Ainda assim, a recomendação geral utilizada por treinadores de modalidades nas quais a musculação é vista como complementar é que a prática seja realizada três vezes por semana. Quer comemorar o Dia do Atleta melhorando a sua performance? Confira abaixo e no link a dica do treinador Bruno.

Aquecimento

• Agachamento com salto – 3x 15 40 segundos de pausa
• Flexão de braço 3x 15 40 segundos de pausa
• Prancha alta tocando os ombros - 3x 10 40 segundos de pausa
• Prancha minhoca - 3x 10 40 segundos de pausa

Parte Principal

• Agachamento com carga - 4x 12 – 1 minuto de pausa
• Agachamento insistido – 3x20 – 1.30 de pausa
• Afundo 4x 12 – 1 minuto de pausa
• Stiff 4x 12 – 1 minuto de pausa
• Terra 4x 12 – 1 minuto de pausa
• Elevação pélvica 4x 12 – 1 minuto de pausa
• Gêmeos em pé 4x 12 – 1 minuto de pausa

• Flexão de braço - 3x 20 – 1 minuto de pausa
• Tríceps testa 3x 20 – 1 minuto de pausa
• Remada curvada aberta - 3x 20 – 1 minuto de pausa
• Rosca direta com halter - 3x 20 – 1 minuto de pausa
• Desenvolvimento aberto - 3x 20 – 1 minuto de pausa
• Polisapato – 4x30 – 1 minuto de pausa
• Skipping baixo 4x30 – 1 minuto de pausa
• Abdominal remador - 3x 20 – 1 minuto de pausa
• Perdigueiro alternado 3x20 – 1 minuto de pausa
• Meio burpee 4x30 – 1 minuto de pausa

• Pose da criança – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa
• Alongamento de posterior – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa
• Alongamento de quadríceps – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa
• Alongamento de pescoço – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa
• Alongamento de peitoral – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa