A importância das variáveis de treino e como usá-las

Nós, corredores, somos fissurados em provas, longões, RPs (recordes pessoais) e lições de superação.

A paixão por tudo isso é muito positiva; porém, se não soubermos conduzi-la bem, ela pode se tornar um grande problema e colocar em risco a longevidade no esporte.

Treinar com planejamento e qualidade é crucial para uma evolução segura e otimizada.

Podemos, sim, melhorar apenas rodando quilômetros diários por aí, sem nenhum monitoramento de números e sem qualquer variação de estímulos.

No entanto, corremos um grande risco de lesões e uma possível desmotivação por conta da estagnação dos resultados em algum momento do processo de treinamento.

Para evitar esse problema, existem muitas variáveis de treino que podemos monitorar. Listarei aqueles que contribuem de maneira mais objetiva e de fácil acesso pelo atleta durante e após a sessão de treinamento, como mecanismo de controle e feedback.

 

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• Frequência cardíaca (FC): uma das variáveis mais importantes para se observar e seguir durante a sessão de treinamento. Um simples monitor cardíaco consegue fazer a leitura de maneira precisa em tempo real. Inclusive, boa parte dos novos relógios esportivos oferecem a medição da frequência cardíaca no próprio pulso, dispensando o uso da cinta peitoral.
• Zonas de treinamento (Z’s): são fundamentais para uma evolução mais rápida, pois têm relação íntima com o tempo que suportamos cada estímulo e qual o estímulo ideal para cada distância e objetivo. Cada zona de FC pode ser determinada por meio de uma avaliação ergoespirométrica (que é mais eficaz) e testes, como o de 3 km, monitorando a variação da FC, pressão arterial... Se o protocolo for bem aplicado, é possível estimar o ritmo para cada uma delas.
• Ritmo ou velocidade (km/h ou min/km): um dos fatores mais comuns para controle do treino. O ritmo e a velocidade adequados para cada distância possibilitam que o atleta atinja o objetivo proposto de maneira segura e precisa. A esteira (indoor) consegue fazer este controle, já no treino outdoor os relógios com GPS fazem este papel. Ou, ainda, se o terreno estiver com as distâncias demarcadas, conseguimos cronometrar o tempo (relógio simples) e dividir pela distância percorrida.
• Cadência (número de passos por minuto): é um indicador importante que pode ser medido com um metrônomo (marca-passos), pelos relógios mais avançados, ou com contagem simples (contando os passos dados em 1 minuto). Alguns estudos apontam a cadência como um fator de fácil ajuste para alterações biomecânicas importantes com a finalidade de se economizar mais energia, reduzir o risco de lesões e potencializar os resultados.

Existem diversas outras variáveis de treino que são de fácil monitoramento.

Entretanto, ainda merecem mais estudos e dados concretos de eficiência, como a potência, oscilação vertical, tempo de contato com o solo e amplitude de passos.

Então, nada de “treinar no escuro”! Se você pretende ir mais longe e mais alto, planeje bem e monitore suas atividades por meio destas variáveis -- e, claro, sempre com a ajuda de um profissional capacitado.  

Bons treinos e bora pra cima!

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