Quantos quilômetros são necessário para se preparar para uma maratona?

Você sabe quantos quilômetros você precisa percorrer por semana para se preparar de forma eficiente para uma maratona? Uma pesquisa com 400 maratonistas evidenciou que corredores que ultrapassam 65 km por semana, apresentam os melhores tempos. De outro lado, os corredores que percorrem menos de 40 km semanais e não realizam um treino de 25 km apresentam tempos mais lentos.

Outro estudo sugere que o maior volume de treino semanal está associado com melhor desempenho – o que faz todo sentido, ainda mais quando nos referimos à manutenção no ritmo da corrida na segunda metade de maratona, onde muitos corredores sentem uma espécie de parede. Uma meta-análise analisou 85 estudos e encontrou fortes vínculos entre o tempo de conclusão e variáveis, como o volume semanal de treino e o número de treinos com rodagem em torno de 32 ou acima de 32 km.

O que isso significa, de forma prática? 

Para completar com sucesso uma maratona, é fundamental manter um volume consiste de treinamento, ou seja, manter uma quantidade de quilometragem ou horas por semana. Nesse cenário, apostar em longões de 25 e a 35 km.

• Para completar uma maratona em 3 horas, é necessário correr cerca de 7 horas semanais (o que compreende quase em torno de 100 km);
• Para buscar o tempo de 2 horas e meia, o treino aumentou para 9 horas semanais (algo em torno de 140 km por semana);
• Em contrapartida, para um tempo de 4 horas, basta apenas um treino de 4 horas semanais (o que rende 45 km);
• Para corridas mais longas, recomenda-se pelo menos, 6 treinos de 32 km para um tempo de 3 horas de maratona.