Aprenda a suplementar no seu longão

Mensalmente temos provas longas e pesadas acontecendo ao redor do Brasil – e o volume e duração delas vêm aumentando. É importante saber que a alimentação e a hidratação no dia que antecede, pré e durante o treino longo, são determinantes para um bom desempenho esportivo e evitar riscos à saúde.

No dia anterior

Atenção à qualidade da dieta, é o momento de evitar a preparação e consumo de alimentos de difícil digestão, como: brócolis, couve-flor, repolho, carnes gordurosas; além de alimentos com alto potencial de contaminação, como: salada crua, frutos do mar, comida japonesa, ceviche, steak tartare; e preparações ricas em gordura: frituras, cremosos e gratinados.

Hidrata-se com cerca de 35 à 400 ml de água por kg de peso, além de usar produtos que são fontes de eletrólitos, como: cloro, sódio, potássio e magnésio. Aumente a proporção de carboidratos da dieta, cerca de 60 à 65% das calorias devem ser compostas por carbos.

Pré-longão

É o momento de focar em carboidratos, com menos quantidade de proteínas e pobre em fibras e gorduras de fácil digestão e rápida absorção. Continue atento à qualidade da dieta, além de ser o momento certo para testar suplementos que serão utilizados na prova.

Durante o longão

Recomendamos que faça reposição de carboidrato durante o treino, treinando o estômago e o intestino a receberem alimentos e suplementos. Em atividades de 1 a 2 horas de duração, use cerca de 30 à 60g de carboidratos por hoje. Acima de 2,5 horas, utilize cerca de 60 à 90g de carbo. Estudos apontam o benefício do consumo de até 120g em atividades de ultra endurance.

Utilize gel com maior quantidade e mistura de diferentes tipos de carbos, como: frutose, glicose, maltodextrina, palatinose, etc. Existem géis adicionados de cafeína, sódio e aminoácidos, que devem ser utilizados na quantidade e no momento adequado.

As recomendação de carboidratos é feita por tempo e não por distância. Na corrida de rua, usualmente, é elaborada a estratégia nutricional de reposição de carboidratos e água nos postos de abastecimento. Nesse momento é recomendado beber de 400 à 800ml de água por hora. Em atividades acima de 2 horas, é ideal suplementar de 300 à 600mg por hora.