Treinamento na esteira

  "Particularmente posso dizer que gosto do treinamento em esteiras e ele foi de grande importância em um período de treinamento da minha vida, quando não tinha tempo de sair do local de treino e me deslocar para a academia onde dava aula. Sendo assim, chegava e guardava meu material no vestiário, fazia meus treinamentos na esteira, me alimentava, tomava banho e já estava em meu local de trabalho. Por isso fiz o treinamento para duas maratonas correndo na rua apenas nos finais de semana e era chamado até de hamster de laboratório de tanto que corria nas esteiras-, lembra o personal trainer, técnico da Reebok Sports Club e vice-presidente da Associação dos Técnicos de Corrida, Emerson Bisan. Para o professor de educação física e pesquisador da USP, Marcus Vinícius Giampietro, deve-se visar, preferencialmente, com o treino em esteiras, provas de meio fundo - 800 e 1.500 metros, Fundo - 5 e 10 mil metros e grande Fundo - meia maratona e maratona, as chamadas corridas de resistência anaeróbia, aeróbia ou geral. -As provas recebem esse tal tipo de classificação por causa de exigências funcionais ou capacidades que elas requerem. Provas com distâncias menores exigem maior coordenação motora, força e destreza do atleta, sendo inviável realizar os treinamentos em esteiras-, avalia. Giampietro ainda explica que correr em esteira pode facilitar a vida de muita gente, mas pode ser desmotivante para muitas outras. -A esteira é um instrumento cada vez mais utilizado para corrida e vem sendo responsável por aumentar o número de adeptos dessa modalidade. Porém, apresenta vários fatores positivos e outros negativos, que devem ser levados em consideração quando se pensa em correr.- O professor ainda estima que a esteira é um ótimo acessório para os treinos, mas não deve ser utilizada de forma única quando se pretende correr em outros tipos de pisos. -Ela parece ser de maior aplicabilidade para os corredores iniciantes e menos eficiente para os intermediários e avançados.- Estratégia Em princípio, de acordo com o professor Maurílio Santana de Almeida, diretor e técnico da VM3 Assessoria Esportiva, nas esteiras deve-se adotar a mesma estratégia dos treinamentos em pista. -Primeiramente um breve aquecimento aeróbio de 5 a 10 minutos, como caminhada rápida ou uma corrida leve, posteriormente vêm os exercícios de alongamento dos grupos musculares mais solicitados pela corrida e em seguida o treino propriamente dito. Aproveite o treino na esteira para controlar sua freqüência cardíaca, ritmo, velocidade e inclinação prestando atenção à mecânica da corrida, postura, largura da passada e sua pisada-, ensina. O coração não sabe Para o treinador Emerson Bisan, o mais importante é o trabalho aeróbio proporcionado pela corrida, tanto na esteira quanto ao ar livre. -É muito comum se questionar qual é a forma de se treinar que traz maior resultado. Quando se utiliza a corrida com o objetivo de melhora na qualidade de vida ou perda de peso ou simplesmente como uma atividade para cuidar da saúde, na maioria das vezes se estabelece como parâmetro de ajuste de intensidade a freqüência cardíaca. Com isso, as esteiras fazem o mesmo papel de qualquer outra atividade, pois o seu coração não sabe se está na rua ou na esteira. Sendo assim as esteiras trazem o mesmo resultado que a corrida na rua-, pondera Emerson Bisan. Já quando se visa melhora na performance e está se preparando para uma prova com um sol escaldante e um piso totalmente irregular com subidas e descidas variadas, ou em um local com um vento muito forte, de acordo com Bisan, nunca será possível simular essas situações correndo dentro de uma sala de academia. -Mas caso não tenha outra alternativa por causa dos fatores operacionais de tempo, segurança, disponibilidade de local, é lógico que a utilização estratégica da esteira será de grande importância.- Algumas desvantagens * Os treinos muitas vezes tornam-se monótonos e repetitivos, o tempo não passa. * Por a esteira ter piso regular e amortecer o impacto, o recrutamento muscular é menor do que correr na rua, exigindo menor esforço físico e menores adaptações neuromusculares. * Diminuição do rendimento físico por aumentar a temperatura corporal e aumentar a freqüência cardíaca por estar em ambiente fechado. * O acesso a esteiras requer, geralmente, um vínculo com academias ou clubes, e conseqüentemente, há necessidade de pagar por isso, e nem sempre as pessoas têm disponibilidade. * Lesões por esforços repetitivos, na esteira os movimentos biomecânicos da corrida são os mesmos durante todo o treino. * Muitas vezes entediante por ser sempre a mesma paisagem. * Menor consumo de oxigênio e de calorias por exigir menor esforço físico da musculatura comparado correndo na mesma velocidade que na rua. * A esteira, por amortecer mais o impacto, não estimula tanto o sistema ósteo-mio-articular quanto pisos mais rígidos, e isso pode fazer falta no momento em que a pessoa correr na rua, por exemplo, já que exige músculos mais fortes e articulações que suportem mais a sobrecarga do impacto, levando, muitas vezes, a lesões. Isso é muito comum em corredores que treinam em esteira e resolvem participar de uma corrida de rua, onde, geralmente, as pessoas tentam ir além do que estão acostumadas a treinar. O piso mais rígido (maior impacto e propriocepção diferente) com a proximidade do limite (músculos mais fatigados) contribui, também, para que ocorram lesões. * É muito difícil para quem está acostumado a correr na esteira controlar o ritmo desejado quando se corre na rua. O marcador de velocidade faz tanta falta a ponto de levar à -quebra- no treino. Tecnologia Se a tecnologia caminha a passos largos em todos os setores da sociedade, não poderia ser diferente com as esteiras, que possuem tecnologia muito avançada. -Algumas delas têm uma configuração com inclinação, marcador de calorias, tempo, distância, sensor de velocidade, um dispositivo de aceleração que funciona apenas com a aproximação das mãos, e sistemas de última geração em se tratando de amortecimento de impacto-, explica Santana. Em sua maioria, as esteiras contam com programas pre-estabelecidos, programas manuais, assim, o usuário monta seu treinamento, programas intervalados, aleatórios e gradientes de inclinações de terreno. -A regulagem da esteira depende do tipo de treino proposto. São eles: treinos contínuos, fartlek, intervalados, específicos e longos-, diz Santana. Alguns treinos são prescritos em cima da freqüência cardíaca, para aqueles que não possuem um freqüêncímetro algumas esteiras já vêm com esses sensores de freqüência cardíaca. 10 vantagens 1 - Diminuição dos riscos de lesões porque as esteiras têm um sistema de amortecimento de impacto. 2 - Maior controle das variáveis de treinamento, como a velocidade, inclinação, calorias, tempo, distância e, dependendo de alguns modelos, até marcador da freqüência cardíaca. 3 - Não existe a resistência do ar, conseqüentemente, menor esforço físico. 4 - Menor oscilação do corpo, conseqüentemente, maior controle do centro de gravidade. 5 - Maior controle e percepção do ritmo ditado pela esteira. 6 - Perfeita para os corredores iniciantes, para os que estão em readaptação e recuperação de lesões. 7 - Melhor controle e auto-análise dos movimentos biomecânicos da corrida, possibilitando corrigi-los. 8 - Melhor aproveitamento dos treinos mais precisos, como o de ritmo e fartlek. 9 - Segurança para realizar seus treinos, longe de assaltos, trânsito, chuva e frio. 10 - Piso regular, o que evita possíveis lesões articulares. Devemos confiar? -Algumas esteiras marcam as calorias de acordo com o peso da pessoa, idade, nível de intensidade do tre ino e variação da freqüência cardíaca. Esses números são aproximados e dependem de algumas variáveis-, avisa Murilo Santana de Almeida. Caso o usuário não utilize um freqüêncímetro ou a própria esteira não marque a freqüência, o cálculo das calorias gastas é em cima do tempo e da distância, ou tempo, distância, peso, ou, ainda, tempo, distância, peso e velocidade. Essas variáveis mudam de esteira para esteira. Giampietro é categórico ao afirmar: -Não se deve confiar nos valores fornecidos pelas esteiras, pois são estimativas muito vagas, que não levam em consideração o principal fator para avaliar o gasto calórico de uma pessoa em exercício, o nível de condicionamento físico. Isto é, a esteira considera o mesmo gasto calórico para dois indivíduos que pesam 70 kg e medem 1,70 m e que correram 10 km em 60 minutos, e desconsidera o fato de um ser completamente sedentário e o outro ser um atleta. Ainda mesmo que a esteira leve em consideração a freqüência cardíaca, ela não é capaz de distinguir o quanto essa representa para cada pessoa, fazendo isso apenas matematicamente e desconsiderando, dessa forma, o nível de condicionamento físico de cada um-, diz Giampietro. Para Murilo Santana, é preciso levar outras variáveis em consideração: -Existem esteiras que não contam com isolante eletromagnético, cuja rotação do motor ou deslizamento da manta sobre o mecanismo de rolamento do aparelho emite energia eletromagnética, interferindo na transferência dos dados da freqüência cardíaca, pois a emissão dos dados da cinta de transmissão, que fica no peito do corredor, para a esteira é feita por ondas de rádio, muitas vezes chega até a captar os dados do usuário da esteira ao lado, caso esteja muito próxima uma da outra, salvo os freqüêncímetros codificados-, pondera. Bisan ainda lembra de uma novidade: -Trata-se da tela de cristal líquido acoplada ao painel da esteira, podendo ser utilizado além do painel de controle da esteira, mas também com TV e com DVD.- Cuidados e dicas Murilo Santana preparou alguns cuidados e dicas especiais para se treinar em esteira. * Deixe para correr pelo menos 40% dos treinos semanais na rua, dessa maneira a musculatura acessória para a corrida terá boa adaptação. * Um bom complemento para os treinos de corrida em esteira é realizar um trabalho muscular localizado e de propriocepção para suprir as necessidades fisiológicas e funcionais da corrida. * Tente simular o treino na esteira como se estive correndo na rua com variações de inclinação. * Preste atenção no tamanho da esteira para manter-se sempre no meio dela, evitando possíveis acidentes. * Aumente progressivamente a velocidade da esteira até familiarizar-se com ela. * Tenha como referência sempre sua freqüência cardíaca e seu pace (tempo por quilômetro), pois essas serão suas estimativas a serem seguidas quando estiver correndo na rua. * Utilize-se de seu treino na esteira para prestar mais atenção no ritmo da sua respiração e na sua passada. Peça ao seu treinador que o avalie. * Tenha sempre à mão uma garrafinha d-água, aproveitando que muitas esteiras possuem um suporte para tal e mantenha-se hidratado. O ideal é beber água a cada 20 minutos de treino. * Locais onde a temperatura é muito alta e falta ventilação, coloque um ventilador próximo a você, evitando direcionar o vento diretamente em sua direção. * O posicionamento das esteiras deve ter uma área de -escape-, ou seja, atrás da esteira deve haver um espaço de, no mínimo, 1 metro em caso de queda. * Se a esteira esteja posicionada em um local onde há grande concentração de pessoas, evite olhar para o lado para não dar vertigem; ao olhar para o lado sempre segure com uma das mãos no suporte da esteira. Estratégias motivacionais Bisan complementa que, nas academias, além da orientação personalizada para o aluno realizar suas atividades no seu horário, foram criadas aulas em grupos em um estúdio equipado com várias esteiras, som, iluminação, telão, para que um professor específico de corrida elabore uma aula em grupo com variação de intensidade de acordo com a música, tornando uma atividade mais motivante e em grupo. -Algumas academias vêm desenvolvendo competições em esteiras em que o aluno que percorrer determinada distância em menor tempo (1 milha, 5 km ou 10 Km) ou em um determinado tempo percorra maior distância (15 ou 30 minutos).- Por Aguinaldo Pettinati Revista Running br