Como o sono influencia a corrida?

Como o sono influencia a corrida?

A maioria dos corredores foca no treino e na alimentação, mas um pilar essencial para o desempenho costuma ser negligenciado: o sono. Dormir bem não é apenas uma questão de descanso, mas um fator determinante para a recuperação muscular, resistência e até mesmo a prevenção de lesões.

A ciência do sono e o desempenho esportivo

Durante o sono profundo, o corpo passa por processos fundamentais para a recuperação e o aprimoramento do desempenho, tais como:

1. Liberação do hormônio do crescimento: essencial para reparar os músculos e fortalecer os tecidos após os treinos.
2. Consolidação da memória motora: reforçando padrões de movimento aprendidos e melhorando a eficiência biomecânica na corrida.
3. Regulação da resposta inflamatória: ajudando a reduzir dores musculares e diminuir o risco de lesões.

Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences demonstrou que a privação de sono pode reduzir a resistência em até 20%, (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791913/) além de comprometer o tempo de reação e a coordenação motora. Isso significa que, mesmo que seu treinamento esteja em dia, um descanso inadequado pode prejudicar seu rendimento.

Dicas para melhorar o sono e otimizar a corrida

Para garantir uma recuperação eficiente e um desempenho otimizado, corredores podem seguir algumas estratégias:

1. Evite cafeína e telas antes de dormir: a cafeína pode permanecer no organismo por até 6 horas, enquanto a luz azul de celulares e TVs reduz a produção de melatonina, dificultando o sono.
2. Crie uma rotina de sono consistente: dormir e acordar no mesmo horário fortalece o ritmo circadiano, garantindo um descanso mais profundo.
3. Mantenha o quarto escuro e fresco: a temperatura ideal para o sono está entre 16 °C e 19 °C, pois o resfriamento do corpo sinaliza ao cérebro que é hora de descansar.

Se você sente que seu desempenho não está como deveria, talvez o problema não seja o treino, mas sim o sono!

Leituras adicionais:

1. Why We Sleep – Matthew Walker
2. Efeitos da Privação de Sono na Performance Esportiva (PubMed)
3. O Papel do Sono na Recuperação dos Atletas (NIH)

Documentários e séries:

1. The Mind, Explained: Sleep (Netflix)
2. Headspace: Guia para Dormir Melhor (Netflix)
3. Why Sleep Matters – TED Talk de Matthew Walker