Nutricionista (UFF), especializada em Nutrição Esportiva (UERJ) com doutorado em Ciência de Alimentos (UFRJ). Coordenadora do setor de nutrição da Federação de Atletismo do Rio de Janeiro por 10 anos, é sócia da Protreina Consultoria Nutricional e atleta amadora de meia-maratona, maratona e ultramaratona.

Carla Bogéa

Na semana após uma maratona ou uma meia-maratona, é comum o surgimento de dores articulares e musculares, assim como casos de desidratação e quedas no sistema imunológico. Mas a nutrição nos dias subsequentes a esse tipo de esforço pode ajudar muito o atleta no processo de recuperação pós-prova.

A ingestão adequada de nutrientes ajuda o corredor a recuperar as perdas de líquidos e sais minerais, o glicogênio muscular e hepático, a musculatura desgastada e/ou lesionada, e reagir melhor aos processos inflamatórios decorrentes do esforço e ao impacto da prova sobre o organismo,  além de evitar possíveis quedas no sistema imunológico.
<h2>5 maneiras para a nutrição ajudar na recuperação pós-prova</h2>
<h3>Hidratação</h3>
Estudos mostram que um percentual alto de atletas termina provas longas com níveis significativos de desidratação. Dica: uma forma de visualizar é através da coloração da urina. Enquanto ela estiver com uma coloração forte, não descuide da hidratação e se possível inclua água de coco e/ou repositores específicos na dieta.
<h3>Carboidrato</h3>
Se você pensa que após a prova suas necessidades de carboidrato acabaram, está enganado. Após uma prova deste tipo, os receptores celulares de carboidrato estão “ativados” com intuito de recuperar o glicogênio muscular e hepático.

Dica: aproveite para consumir carboidratos de qualidade (suco, frutas, cereais integrais, batata doce, entre outros) de 3 a 5 dias após maratona ou a meia-maratona.
<h3>Vitaminas e minerais</h3>
Incluir frutas, legumes e verduras pode ajudar no consumo de vitaminas e minerais durante essa semana. Pode ser interessante também usar alguns suplementos de vitaminas e minerais antioxidantes (como vitamina C, zinco, vitamina E), ômega 3 e fitoterápicos como a equinácia, para acelerar a recuperação pós-prova.
<h3>Proteína</h3>
Durante uma prova longa, nossa musculatura sofre microlesões e precisamos de proteína para repará-las.

Dica: não fazemos reserva de proteína, então trate de incluir proteína de alto valor biológico (carnes, leite e derivados, grãos) em todas as principais refeições.
<h3>Cúrcuma</h3>
Que esta especiaria tem poderes antioxidantes e positivos para a saúde todos sabem. Porém sua ação anti-inflamatória e recuperadora de células hepáticas e musculares deve ser valorizada por atletas – na semana pós-prova, consuma em torno de 3 gramas por dia (ou uma colher de chá), ou suplemente de 400mg a 1200 mg/dia.

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5 passos para a nutrição ajudar na recuperação após provas longas

O coronavírus está aí – é uma realidade! Nos preocupamos com a população de risco, como idosos, portadores de doenças crônicas e gestantes, mas esquecemos dos atletas – principalmente os de endurance.

Uma área ainda pouco explorada no debate é como o sistema imune reage ao exercício físico. A <a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/exercicio-ar-livre-contra-coronavirus/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">prática de exercício pode tanto ser benéfica</a> quanto produzir efeitos negativos sobre o nosso sistema imune. Um risco muito comum para maratonistas, por exemplo, é a infecção do trato respiratório superior (ITRS).

Estudos mostram que os exercícios de alta intensidade/prolongados podem aumentar esse risco, ao passo que os exercícios de moderada intensidade reduzem o risco de infecção, visto que os indivíduos que praticam alguma atividade física ficam menos resfriados do que os sedentários. Porém os atletas que praticam exercícios intensos são mais propícios a infecções do que os sedentários.

Estudos epidemiológicos randomizados relatam uma redução de 18 a 67% do risco de ITRS em exercícios leves a moderados com 20 a 40 minutos de duração (40 a 60% do VO2máx).

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A ITRS é duas a seis vezes maior em atletas no período subsequente a maratona em comparação com a população geral.

Isso é algo que preocupa, pois se com a imunidade baixa aumenta-se o risco de complicações mesmo nas infecções simples, infecções virais desse nível de risco se tornam uma ameaça ao atleta.

Após treinos e provas longas, por exemplo, a função imunológica sofre as seguintes alterações:
<ul>
 	<li>Redução da concentração sanguínea de células B (combatem infecções bacterianas e virais), células T (reconhecem antígenos no corpo) e células Natural Killers (combatem infecções);</li>
 	<li>Diminuição da fagocitose nasal pelos neutrófilos (processo em que agentes estranhos são englobados para posterior destruição);</li>
 	<li>Redução dos níveis de IgA (que protege o organismo da invasão viral ou bacteriana através da mucosa);</li>
 	<li>Aumento de citocinas pró e anti-inflamatótias;</li>
</ul>
Com todas essas alterações, há uma depressão da capacidade do sistema imune de defender o corpo contra agentes invasores. Essa imunossupressão após os exercícios intensos cria o que chamamos de “janela aberta” que serve como porta de entrada para vírus e bactérias, pois nossos sistema imune demora cerca de 3 horas para voltar a sua homeostasia.

Essa deficiência do sistema imune provavelmente está ligada a altos níveis de hormônios imunossupressores, entre os quais, o cortisol. Em níveis elevados esse hormônio inibe a função das citocinas específicas, suprime a função das células Natural Killer e deprime a função e produção de células T.
<h2>Como a nutrição pode ajudar?</h2>
A nutrição vai muito além de prescrições de suplementos alimentares, estética e melhora de rendimento. É claro que quando falamos em competição, melhora de performance e do sistema imune, os suplementos têm seu papel, porém a base está atrelada a nossa alimentação.

Entre as estratégias nutricionais para apoio ao sistema imune estão:
<ul>
 	<li>Carboidratos (usados durante o exercício intenso diminuem o grau de imunossupressão);</li>
 	<li>Lipídeos (importantes na produção de hormônios e vitamina E);</li>
 	<li>Proteínas (base da formação dos anticorpos);</li>
 	<li>Vitamina C (reforço para o sistema imune, junto ao zinco);</li>
 	<li>Ômega 3 (anti-inflamatório natural, ajuda a elevar o sistema imune);</li>
 	<li>Flavonoides (antioxidantes que previnem o envelhecimento celular, impactando no sistema imune);</li>
 	<li>Vitamina D (protege as células T do sistema imune);</li>
 	<li>Equinácea (imunoestimulante, anti-inflamatória, antimicrobiana e também usada para cicatrização);</li>
 	<li>Astragalus (estimula o sistema imune);</li>
 	<li>Probióticos (bactérias benéficas ao intestino, 70% do sistema imune é controlado pelo intestino);</li>
 	<li>L-Glutamina e prebióticos (ajudam a manter a integridade das células intestinais, e o equilíbrio da flora intestinal);</li>
 	<li>Própolis (tem ação antibiótica, antiviral e antimicrobiana).</li>
</ul>
<h2><strong>O que fazer?</strong></h2>
<ul>
 	<li>Higiene constante das mãos, rosto e nariz.</li>
 	<li>Evite contato físico com parceiros de treino – até aquela foto do grupo abraçado no final.</li>
 	<li>Já que todas as provas do primeiro semestre estão sendo canceladas ou postergadas, converse com seu treinador para que haja uma redução no volume e intensidade dos treinos.</li>
 	<li>Paralelamente a isso, alimente-es bem, evite dietas muito restritivas e radicais.</li>
 	<li>Converse com seu nutricionista sobre a utilização dos suplementos citados acima.</li>
 	<li>Hidrate-se bem e descanse!</li>
</ul>

Como atletas devem cuidar do sistema imunológico em época de coronavírus

<p>Muitos atletas fizeram maratonas esse fim de semana, já que tivemos os <a rel="noreferrer noopener" aria-label="42k de Floripa (abre numa nova aba)" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/noticias/42k-de-floripa-prova-ainda-mais-encantadora-na-segunda-edicao/" target="_blank">42k de Floripa</a> e os dois dias de Meia e de Maratona do Rio. E o comportamento é padrão, o atleta fez a maratona e segue o protocolo da nutricionista até onde está escrito "imediatamente após a prova". </p>



<p>Logo depois, foi para o barzinho em frente à chegada ou hotel, tomou umas cervejas e e comeu muitas frituras.</p>



<p>Tudo bem, está valendo, celebrar é importante. Mas o maratonista normalmente acha que nessa semana pode comer de tudo porque está com crédito, e muitas vezes esquece que a alimentação pós-maratona é tão importante quanto antes dela. </p>



<p>Músculos, tendões e sistema imunológico são muitos afetados quando corremos 42 km. E como sua alimentação pode ajudar nesse processo de recuperação?</p>



<h2>Cuidados nutricionais pós-maratona</h2>



<ul><li>O corpo continua precisando de líquidos – ainda mais se você ingeriu bebidas alcoólicas no pós prova. Ingira mais sucos, água de coco e não descuide da água.</li><li>Durante a maratona nossa musculatura sofre microlesões e precisa de uma ingestão adequada de proteínas de alto valor biológico e de carboidratos de qualidade durante 48 horas após a prova! Carnes magras ou proteínas vegetais, laticínios, frutas, tubérculos, cereais e grãos devem estar presentes!</li><li>Nosso sistema imunológico fica comprometido e nos deixa de “portas abertas” para doenças infeciosas. Para ajudar a protegê-lo, aumente o consumo de alimentos ricos em carboidratos, vitaminas, minerais e antioxidantes em geral - eles ajudarão a minimizar os danos dos radicais livres e estimular o sistema imunológico.  Aposte em frutas cítricas, frutas vermelhas e oleaginosas – só para lembrar, carne vermelha e frutos do mar são grandes fontes de zinco!</li></ul>



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<ul><li>Após esse esforço, nossas células estão inflamadas. Além dos alimentos que já citamos, inclua anti-inflamatórios naturais na sua alimentação: canela, cúrcuma, alho, chá verde e os alimentos ricos em ômega 3 (sardinha, linhaça, salmão).</li><li>Boa notícia: seu corpo realmente tende a queimar mais carboidratos durante alguns dias pós-maratona. Mas não exagere porque seu gasto calórico está mais baixo (provavelmente você parou ou reduziu os treinos) e o açúcar é um agente inflamatório.</li><li>E se você não está acostumado a fazer provas longas, não se assuste se seu corpo estiver um pouco inchado nas 48 horas pós-maratona. Além do esforço que os rins fizeram, o cortisol sofre alterações em função do estresse físico e psicológico sofrido. </li></ul>



<p>No mais? Descanse, relaxe e curta muito sua conquista! Parabéns!</p>

Cuidados nutricionais pós-maratona

Muitas pesquisas vêm relacionando o consumo de antioxidantes com a diminuição do estresse oxidativo e do processo inflamatório induzido pelo exercício físico intenso. E um alimento que vem recebendo bastante atenção devido ao seu alto teor de antioxidantes é a cereja de Montmorency.

A cereja de Montmorency é uma variedade da fruta oriunda da América do Norte, mais especificamente da região de Montmorency, no Canadá.

A fruta é rica em antocianinas, com benefícios para saúde e um potencial efeito protetor pós-exercício por atuar na redução do dano oxidativo para os músculos, permitindo uma <a href="https://www.ativo.com/experts/recuperacao-pos-prova/#" target="_blank" rel="noopener"><span style="color: #0000ff;">recuperação mais rápida</span> </a>após o treino.

Os polifenóis (principalmente antocianinas) da cereja, através de sua ação antioxidante e anti-inflamatória, podem ser responsáveis pela recuperação muscular nos atletas, inibindo inclusive a dor.

Entre os benefícios da cereja está a redução dos níveis de cortisol, diminuindo o catabolismo muscular após a realização de atividade física intensa e de longa duração. Assim, consequentemente atenua os danos sobre o tecido muscular.

Um estudo recente mostrou que o consumo de um extrato liofilizado de cerejas amargas por dez dias melhorou em 13% o tempo dos voluntários na meia-maratona. Além disso, incrementou vários parâmetros bioquímicos, reduzindo a dor e a lesão muscular de 24 a 48 horas após exercício.

Portanto, os estudos sugerem que o consumo de cereja de Montmorency (seja in natura, suco ou cápsulas com cerejas liofilizadas), compensaria em algumas situações.
<h2>Benefícios da cereja de Montmorency</h2>
- Favorece a recuperação muscular após os treinos
- Reduz os danos musculares ocasionados por treinamentos de alta intensidade
- Promove modulação da inflamação por reduzir a atividade e a concentração de fatores pró-inflamatórios
- Reduz a dor
- Regula o estresse oxidativo por modular atividades enzimáticas específicas
- Aumenta a performance no treino, consequentemente.

É difícil conseguir esse tipo de alimento no nosso país? Converse com seu nutricionista e encontre numa alternativa.

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<h2>Referências</h2>
<ul>
 	<li>Antioxidant and Antiinflammatory Activities of Anthocyanins and Their Aglycon, Cyanidin, from Tart Cherries H Wang et al. Journal of Natural Products 1999; 62:294-296</li>
 	<li>Antioxidant Polyphenols from Tart Cherries (Prunus cerasus) H Wang et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999; 47:840- 844</li>
 	<li>Dietary Constituents as Novel Therapies for Pain J Tall and S Raja. Clinical Journal Pain 2004; 20:19-26</li>
 	<li>Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study W Pigeon et al. Journal of Medicinal Food 2010; 13(3):579-583</li>
 	<li>Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage DAJ Connolly, MP McHugh, OI Padilla - Zakour. Br J Sports Med 2006; 40:679- 683</li>
 	<li>Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial K Kuehl et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010; 7:17</li>
 	<li>Levers, K.; Dalton, R.; Galvan, E.; Goodenough, C.; O’Connor, A.; Simbo, S.; Barringer, N.; Mertens Talcot, S.; Rasmussen, C.; Greenwood, M.; Riechman, S.; Crouse, S.; Kreider, R.; Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on an acute bout of intense lower body strength exercise in resistance trained males; Journal of the international society of sports nutrition; (2015) 12:41. DOI 10.1186/s12970-015-0102-y</li>
 	<li>Levers, k.; Dalton, R.; Galvan, E.; O’Connor, A.; Goodenough, C.; Simbo, S.; Mertens Talcott, S.; Rasmussen, C.; Greenwood, M.; Riechman, S.; Crouse, S.; Kreider, R.; Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on acute endurance exercise performance in aerobically trained individuals; Journal of the International Society of Sports Nutrtion; (2016) 13:22. DOI 10.1186/s12970-016-0133-z</li>
</ul>

Cereja pode ajudar na recuperação muscular de corredores

Acordar, beber água e realizar um treino aeróbio de 20 a 60 minutos em intensidade leve a moderada... você consegue fazer isso se comprovadamente te ajudar a queimar mais gordura corporal? Com o objetivo de se atingir padrões estéticos cada vez mais rígidos, muitas pessoas optam por correr em jejum, a polêmica atividade aeróbia em jejum (AEJ), como recurso para tentar acelerar a perda de gordura.

A fundamentação teórica é que ao se praticar atividade física em jejum, devido aos baixos níveis de glicose e glicogênio, o organismo daria prioridade a queima da gordura como fonte de energia. E que além disso, este processo elevaria a adrenalina e o cortisol, aumentando a mobilização de gordura corporal.  Mas será que o processo e os resultados de correr em jejum correspondem às expectativas?

Os dados encontrados da literatura não são muito consistentes. Por um lado, alguns estudos (De Bock et al., 2005; Maughan, 2010; Paoli et al, 2011) nos trazem benefícios, e comprovam que a AEJ propicia agudamente uma maior quebra de reservas de gordura dentro dos músculos e que é capaz de melhorar a sensibilidade insulínica e aumentar a quantidade de mitocôndrias nas células musculares (Bartlett et al, 2013).

Porém, a maior parte dos estudos demostra que a perda de gordura oxidada durante a AEJ (em intensidade leve) é aparentemente inexpressiva para a redução da gordura corporal como um todo.

Se o exercício for intenso ou prolongado sob estado de jejum, a fadiga aparece em decorrência da diminuição da concentração de glicogênio. Realizar atividade física intensa em estado alimentado nos traz mais benefícios, já que aumenta a taxa metabólica, o gasto energético e mantém a oxidação de gorduras elevada por mais tempo, mesmo após sua execução.

Além disso, a prática de AEJ parece ocasionar um aumento significativo dos níveis de cortisol, hormônio catabólico e que estimula o uso de proteínas como fonte energética (Brownlee et al., 2005; Muller, 2015).

Quando comparamos o AEJ em mulheres com o consumo de um café da manhã leve antes do treino aeróbio, encontramos que o consumo do café da manhã melhora o humor pós-exercício e ajudar a controlar o apetite no almoço (Veassey et al., 2015) .

Dessa forma não existem comprovações científicas suficientes para sustentar a prática do AEJ, mas também não temos provas diretas para condenar totalmente a ideia de correr em jejum.

Empiricamente, vemos que algumas pessoas se adaptam e gostam dessa prática. Porém não se deve realizar AEJ sem controle alimentar feito por um profissional, com objetivo de emagrecimento.

Este recurso pode ser orientado por um nutricionista esportivo em consonância com o treinador considerando o nível de condicionamento do atleta, o tipo de treinamento idealizado e o objetivo do mesmo.

<strong>Referências</strong>

<em>De Bock, K. et al. Exercise In The Fasted State Facilitates Fibre Type-Specific Intramyocellular Lipid Breakdown And Stimulates Glycogen Resynthesis In Humans. Journal of Physiology, v. 564, n. 2, p. 649-660, 2005.</em>

<em>Maughan, R.J. The Effects Of Fasting On Metabolism And Performance. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):490-4. Epub 2010 – b May 19. Review. PubMed PMID: 20484315.</em>

<em>Paoli; A. et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 48-54, 2011.</em>

<em>Bartlett, J.D. et al. Reduced Carbohydrate Availability Enhances Exercise-Induced P53 Signaling In Human Skeletal Muscle: Implications For Mitochondrial Biogenesis. American Journal of Physiology. 304, 6, 2013.</em>

<em>Brownlee, Kaye K, Moore, Alex W, &amp; Hackney, Anthony C. (2005). Relationship between</em>
<em> circulating cortisol and testosterone: influence of physical exercise. Journal of sports science &amp; medicine, 4(1), 76.</em>

<em>Muller, Fernanda. Efeito do jejum na resposta metabólica e hormonal</em>
<em> durante e após a execução de um exercíciopredominantemente aeróbio. Vila real: [s.n], 2015.</em>

<em> Veassey V. C. et al., The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women. Nutrients 2015, 7(7), 5712-5732</em>

Aeróbio em jejum para aumentar a queima de gordura – vale a pena?

Nesse início do ano, muitos atletas estão incomodados com seu peso e sua composição corporal, apresentando um acúmulo de gordura localizada e quilos indesejados. Isso se deve ao período de festas e viagens (quando dificilmente algum ser humano consegue manter um padrão alimentar ideal) e ao período de transição de treinamento – em que o volume e intensidade dos treinos são reduzidos para que haja descanso e recuperação do corpo e da mente, castigados ao longo do ano com planilhas de treinamento pesado e provas desafiadoras.

E como voltar ao peso ideal para correr uma maratona no primeiro semestre, buscar seu RP em um meia-maratona em abril ou fazer o Iron em maio? Missão impossível?

De maneira nenhuma!

[leiamais]

A tendência é que a própria volta à rotina de treinos e alimentação normalize sua composição corporal. O atleta não deve fazer nenhuma loucura que possa prejudicar seu treinamento de base. É importante procurar um nutricionista esportivo o quanto antes para iniciar seu planejamento alimentar acompanhando seu ciclo de treinamento.

Mas enquanto a consulta não chega, elaborei sete passos básicos para você cumprir nas duas primeiras semanas de retorno aos treinos em janeiro.
<h2>Dicas de nutrição para retomar os treinos em janeiro</h2>
<ol>
 	<li>Aproveite as duas primeiras semanas de treinamento e faça uma <strong>redução no seu consumo calórico</strong> em torno de 20% em relação ao seu gasto. Ou seja, se você gasta 2000 calorias por dia, ingira apenas 1600 Kcal. Não faça isso por mais tempo pois os treinos irão aumentar e você pode não ter energia para acompanhar.</li>
 	<li>Se você treina pela manhã, nessas semanas tente fazer <strong>um a dois treinos regenerativos por semana (os mais leves da planilha) em jejum</strong>. Se para você é muito difícil treinar em jejum, leve um gel de carboidrato no bolso para lhe dar segurança e para você ter à mão caso ocorra algum desconforto</li>
 	<li>O calor diminui um pouco o apetite, o que é ótimo, mas você deve ingerir essas calorias com sabedoria e bom senso. Se está sentindo só sede e pouca fome após o treino por exemplo, <strong>opte por um suco com baixas calorias</strong> (mas que tenha carboidratos) e adicione uma dose de proteína em pó. Exemplo? Melancia com colágeno e hortelã!</li>
 	<li><strong>Hidrate-se bem</strong> – e esse hábito você pode manter para sempre. O verão está aí... treinar com esse calor exige cuidado redobrado e às vezes sede é confundida com fome. Tente beber após o treino no mínimo o peso perdido na balança (sim esse peso é perda de água, não de gordura).</li>
 	<li>Aproveite essas duas semanas iniciais de readaptação ao treino para <strong>reduzir um pouco a quantidade de carboidratos</strong> na sua alimentação (pães, arroz, batata e massas) e isso significa também não abusar de frutas e sucos. Isso não significa zerar o carboidrato, mas fazer uma alimentação mais tendenciosa ao low carb.</li>
 	<li> Já chega de calorias vazias ingeridas através de álcool e refrigerante, não é? Agora é reduzir bastante ou até fazer um<strong> detox de álcool e refrigerante</strong> nessas duas semanas.</li>
 	<li><strong>Não se pese todo dia</strong>! Suba na balança no primeiro dia de “projeto”, com 7 dias e depois com 14 dias e anote para levar ao nutricionista no dia da sua consulta. De preferência, faça sempre as pesagens assim que acordar e com o mesmo tipo de roupa.</li>
</ol>

Janeiro, o mês de gordura extra até em atletas!

<p>Machucou? Seja uma lesão muscular, articular ou óssea, a
recomendação médica é ficar sem correr ou sem praticar seu esporte favorito? Saiba
que você pode e precisa utilizar a nutrição a seu favor.</p>



<p>Existem duas tendências de comportamento que só vão atrapalhar. A primeira: o atleta que fica ansioso, come sem regras e engorda – e pior, normalmente, com alimentos de baixo valor nutricional e alta caloria. A segunda: sem treinar o atleta fica com medo de ganhar peso, reduz radicalmente a ingestão energética deixando de consumir nutrientes importantes para sua recuperação.</p>



<p>Nos dois casos acima o atleta terá uma ingestão nutricional
de baixa qualidade o que vai aumentar o tempo de recuperação e retardar a volta
aos treinos.</p>



<p>O comportamento ideal diante do quadro de lesão é, se
possível, fazer alguma atividade alternativa para tentar manter o gasto
energético e o condicionamento e cuidar muito da alimentação! Cuidar como?</p>



<h2>Dicas de alimentação para atletas lesionados</h2>



<h3>Faça um consumo adequado de líquidos</h3>



<p>A hidratação é fundamental no processo de recuperação</p>



<h3>Aumente o consumo de substâncias antioxidantes </h3>



<p>Vitaminas e minerais com ação antioxidante vão ajudar a minimizar a ação dos radicais livres e a se recuperar mais rápido da lesão. Invista no consumo de frutas cítricas, alho, cebola, amêndoas, uvas, amora, mirtilo, açaí, chá verde, canela e gengibre.</p>



<h3>Invista nos anti-inflamatórios naturais</h3>



<p>Aposte em azeite extra virgem,  cúrcuma (açafrão), alimentos ricos em ômega 3 (linhaça,  truta, sardinha e salmão), abacate (por conter gorduras mono e poli-insaturadas, fitoesteróis, ácido alfa-linolênico) e vegetais ricos em sulforano, que diminuem a inflamação (rúcula, couve, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor e agrião). </p>



<h3>Reduza (não precisa eliminar) os alimentos inflamatórios</h3>



<p>Açúcar (inclusive aquele adicionado a alimentos inocentes),
álcool, glúten, carne vermelha (principalmente a gordurosa), frituras e
alimentos muito processados e com gordura trans atrapalham o processo de
recuperação.</p>



<h3>Consuma proteína</h3>



<p>Para compensar a degradação muscular
típica em processos de lesão, é recomendável garantir um consumo proteico
adequado. Deve-se tentar consumir 1,5 a 2g de proteína/kg de peso distribuídas
entre 4 a 6 refeições ao longo do dia. </p>



<p>Aproveite os alimentos ricos em proteína: carnes (carne vermelha magra, peixe, aves), ovos, queijo, iogurte. Se necessário, seu nutricionista poderá lhe indicar um suplemento proteico.</p>



<p>[leiamais]</p>



<h3>Não elimine o carboidrato da sua vida</h3>



<p>Você pode reduzir, mas não eliminar. De preferência, procure consumir alimentos que além de carboidratos forneçam outros nutrientes. Exemplo? Tubérculos, grãos, aveia e cereais integrais, frutas.</p>



<h3>Evite jejuns prolongado </h3>



<p>A falta de energia e nutrientes em determinados períodos do dia vai atrapalhar sua recuperação.</p>



<h3>Descanse </h3>



<p>O sono e o descanso são fundamentais na saúde de um atleta!</p>

A alimentação ideal para o atleta lesionado

Nosso organismo precisa dissipar calor durante o exercício para minimizar o aumento da temperatura corporal. O principal mecanismo de perda de calor durante o exercício é a evaporação através do suor. Mas esse recurso natural afeta diretamente nossa hidratação, fator que está ligado intimamente ao desempenho e à saúde.

Atletas não devem depender da sede para beber água porque as pessoas normalmente não ficam com sede até que tenham perdido uma quantidade significativa de líquido através do suor.

Apesar das tentativas de repor água durante treinos e provas, alguns atletas perdem muito líquido e sabe-se que perdas superiores de 2 a 4% já são prejudiciais para a performance e a saúde.

Evitar a desidratação é uma das formas mais eficazes de manter a capacidade de realização de exercício. Um dos ergogênicos nutricionais mais importante e mais simples para os atletas é a água.
<h2>Como cuidar da hidratação antes, durante e depois da atividade física</h2>
<h3>Antes do exercício</h3>
Sabendo que o atleta perde muita água corporal durante treinos longos, sobretudo em temperaturas elevadas, recomenda-se que ele já inicie o treino ou a prova bem hidratado!

Como? A ingestão de 400 a 600 ml de líquidos de uma a duas horas antes do treino (para haver tempo suficiente para eliminar a água ingerida em excesso através da urina) e de 150 a 300 ml meia hora antes do exercício promove a hidratação prévia adequada.

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[leiamais]

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<h3>Durante o exercício</h3>
A reposição líquida durante o exercício reduz as consequências do aumento da temperatura corporal, da frequência cardíaca e da sensação subjetiva de cansaço.

Recomenda-se o consumo de 200 a 300 ml de líquidos a cada 10 ou 20 minutos. Essa quantidade deve ser adaptada de acordo com as diferenças individuais do atleta, da intensidade do treino e do clima.

Em treinos longos, a ingestão de repositores hidroeletrolíticos se faz necessária por fornecer carboidratos e eletrólitos, principalmente o sódio. Em exercícios com duração inferior a uma hora, as evidências demonstram que o consumo de água é suficiente na maior parte dos casos.

As bebidas frias são absorvidas mais rapidamente do que as em temperatura ambiente e, quando a intensidade do exercício aumenta, o esvaziamento gástrico diminui. Portanto, se a bebida não estiver bem fria, pode deixar o atleta nauseado.
<h3>Depois do exercício</h3>
A regra principal após treinos longos e em ambientes quentes é a reposição de 1,5 litro de líquido para cada 1 kg de peso corporal perdido. Essa reposição deve ser feita nas seis horas imediatas ao término da atividade. Após esse período, é só manter a hidratação habitual durante o dia.

Como saber o quanto você perdeu de líquidos? Pese-se antes e depois do treino – essa diferença imediata no peso é a perda de líquidos. E observe a coloração da sua urina, você só estará bem hidratado quando ela estiver bem clara.

Como a hidratação afeta o desempenho do corredor

<span style="font-weight: 400;">Nada, pedala, corre, malha, e aí, testa positivo para COVID-19! Vai, se isola, para com os treinos e entra em modo repouso. E se recupera! </span>

<span style="font-weight: 400;">Mas depois do tempo de isolamento necessário, como voltar às atividades anteriores e ao foco? Como voltar a treinar pós-Covid-19? </span>
<h3>O que é importante avaliar para voltar a treinar pós-Covid-19</h3>
<span style="font-weight: 400;">Ponto 1: de acordo com cardiologistas e médicos do esporte, após o isolamento, só se deve voltar aos treinos depois de fazer consultas e exames. Cada indivíduo responde de uma maneira e mesmo aqueles que passam assintomáticos devem cumprir todo o protocolo de exames necessários. Afinal, voltar a treinar pós-Covid-19 requer cuidados e não é hora de correr riscos desnecessários, certo?</span>

<span style="font-weight: 400;">Ponto 2: risco de lesão muscular aumentado? Existem evidências que em algumas pessoas, sim. Então, nada de achar que pode pegar a mesma carga que antes na academia. E esse é também um bom motivo (além da questão cardiorrespiratória) para não voltar aos treinos fazendo tiros ou longos gigantes! Suplementos que previnem o catabolismo (HMB, BCAA, Kic) podem ajudar.</span>

<span style="font-weight: 400;">Ponto 3: seu sistema imunológico foi detonado nesse período. Portanto, alimente-se com uma dieta saudável e baixa em alimentos inflamatórios (álcool, glúten, açúcar...). Peça ao seu nutricionista suplementos que possam ajudar a recompor sua integridade imunológica: Glutamina, vitaminas (C, D e E), minerais (Selênio e Zinco), probióticos, cúrcuma, própolis e ômega 3 (obrigatório) – lembrando que doses excessivas ou desequilibradas podem atrapalhar mais que ajudar.</span>

<span style="font-weight: 400;">Ponto 4: ocorreu perda de massa muscular e ganho de gordura? Treino e paciência! Suplementos podem ajudar, mas cuidado com dietas mirabolantes ou radicais. Você ainda precisa de energia para se recuperar.</span>

<span style="font-weight: 400;">Ponto 5: perdeu condicionamento? A mesma solução acima: treino e paciência! Depois da liberação médica para o retorno, tente adaptar seu corpo novamente aos treinos por pelo menos duas semanas. Após esse período, suplementos à base de beterraba e Rhodiola Rosea podem ajudar. </span>

<span style="font-weight: 400;">Não desanime e não desista. Reajuste seus objetivos, treinos e alimentação. Lembra que se fizer certo desde o início, voltar a treinar pós-Covid-19 vai ser só mais um desafio na sua lista de vitórias. </span>

<span style="font-weight: 400;">Logo logo você estará como antes. Nos treinos e na vida, a gente não consegue se manter no topo o tempo todo, mas períodos difíceis ajudam a aumentar nossa força.</span>
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