Bacharel em Educação Física pela Escola de Educação Física da Universidade de São Paulo; sócio-diretor da Lobo Assessoria Esportiva; palestrante de temas sobre qualidade de vida, treinamento esportivo e empreendedorismo; colunista do portal Ativo.com e colaborador de diversos portais e revistas esportivas; atleta amador de corrida de rua e triathlon e apaixonado pelo que faz.

Rodrigo Lobo

Você já experimentou um dia sair de casa sem ter planejado para onde ir? Algum dia você já acordou desanimado e perdido sem saber o que fazer, deixando a vida simplesmente passar? A motivação para qualquer tarefa está intimamente ligada à sua relevância em nossa vida e ao quanto estamos focados e desejamos realizá-la. Cada grande projeto e sonho é o mapa que temos em mãos. As ruas, estradas e rodovias que devemos seguir são as etapas e as tarefas que precisamos cumprir para chegar no destino traçado.

Ninguém vai a lugar algum sem sonhos e sem rumo. A vida fica sem graça, sem sentido, sem energia. Independentemente da grandiosidade do sonho, precisamos procurar sempre chegar o mais próximo possível dele, fazendo sempre uma análise consciente para alinhá-lo à nossa realidade e capacidade, como, por exemplo, correr uma maratona abaixo das 3 horas.

Neste caso, precisamos levar em consideração o quanto queremos realmente atingir este objetivo e o quanto estamos nos dedicando para isso. Caso esses pontos não estejam equilibrados, para que não haja uma eterna frustração, devemos avaliar se queremos muito mesmo correr abaixo desse tempo.

Se a resposta for positiva, devemos estabelecer o prazo necessário e nos prepararmos fisicamente para ao menos chegarmos o mais próximo possível desse resultado, tendo a certeza de que lutamos duramente e fizemos nosso melhor para isso.

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Quanto mais focado e bem elaborado for este plano, mais rapidamente e com menos esforço teremos sucesso em nossos projetos de curto, médio e longo prazo.

Eu tenho um hábito de, anualmente, sempre em janeiro, revisar minhas metas de vida, levando em consideração tudo o que realizei nos anos anteriores e incluindo novos desafios para os próximos anos.

Faço isso para não deixar os sonhos se apagarem e para manter o foco, a motivação e para acordar todos os dias com muita vontade de viver a vida que escolhi.

Hoje em dia usamos alguns aplicativos nos smartphones que, praticamente, nos guiam sem esforço até nosso destino. Logo mais, não precisaremos fazer nada, pois os automóveis farão este papel para nós.

Infelizmente, na vida não acontece o mesmo, ninguém fará automaticamente isso por nós. Precisamos sonhar, ser ambiciosos, estabelecer objetivos e metas. Precisamos montar um plano, acordar todos os dias com este plano em mente e tomar decisões. Precisamos ter pessoas que possam nos ajudar. E precisamos agir!

Onde você quer chegar?

A prova tão sonhada está quase chegando, a ansiedade batendo forte e sempre surgem as dúvidas: qual a melhor estratégia de prova para atingir a meta esperada? Será que começo forte e seguro até o final? Devo começar mais lento e apertar no final? E se o GPS não funcionar? Por que eu sempre quebro no final? Por que desta vez meu plano não deu certo?

É, praticamente, impossível resolver estas equações com precisão devido às inúmeras variáveis envolvidas nestas operações, como nível de treinamento, experiência prévia, estado atual do atleta, condições climáticas, resposta do nosso organismo no dia da prova, entre outros que nem conhecemos ainda ou não estão em nosso controle.

Então, como tentar chegar próximo ao nosso plano e expectativas? O que devemos levar em consideração para construir este mapa a ser seguido e não andar completamente às cegas?
<h2>Fatores que influenciam na hora de definir a estratégia de prova</h2>
<h3>Treinos regulares e bem planejados</h3>
Não tem nem como prever algo se o atleta não segue um plano coerente e treina com regularidade. Semanas, meses e anos de preparação são condições básicas para uma excelente prova.
<h3>Zonas de treinamento atualizadas</h3>
Como as zonas de treinamento estão intimamente ligadas ao tempo que nosso corpo tolera uma intensidade, conseguimos ter um ponto de partida. Exemplo: um atleta experiente consegue tolerar uma maratona nas zona 2 e 3 (entre o primeiro e segundo limiar ventilatório), enquanto este mesmo atleta consegue correr uma prova de 10 km nas zona 4 e 5 (dentro e um pouco acima do segundo limiar ventilatório).
<h3>Experiência prévia</h3>
A experiência em provas de distâncias menores e da mesma distância é uma das ferramentas mais importantes para a definição da estratégia a ser adotada na próxima prova.
<h3>Relevância da prova no planejamento</h3>
Nem todas as provas são principais (alvo). Algumas podem servir de treinamento e aquisição de experiência para o sucesso naquela prova tão desejada. Portanto, nem sempre o atleta precisará dar o melhor para cruzar a linha de chegada.
<h3>Característica da prova</h3>
É fundamental estudar a altimetria, o percurso, as condições climáticas, os tipos e horários de largada e a estrutura fornecida, como a de hidratação.

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<h3>Treinos finais e em ritmo de prova</h3>
Estes treinos que simulam o ritmo de prova e como o corpo se comporta neles são empurrõezinhos extras para a preparação física e psicológica. Lembrando que na prova o organismo chegará mais descansado por conta das semanas de polimento para ela.
<h3>Tipo de prova</h3>
As provas mais longas merecem atenção especial, pois um erro no ritmo planejado pode custar bem caro lá no final. Nas mais curtas, como 5 km, o atleta pode ousar um pouco mais. No triathlon, é um pouco mais complicado, pois uma modalidade tem interferência direta na outra.
<h3>Perfil do atleta</h3>
Atletas com pouca experiência na distância e em provas geralmente utilizam uma estratégia mais conservadora, com progressão segura de intensidade. Já atletas mais experientes podem abusar de uma estratégia mais constante ou agressiva, iniciando um pouco mais forte e segurando até o final, ou com uma mínima queda de rendimento.
<h3>Planos B, C, D</h3>
Caso sua estratégia principal seja prejudicada por qualquer fator, é importante manter a calma e ter algumas cartas na manga para driblar as adversidades encontradas no caminho.
<h3>Controle de dados e percepção de esforço</h3>
Além do controle de variáveis como frequência cardíaca e ritmo, a percepção de esforço precisa ser levada em consideração para ajudar o atleta a enfrentar uma situação específica, como vento contra, variação de altimetria e desidratação, entre inúmeras outras.
<h3>O momento da prova</h3>
Uma leitura fina momentos antes da largada e ao longo do percurso é fundamental para validar a estratégia escolhida, ou adotar o plano B, ou C. O atleta pode não acordar 100% descansado, pode ter tido dias difíceis antes da prova, ou pode ter acordado preparado para surpreender positivamente.

Bons treinos, boa prova e bora pra cima, galera!

Definindo a estratégia de prova

Quando falamos sobre qualidade de treinos, lembramos sempre de controle de frequência cardíaca (FC), ritmo (pace), ou velocidade, zonas de treinamento, limiares, treinos intervalados, fartlek, e assim vai. Geralmente, deixamos de lado uma variável menos objetiva, porém não menos relevante, a percepção subjetiva de esforço (PSE).

Ela tem total relação com seu estado atual e real durante uma atividade física, por conta de sua relação direta com o nível de aptidão, rotina, hábitos, estresse, dieta do atleta e até fatores externos, como vento altimetria e terreno.

A escala de Borg é a principal referência utilizada para quantificar o nível de fadiga durante a atividade, com uma adaptação que classifica o nível de esforço de 0 a 10 (como na tabela abaixo).

Um atleta experiente consegue fazer uma leitura mais precisa sobre seu estado durante um treino ou uma prova, baseado em vivências anteriores, com o cruzamento de variáveis fisiológicas, biomecânicas e psicológicas instantâneas.

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A percepção subjetiva de esforço é mais eficaz quando o atleta possui suas zonas de treinamento bem definidas (FC, ritmo, e potência), visto que terá duas armas poderosas a serem utilizadas, a objetiva e a subjetiva.

Durante uma prova de 10 km, com um percurso misto, por exemplo, em alguns momentos deve-se esquecer a FC ou o ritmo e focar no nível de cansaço, na respiração, na queimação das coxas ou panturrilhas, respeitando os sinais que o corpo envia ao cérebro.

Com base nisso, reforça-se a importância de se colher os resultados em médio e longo prazo, treinar com qualidade e ter um bom planejamento. Desta forma, teremos uma ferramenta adicional poderosa que nos levará ao topo e muito mais longe.

Bons treinos e bora pra cima, galera!

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A importância da percepção subjetiva de esforço (PSE)

Dormir e acordar é um ato cíclico e fundamental para nosso equilíbrio corporal e mental. A forma como dormimos e acordamos dependerá, prioritariamente, de nós mesmos, de como encaramos a vida e cuidamos de nossa saúde. Claro, existem&nbsp;fatores que&nbsp;fogem&nbsp;de nosso controle, mas isso está longe de nosso poder de influência.

E o que isso tem a ver com motivação para fazer exercícios? Quando estamos em equilíbrio, tudo fica mais fácil. A mente é capaz de colocar o corpo em movimento e o corpo mantém a mente em funcionamento. É um ambiente harmônico. Quando este ciclo perfeito se quebra, devemos regulá-lo e fazê-lo girar novamente.

A partir do momento em que abrimos os olhos, tomamos decisões importantes e capazes de influenciar os acontecimentos de nosso dia. Qual será o desjejum, quantas pessoas eu direi “bom dia” e receberei um sorriso de volta, qual roupa escolherei para trabalhar e até mesmo se eu tirarei alguns minutos ou horas para treinar e cuidar do meu corpo são alguns exemplos.

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Sabemos que esta última é uma decisão extremamente difícil de ser tomada, pois temos uma forte tendência a buscar o repouso para economizar energia. Ainda temos de enfrentar&nbsp;estresse emocional, psicológico e possíveis limitações físicas. Porém, quando vencemos estas barreiras, nosso dia se torna mais leve. Fique frio, pois você não é o único que passa por&nbsp;essa falta de&nbsp;motivação para fazer exercícios.

Uma pergunta que fica é: como&nbsp;algumas pessoas aparentam fazer isso com facilidade, acordam cedo e sempre sorrindo, parecem nunca estar cansadas, conseguem bons resultados, estão dentro do peso ideal, são disciplinadas e focadas&nbsp;e esbanjam saúde? A resposta é muito simples... é tudo culpa dessa tal motivação!

Conheço alguns&nbsp;exemplos claros de lições de superação,&nbsp;como um atleta de 60 anos que iniciou&nbsp;os treinos para um Ironman encarando sua primeira natação em águas abertas com histórico de fobia. Casos assim&nbsp;mostram que somos capazes de feitos inimagináveis. E quem é o principal protagonista disso tudo? Nossa mente!
<h2>A motivação para&nbsp;fazer exercícios pode ser alcançada de maneira intrínseca:</h2>
<ul>
 	<li>Definindo metas e traçando um plano para elas</li>
 	<li>Criando estratégias mentais para driblar as adversidades e encarar a rotina em busca dos sonhos</li>
 	<li>Pensando sempre positivo e acreditando que o sucesso será alcançado</li>
 	<li>Refletindo e celebrando nossas próprias conquistas</li>
 	<li>Percebendo o quanto aquilo está contribuindo para nossa longevidade e bem-estar</li>
</ul>
<h2>Podemos, também, de maneira extrínseca, manter o foco e a motivação</h2>
<ul>
 	<li style="list-style-type: none">
<ul>
 	<li>Reforçando os feedbacks positivos que recebemos</li>
 	<li>Buscando inspirações em pessoas que admiramos, transbordam energia positiva e possuem hábitos saudáveis</li>
 	<li>Convidando amigos para treinar, criando, assim, um compromisso com eles</li>
 	<li>Seguindo um planejamento de treino e&nbsp;passando um feedback positivo ao treinador</li>
</ul>
</li>
</ul>
Monte seu plano, levante da cama, domine sua mente e seu corpo, lute para manter tudo em sintonia e construa algo grandioso em sua vida!

A tal da motivação para treinar

<p>Sabemos que <strong><a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/pnl-para-corredores-uma-aliada-do-desempenho/">corpo e mente estão intimamente conectados</a></strong>, mas nada melhor que o esporte para nos confirmar esta sinergia. </p>



<p>Durante os treinos e provas vivenciamos situações únicas que nos exigem mais do corpo em vários momentos; em outros, o físico deixa o protagonismo e nossa mente entra em cena.</p>



<p>Nas sessões de treinos diários, submetemos nosso corpo a diferentes cargas de trabalho, seja pelas repetições, intensidade ou pelos tipos de estímulos. </p>



<p>Raramente estaremos na melhor situação para executar uma atividade, por conta de uma série de fatores de influência: profissionais, pessoais, físicos ou psicológicos, além de outros que surgem em nossas vidas de um dia para o outro.</p>



<p></p>



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<p></p>



<p>Em um desafio, caso tenhamos levado a sério os treinos e seguido à risca todos os pré-requisitos para um bom desempenho esportivo, quem assume grande parte do trabalho é nossa mente. </p>



<p>Não temos muito o que fazer em relação ao nosso corpo. Precisamos dosar o ritmo para poder chegar até o final conforme o planejado.</p>



<p>Mesmo assim, será que é tão simples? Devemos apenas dosar o ritmo e chegaremos bem até o final? Infelizmente, não!</p>



<p>Durante uma prova, nossa mente está em estado de alerta. Existe uma série de obstáculos que surge em nosso caminho tentando nos tirar do controle da situação e nos derrubar -- isso acontece para todos que estão no jogo. </p>



<p>Tomar consciência desse fato é importante para saber o que fazer e, só existem dois caminhos a tomar em cada ocasião: fugir ou lutar!</p>



<p>Sinceramente, fugir não parece a melhor saída na maioria dos casos. No geral, abandonamos um desafio quando nossa saúde e vida são colocadas em risco. </p>



<p>Lutar, apesar de “doer” mais e nos tirar da zona de conforto, sempre será a melhor decisão. </p>



<p>Mesmo que o resultado não seja 100% esperado e satisfatório, tiramos lições importantes para possíveis ajustes futuros, ou mesmo para a vida.</p>



<p>Quando algo estiver fugindo de seu controle, respire fundo, mude a estratégia e enfrente com cabeça erguida todas as adversidades. </p>



<p>Acredite e pense positivo! Terminar uma prova com a sensação de que você fez seu melhor, não tem preço!</p>

O que fazer diante de desafios difíceis

<p>Foram muitos dias, meses e anos
dedicados à preparação para um grande desafio. Muitas horas de treinos
dedicadas, muitos quilômetros percorridos, horas perdidas de sono, pratos
equilibrados diariamente, festas que precisamos sair mais cedo ou recusadas,
consultas com nutricionistas e médicos e fisioterapeutas, testes de aptidão
física, horas de contato com o treinador para alinhamento da planilha, sono
durante o dia todo, investimento em suplementação específica, em roupas e
acessórios, em inscrição da prova, em possível viagem e hospedagem...</p>



<p>E agora? O que fazer quando cruzamos a
linha de chegada? Como manter a motivação após concluir um desafio?</p>



<p>A resposta é muito simples, só depende
de nós mesmos! Para facilitar, alguns pontos para refletirmos sobre o assunto!</p>



<h2><strong>Amor</strong></h2>



<p>Quando amamos aquilo que fazemos, dificilmente queremos nos afastar e abandonar o barco.</p>



<h2><strong>Saúde</strong></h2>



<p>Não devemos focar apenas nos números e resultados em provas. Mais do que isso, devemos cuidar de nosso corpo e nossa mente, pois são nossos bens mais preciosos.</p>



<h2><strong>Propósito</strong></h2>



<p>Quando temos claro aquilo que queremos, com relevância significativa em nossas vidas, o processo fica mais saudável e os resultados tendem a ser mais sólidos, ou mesmo assimilados, independentemente de quais sejam eles.</p>



<h2><strong>Equilíbrio</strong></h2>



<p>Estas são qualidades fundamentais para a longevidade dos treinos e da participação em provas. Se a balança não estiver equilibrada, viveremos em constante conflito com quem está ao nosso redor, que, por sinal, são importantes demais em qualquer projeto.</p>



<h2><strong>Planejamento, organização e bom-senso</strong></h2>



<p> Um plano bem definido, com base em nossa realidade e na disponibilidade para treinar, é um dos requisitos mais importantes a fim de se evitar frustrações e abandono precoce dos treinos.</p>



<h2><strong>Disciplina</strong></h2>



<p>Sem ela, não saímos do lugar, nenhum projeto sai do papel e não temos forças para lutar e vencer os obstáculos que surgirão pelo caminho.</p>



<h2><strong>Dedicação e bons hábitos</strong></h2>



<p>Encontrar tempo onde outras pessoas, geralmente, não encontrariam, manter os treinos regulares e fazer alguns sacrifícios nos ajuda a manter focados e colher bons resultados.</p>



<h2><strong>Foco e novas metas</strong></h2>



<p>Andar com olhos vendados e sem saber para onde ir torna o caminho um pouco mais longo e cansativo. Portanto, ao cruzarmos uma linha de chegada a sugestão é definir novos desafios e não tirar os olhos deles.</p>



<p>Após refletirmos sobre este assunto, não devemos nem pensar
duas vezes antes de abandonar tudo após ter superado um grande desafio!</p>



<p>Bora pra cima e bons treinos, galera!</p>



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<p></p>

Cruzei a linha de chegada, e agora?

<p style="text-align: right;"><em><strong>Por Rodrigo Lobo*</strong></em></p>
Por que temos dificuldades em adotar hábitos saudáveis? No início de minha carreira, jamais pensei que precisaria dedicar tanto tempo para um assunto como este. Era incrível passar horas estudando matérias como bioquímica, fisiologia, anatomia, biomecânica, nutrição, e aprendizagem motora. Por mais assustadoras que pudessem parecer,, elas me faziam viajar e conhecer com riqueza o funcionamento da complexa máquina humana. Por outro lado, matérias aparentemente mais simples como, psicologia, história, sociologia e antropologia não atraiam minha atenção e acredito a de ninguém.

O enfoque na abordagem biológica é muito explorado pela mídia, pelos profissionais da área de saúde e por pesquisadores. Revistas, jornais, portais e documentários produzem diariamente matérias sobre o efeito do sedentarismo e os benefícios da prática regular de atividade física sobre a saúde das pessoas.

Médicos, fisioterapeutas, educadores físicos e nutricionistas procuram desempenhar seus papéis com uma intervenção mais próxima ao público, difundindo conhecimentos produzidos pela ciência a respeito de como combater o sedentarismo, a hipertensão, a diabetes, o colesterol alto, o tabagismo, a obesidade, a osteoporose e infinitos outros males.

Entender todos esses processos biológicos é imprescindível. Contudo, tem sido ignorado o entendimento dos processos humanos, que nos fazem ficar em casa comendo exageradamente, passando horas em frente à televisão, dormindo durante todo o final de semana ensolarado e acordando sem vontade para nada.

E por quais razões, mesmo sendo bombardeados por informação, não conseguimos incorporar hábitos saudáveis? Encontramos as mais diversas desculpas como falta de tempo, distância do local da atividade, condição financeira e até a falta de aptidão física e motora.

Será que estas são as reais barreiras que enfrentamos diariamente? Existem dezenas de outros fatores ocultos, que nunca são listados nessas pesquisas.

O sedentarismo se tornou uma questão de saúde pública quando a rotina do homem se resumiu em passar uma grande quantidade de horas aumentando a produtividade no trabalho com a redução do esforço físico e aquisição de maus hábitos alimentares. O tempo restante que deveria ser usado para a prática de atividade física, acabou sendo usado para o descanso.

O grande obstáculo para uma vida saudável, sob meu ponto de vista, é a estagnação dentro da nossa zona de conforto. Isso nos impede de realizar grandes feitos. A entrada nessa zona possui múltiplas origens: decepção no trabalho, um conflito conjugal, uma forte introverso ou a soma destes e inúmeros outros conflitos.

O autoconhecimento é uma arma poderosa que pode nos levar à vitória. É importante entender quem, de fato, nós somos, quais são nossos valores e quais são nossos reais objetivos. Precisamos aumentar nosso repertório de competências, conhecendo melhor nossos pontos fortes e fracos, quais são nossas oportunidades e ameaças.

Outras armas que podem nos ajudar são: criar uma referência positiva que nos motive a todo o momento; conhecer e experimentar diversas modalidades esportivas (corrida de rua, natação, musculação, esportes coletivos ou individuais, entre muitos outros); procurar o auxílio de um profissional capacitado; buscar amigos em uma assessoria esportiva; e perceber os efeitos que a atividade física nos proporciona, como a diminuição do estresse, o aumento do bem-estar, da produtividade no dia, e a regulação do metabolismo, por exemplo.

Nada do que eu escrevi até agora fará sentido sem <em>ação</em>. Nenhuma ideia e planejamento se concretiza sem execução. Lembre-se sempre disso antes de optar em adiar o início da dieta e da prática de atividade física. Coloque sempre em mente que seus projetos pessoais não serão realizados se você não tiver saúde e disposição para alcançá-los!

Ninguém agirá por você. Fortaleça seu exército e não demore muito tempo para começar a batalha. Por mais longa e difícil que ela seja, a vitória virá, e a sensação de missão cumprida certamente será emocionante e maravilhosa!

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<em><strong>*Rodrigo Lobo é bacharel em Educação Física pela Escola de Educação Física da USP, sócio-diretor da <a href="https://www.instagram.com/loboassessoria/">Lobo Assessoria Esportiva</a> e palestrante de temas sobre qualidade de vida, treinamento esportivo e empreendedorismo.</strong></em>

Artigo: uma reflexão sobre hábitos saudáveis

Eu comecei a correr agora. É possível completar uma maratona daqui a seis meses? Como faço para bater meu RP (recorde pessoal) na meia-maratona ano que vem? Será que eu consigo completar três meias-maratonas em um semestre? Eu nunca completei uma prova de 5 km e 10 km, será que eu consigo fazer bem uma meia-maratona?

Parece que estou brincando, mas estes questionamentos são frequentes em nosso universo da corrida. E isto é assustador!

Com o boom das redes sociais e do número de corredores, seja pela natureza da modalidade, quanto pela oferta de grandes eventos próximos a nós, os atletas amadores estão ansiosos para alcançar, rapidamente, metas ambiciosas, pulando degraus e deixando de construir uma base sólida que dará sustentação para longevidade no esporte e resultados mais expressivos em médio e longo prazo.

Neste contexto, vale uma reflexão sobre a importância da evolução gradual de distâncias e metas. Vamos nessa?
<h2>Evolução gradual na corrida</h2>
<h3>Comece por distâncias menores</h3>
Se você começou a correr para valer agora, encare provas de 5 km para depois migrar para as provas de 10 km. Caso se sinta seguro e haja relevância significativa em sua vida, defina, após isso, novos desafios na meia-maratona e maratona.
<h3>Adquira experiência técnica</h3>
Passar por provas menores (5 km e 10 km) é fundamental para que você consiga fixar melhor conceitos técnicos. Isso acontece por conta da característica dos treinos que estimulam adaptações neuromusculares, fisiológicas e biomecânicas importantes.
<h3>Adquira experiência tática</h3>
Estas provas mais curtas são excelentes oportunidades para definição e testes de estratégias mais adequadas às suas características individuais. Pode ser um ritmo progressivo, ritmo constante, a separação da distância total em pequenos blocos, entre outras muitas abordagens possíveis.
<h3>Faça testes</h3>
A evolução gradual também é importante para que seja possível testar alimentação e suplementação pré, durante e pós-prova; encontrar o polimento ideal para você; experimentar roupas e acessórios mais confortáveis; e até mesmo corrigir erros de periodização do treinamento.
<h3>Mantenha a motivação</h3>
Ultrapassar etapas pode ser um grande detonador de motivação. Ao alcançar uma grande meta precocemente, você não terá mais nada tão desafiador pela frente que o mantenha motivado treinando.

Além disso, os treinos intensos, sem a devida base feita, podem gerar um grande desconforto e desequilíbrio em sua vida, tirando o prazer que a atividade física proporciona.

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<h3>Evite riscos à saúde</h3>
A prática excessiva de atividade física sem o preparo correto aumenta o risco de problemas cardiovasculares, lesões osteomioarticulares e outros males. Isso pode afastar, temporariamente ou definitivamente, uma pessoa do esporte, o que pode causar uma série de problemas em cadeia. Desde crises psicológicas a doenças advindas do sedentarismo, como hipertensão arterial, diabetes e colesterol alterado.
<h3>Ganhe performance</h3>
Quem tem pretensões de reduzir os tempos em provas, pode adotar uma estratégia interessante ao melhorar os tempos reduzindo o pace em distâncias menores. Neste caso, é feito um pequeno ajuste do ritmo, associado aos treinos específicos para distâncias maiores, como os treinos mais longos e os treinos em ritmo de prova alvo (Tempo Run), por exemplo.

Após esta breve reflexão sobre a importância de subir um degrau por vez, criando uma base sólida para poder chegar com mais segurança e maior rendimento em distâncias maiores, espero que aquelas perguntas iniciais sejam respondidas facilmente. E decisões precipitadas sejam evitadas.

Por quantos anos você pretende correr e o quão alto você quer chegar?

Bons treinos e vamos pra cima, galera!

Do zero aos 42 km... um degrau de cada vez!

Do zero aos 42 km&#8230; um degrau de cada vez!

Muita gente adora correr com música e não consegue treinar sem o embalo de uma boa trilha sonora. Mas será que a música contagia o desempenho de forma positiva ou atrapalha os resultados? Diversos estudos recentes consolidados já responderam a essa dúvida, apontando para a influência significativa no rendimento esportivo. Portanto precisamos entender como utilizar esse recurso de maneira positiva no dia a dia e aproveitarmos ao máximo a energia das músicas naquele treino longo, solitário e também nas séries de velocidade, força e tolerância à fadiga.

<strong>Para isso, listei algumas dicas importantes e orientações para correr com música de forma proveitosa:</strong>

1. Escolha a playlist ideal para cada tipo de treino: a escolha da música é fundamental para a efetividade dos treinos. Por exemplo, ouvir uma música lenta em uma série de velocidade pode apagar seu rendimento naquela série em ritmo intenso.

2. Cuidado para não se empolgar: ao escutarmos nossa música preferida ou agitada demais, costumamos acelerar o ritmo ou aumentar a carga de peso de um exercício, o que pode levar a lesões ou comprometer a sequência dos treinos.

3. Tenha uma playlist favorita na manga: quando bate a preguiça ou a falta de motivação, aquela playlist favorita pode animar e salvar um treino que tinha tudo para ser perdido. A emoção levará você mais longe e sua mente assumirá novamente o controle.

4. Faça uso adequado dos fones de ouvido (e opte pelo modelo certo): para os treinos indoor, use-os sem moderação! Para correr ou pedalar ao ar livre, muita atenção aos locais movimentados e de alto risco, como avenidas movimentadas, cruzamentos, estradas e parques com grandes aglomerações. Quanto à melhor opção, evite fones com cabos muito longos ligados no celular ou outro dispositivo de música, pois podem atrapalhar seus movimentos. Aposte em fones específicos para a prática de atividades físicas, resistentes ao suor, que se encaixem bem ao ouvido e sejam leves.

5. Evite som alto: o volume no último nível pode danificar sua audição e tirar a atenção externa, em caso de emergência, mesmo em ambientes controlados (academia, por exemplo).

6. Não se isole completamente do mundo: mesmo se a playlist for deliciosa, não deixe de cumprimentar as pessoas ao seu redor. Mantenha-se atento(a) a possíveis conversas e troca de experiências.

7. Leia o regulamento de cada prova: muitos eventos proíbem o público de correr com música e fones de ouvido, por questões de segurança e influência no rendimento.

Então, reserve um tempinho para montar suas playlists e curta correr com música para alegrar aqueles dias mais difíceis!

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Correr com música pode animar seus treinos

Com o vertiginoso crescimento dos conteúdos disseminados nas redes sociais e o tempo gasto diariamente nelas (que, segundo algumas pesquisas, pode chegar a mais de 3 horas diárias), estamos conectados praticamente o tempo todo e consumindo conteúdo das mais variadas características e relevâncias.

Muitos atletas amadores estão inseridos neste universo. O que isso pode representar e interferir em nossos treinos diários, metas, resultados e relacionamento com colegas de treinos? Como gastamos muito tempo nas redes sociais e no celular, acabamos deixando de lado um tempo precioso dedicado a nós mesmos.

Tiramos o foco da análise de nossos treinos, para “xeretar” os dados do Strava de nossos colegas e adversários, definimos nossas provas a partir de desafios que amigos, influenciadores e adversários estarão, sem mesmo saber se estamos preparados para encará-la e se fazem sentido para o nosso momento.

Além de todos estes pontos negativos, se não soubermos lidar bem com esta tendência, poderemos ter sérios problemas psicológicos e físicos por não respeitar nossos limites, não desenvolver evolução segura dos treinos, não seguir o planejamento de curto, médio e longo prazo estabelecido por nosso treinador. Todos estes pontos possuem influência direta nos aspectos motivacionais, gerando uma série de frustrações, conflitos e outros problemas ainda difíceis de se detectar. Em alguns casos, atletas desistem da modalidade e, dificilmente, retornam a ela, com sérias consequências à sua saúde física e mental.

Viver a realidade dos outros atletas, acessar informações de baixa qualidade técnica, copiar os treinos de seus amigos e atletas profissionais pode ser um grande tiro no pé. Antes de iniciar uma rotina regular de treinos, estabelecer metas e objetivos, repense para que e para quem você está fazendo isso tudo.

Faça uma profunda reflexão sobre a relevância dos treinos e provas para sua vida. Curta e comemore cada desafio concluído sem se preocupar em mostrar nada para ninguém. Caso queira compartilhar seus feitos, faça isso para inspirar e motivar as pessoas à sua volta a adotarem hábitos saudáveis e, não para rebaixá-las. Por último, perca menos tempo vivendo o universo dos outros e viva, intensamente, seu próprio universo!

Bons treino e bora pra cima, galera!

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Saia das redes sociais e vá treinar!

Você começou a treinar e já anseia por bons resultados e pela corrida perfeita? Quanto tempo é necessário para alcançarmos tudo isso? Será que, mesmo depois de adulto, terei sucesso no esporte? Estas são perguntas bem comuns que pairam na mente do corredor que está dando seus primeiros passos ou que já tem até certa experiência, mas está sempre sedento por novas marcas. Entretanto, não existe uma resposta pronta para esses questionamentos. Tudo depende de uma infinidade de variáveis: características genéticas, tempo na modalidade, qualidade do treino, dedicação, bons hábitos e por aí vai. Apesar de não conseguirmos prever o futuro, há três virtudes que certamente ajudam muito. Paciência, dedicação e disciplina. Simples assim!

Sem paciência, não tem como mensurar os resultados e o corpo se adaptar aos treinos de corrida, mesmo quando bem planejados e orientados. Cada ciclo de treinamento é fundamental para que nosso corpo se desenvolva e nossa mente se fortaleça, aprendendo com erros e acertos e buscando a evolução continua e sólida. Ou seja, nada de pular etapas e dar uma passo maior do que a perna.&nbsp;A falta de dedicação e disciplina coloca o atleta em um ciclo vicioso que não permite sua evolução. É mais que sabida a importância da boa alimentação, regularidade, composição corporal adequada, respeito ao treinamento proposto. Como já dito algumas vezes por aqui, todos estes fatores são imprescindíveis no desenvolvimento de capacidades e habilidades esportivas.

Ah, mas será que não existe uma forma de acelerar o processo e alcançar os objetivos mais rapidamente? Será que não dá para “pegar alguns atalhos”? A ciência evoluiu e existe suplementação especial e avançada, métodos mágicos de treinamento e outros recursos ilícitos que prefiro nem citá-los aqui. Estes atalhos geralmente são traiçoeiros, incertos, e podem custar muito caro! Além da saúde que é colocada em risco, o tombo após conquista pode ser bem duro, pois os atalhos não oferecem experiência para enfrentar os obstáculos que surgirão no caminho. Essa sabedoria só é adquirida ao longo do caminho gradual de desenvolvimento na corrida e no esporte.

Quem não conhece alguém que fez seu primeiro Ironman, ou sua primeira maratona com 1 ou 2 anos de prática e largou tudo após cruzar a linha de chegada? Sugiro que você reflita se vale mesmo a pena escolher o caminho aparentemente mais fácil para chegar onde se quer. Temos uma vida longa pela frente - a atividade física e o esporte são grandes aliados para o envelhecimento saudável e ativo, cheio de energia e com muitos sonhos a serem realizados.

Bons treinos!

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Atalhos: fuja deles se quiser ter vida longa na corrida

Será que você faz parte de um grupo crescente de pessoas? Será que você é viciado em corrida de rua? Para responder a estas perguntas não precisamos nos esforçar muito, basta lembrar de algumas situações do nosso dia a dia.

Vamos juntos nessa?
<h2>Sinais que indicam se você é viciado em corrida</h2>
<ol>
 	<li>O bicho pegou no trabalho, você zerou a semana de treinos e se sentiu irritado todos os dias. Estava faltando algo, não?</li>
 	<li>A gripe veio com tudo, você não estava disposto para treinar e descontou a ansiedade na comida abusando um pouco mais do que deveria.</li>
 	<li>Você planejou correr no final do dia, mas aquela reunião durou mais do que o previsto e você ficou irritado por perder os 10 km intervalados planejados para o dia.</li>
 	<li>O despertador tocou, você passou batido por ele e perdeu a hora daquele fartlek com seus colegas da assessoria. Depois lamentou.</li>
 	<li>&nbsp;Você se inscreveu e treinou muito para uma maratona e apareceu uma festa importante bem no final de semana da prova. Você escolheu a prova.</li>
 	<li>Saindo de um longo dia de trabalho, você descobre que esqueceu a mochila com seu tênis e roupa de treino em casa, e lamenta por não conseguir ir na academia.</li>
 	<li>A preguiça para sair da cama bateu e após aquele treino progressivo de 8 km até o ritmo Z4, seu humor mudou e o dia foi muito produtivo.</li>
 	<li>Um projeto do trabalho está travado e durante ou após o treino longo de domingo, um insight providencial o ajudou a conclui-lo.</li>
 	<li>&nbsp;Aquele treino regenerativo, sem compromisso, em uma estrada vicinal, trilha, à beira da represa ou na praia, o fez ir longe e entrar em quase estado de meditação.</li>
 	<li>Você terminou a série de “tiros” (treinos intervalados) em ritmo Z5, quase desmaiando, e ficou a manhã toda com aquela euforia incontrolável, irradiando energia positiva e bom humor.</li>
</ol>
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Se você se identificou com pelo menos duas destas situações que o esporte é capaz de promover, certamente o caminho não tem mais volta! Você é um viciado em corrida!

A dependência química é a principal causadora disso tudo. É uma explosão de hormônios na corrente circulatória que nos anestesia e promove uma série de benefícios à saúde física e mental, gerando uma grande sensação de bem-estar e interferindo diretamente em nossas tomadas de decisões diárias e em nosso comportamento.

Para que tudo isso ocorra e seja verdadeiramente saudável, procure manter a regularidade das atividades, incorporar hábitos saudáveis e treinar com qualidade. Desta forma você conseguirá ter a corrida como sua grande aliada pelo resto da vida.

Pense nisso!

Bons treinos e bora pra cima, galera!

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Será que somos viciados nesta tal de corrida de rua?

A grande maioria dos corredores de rua foge da sala de musculação e adora sair por aí correndo sem a devida preparação. Se você está incluído neste grupo, cuidado! Sua longevidade e rendimento no esporte podem estar seriamente comprometidos.

<a href="https://www.ativo.com/experts/importancia-exercicios-excentricos-prevencao-lesoes/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><strong>Como escreveu o Dr. Sergio Maurício neste artigo</strong>,</a> os exercícios de força, especialmente os excêntricos, ajudam a prevenir lesões.

E como inserir o treino de força nesta rotina maluca de trabalho, treinos, família e compromissos sociais? Com algumas dicas práticas, fica mais fácil se organizar, entender a importância deste tipo de atividade, colher seus benefícios e, quem sabe, até gostar um pouquinho.
<h2>Dicas práticas para o treino de força para corredores</h2>
<h3>Frequência e regularidade</h3>
Inclua os treinos de força de duas a três vezes por semana, alternando com os dias de treinos de corrida, se possível. Quanto maior a regularidade, melhores serão os resultados.
<h3>Fortaleça o corpo todo</h3>
Nada de focar apenas nas coxas e pernas. Quando o corpo toca no chão, precisamos estar com toda a estrutura preparada para receber este choque, desde o tornozelo até o pescoço. Além disso, temos de suportar a rotina pesada de horas de trabalho.
<h3>Circuito</h3>
Aposte em circuitos. Esta é uma forma dinâmica que torna o treino mais rápido e prazeroso. Neste caso, movimentamos o corpo todo em uma sessão de treino, recuperando um grupo muscular enquanto outros são trabalhados.
<h3>Fase do treinamento (periodização)</h3>
Durante o período de base, devemos focar na aquisição geral de força, a fim de preparar o corpo para os altos volumes e intensidades de treino ao longo do ciclo. Já no período específico (pré-competitivo e competitivo), migramos para estímulos específicos, priorizando a potência muscular e o ciclo alongamento-encurtamento (pliometria).

Desta forma nossos músculos se tornam ainda mais eficientes e capazes de responder bem à alta solicitação de sobrecarga mecânica.

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<h3>Séries e repetições</h3>
A escolha das séries e repetições dependerá da fase do treinamento. Durante o trabalho de base, após o período de adaptação com resistência de força (ex: 3 a 4x 15 a 20 ou mais repetições), passamos ao estímulo de força submáxima (ex: 3x 4 a 8 repetições), por exemplo.
<h3>Potência muscular</h3>
Como forma de desenvolver a potência muscular, os exercícios devem ser executados em alta frequência (velocidade) com carga adequada para cada estímulo proposto, principalmente na fase concêntrica (encurtamento muscular). Exemplo prático: durante o agachamento, controle a descida e suba rapidamente.
<h3>Fase excêntrica</h3>
Nossos músculos são importantes atenuadores de choque (sobrecarga mecânica), sendo importantes aliados na prevenção de lesões. Para isso devem ser treinados de maneira específica, enfatizando a fase do alongamento resistido (fase excêntrica), ou seja, controlando o retorno do movimento. Exemplo prático: durante o agachamento, priorize a fase de descida.
<h3>Exercícios pliométricos</h3>
Saltos e exercícios educativos são bons exemplos de exercícios pliométricos, que têm como objetivo principal transformar nossos músculos em grandes molas propulsoras, economizando o máximo possível de energia e aumentando assim sua autonomia (mais quilômetros percorridos com menor gasto de energia).

Bons treinos e bora pra cima, galera!

Treino de força para corredores: recomendações práticas

Uma das poucas certezas que temos em relação à nossa vida é que o processo de envelhecimento existe para todos e as características dele são conhecidas e muito similares entre os animais.

Logo ao nascer, nosso organismo já inicia seu processo degenerativo. Nossa mente e outras estruturas se desenvolvem, passando por um processo importante de aprendizado e maturação até atingir o ponto de equilíbrio. A partir daí, entram em um inevitável declínio.

E afinal: como sabemos quando atingimos este ponto de equilíbrio?

Se soubéssemos esta resposta, poderíamos tentar manipular ainda mais este processo degenerativo para retardá-lo e freá-lo, mas como não a temos, precisamos fazer nossa lição de casa diária, buscando boa saúde e qualidade de vida para que possamos gozar de um envelhecimento saudável e ativo.

São raríssimas as pessoas que pensam em médio e longo prazo, ainda mais em um país no qual precisamos dedicar muitas horas ao trabalho e estudos para poder sobreviver com recursos básicos. Durante a infância e adolescência, pelo menos até esta geração, colocamos o pé no acelerador incluindo atividades esportivas diversas&nbsp;e bagunçando o ciclo biológico&nbsp;com muitas festas e curtição.

Já no início da fase adulta, com a necessidade de entrarmos no mercado de trabalho, abdicamos de algumas coisas importantes de nossa vida, como a atividade física regular, a boa alimentação, horas qualificadas de sono relaxamento de estresse físico e mental, espiritualidade e assim vai.

Com este desequilíbrio todo, chega um momento em que precisamos buscar ajuda desesperadamente e começar a cuidar da saúde com urgência, uma vez que diversos indicadores estão comprometidos, como diabetes, colesterol, triglicérides, etc... Todos estes problemas aceleram, significativamente, os processos degenerativos e o envelhecimento.

A atividade física regular, principalmente as de resistência, como a corrida de rua,&nbsp; corrida de montanha e o triathlon têm um papel fundamental em nossa saúde física e mental.

Usualmente, quem procura estas modalidades são as pessoas na faixa dos 35 aos 60 de idade, com idade biológica um pouco acima da real, e que vieram de um longo período de sedentarismo, ou baixíssimos níveis de atividade física. Com maus hábitos de vida, e, possivelmente, sobrepeso ou um problema de saúde.

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Quem adere, plenamente, a um programa regular e bem estruturado, incorpora e sustenta bons hábitos, sente os efeitos imediatos deste novo estilo de vida e passa a acordar diariamente com mais disposição. Encara os problemas com mais tranquilidade, enfrenta o regime de trabalho e as tarefas diárias com mais energia e, consequentemente, reduz a idade biológica, sentindo-se mais jovem física, mental e espiritualmente.

Você conhece alguém que começou a correr aos 30 anos de idade, conseguindo apenas completar provas de 5 km em 30 minutos, e aos 40 anos foi capaz de cruzar a linha de chegada de uma maratona em menos de 4 horas? Um colega seu que saiu do sedentarismo aos 50 anos e completou um Ironman após os 60 anos?

Por conta destas situações altamente possíveis, podemos dizer que a atividade física associada aos bons hábitos se torna um dos remédios mais poderosos para retardar o envelhecimento e fazer com que ganhemos bons anos de vida saudável e ativa.

Com isso, podemos voltar a sonhar e batalhar para realizar esses sonhos, adquirir mais conhecimento e experiências, e deixar legados importantes nesta vida.

Se você se identificou com alguns dos personagens acima descritos, parabéns! Continue neste caminho e aproveite o que a vida tem a lhe oferecer!

Caso isso não tenha acontecido, respire fundo, defina metas e comece a se movimentar e cuidar de sua saúde agora mesmo! Você tem muitos anos de vida pela frente e muitos sonhos a realizar!

Bora pra cima, galera!

Atividade física e bons hábitos, santos remédios!

<p>Se você começou a correr há poucos meses ou anos, provavelmente já teve contato com uma série de aparatos tecnológicos, como GPS, aplicativos que conversam com você durante seu treino, fones de ouvido <em>bluetooth</em>, roupas inteligentes, cintas que monitoram variáveis biomecânicas enquanto você corre, equipamentos que medem a potência de cada passada... E isso é apenas o começo! Muitos outros recursos estarão disponíveis em muito menos tempo do que imaginamos.</p>



<p>Mesmo com todos estes recursos disponíveis, ainda não existe nada capaz de correr por nós e tomar decisões importantes frente às adversidades ou condições de alguns treinos ou provas. </p>



<p>A rápida tomada de decisão durante uma sessão de treino intervalado, um “longão”, uma prova de 5 km, ou mesmo uma maratona é crucial para um bom resultado e o cumprimento do que foi previamente planejado, uma vez que, dificilmente, teremos uma condição perfeita (clima, estado físico, motivação, entre muito outros) para a execução do plano.</p>



<p>Para que isso aconteça com maior eficácia,
alguns pré-requisitos são fundamentais: experiência e tempo de prática, aconselhamento
de bons profissionais, bom planejamento e cumprimento de um plano de treino e
vivências em diferentes situações, tanto de treinos, quanto de provas.</p>



<p>Recentemente, passei por duas situações em que
preferi ignorar os números e seguir a resposta do meu corpo para me levar bem
até o final. E deu certo.</p>



<p>Uma delas foi uma intoxicação alimentar que me pegou na noite anterior ao Ironman 70.3 de Florianópolis, minha prova-alvo. Todos os números que estavam definidos para eu seguir precisaram ser deixados de lado, dando lugar a uma conexão precisa entre minha mente e as reações do corpo frente ao estímulo que eu aplicava para que pudesse me concentrar, tomar as melhores decisões e mirar a linha de chegada.</p>



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<p>A outra foi em uma meia-maratona em que eu
disputava a segunda posição e nos últimos quatro quilômetros fui ultrapassado
por um atleta que estava correndo muito bem. E para piorar, mais dois se
aproximavam, colocando em risco até o meu troféu. </p>



<p>A partir daquele momento, esqueci
completamente o que havia sido planejado, em relação ao <em>pace </em>e frequência cardíaca. Minha mente precisou “trocar uma ideia”
séria com meu corpo para entender até quando eu suportaria aquele estímulo
intenso sem quebrar e perder a posição, tudo isso com base em experiências
prévias, muita dedicação, disciplina e capacidade para tais decisões. </p>



<p>Ajustes técnicos e mentais foram feitos
instantaneamente para garantir aquele tão sonhado lugar no pódio.</p>



<p>Não podemos negar que a tecnologia, se utilizada adequadamente, por meio de mensurações precisas, interpretações corretas, pode nos ajudar a atingir grandes metas e objetivos. </p>



<p>Paralelamente a isso, saber fazer uma leitura
em tempo real de como nosso corpo está reagindo frente a alguns estímulos e
situações é importante para que o sucesso seja sólido e duradouro, nos levando
muito bem a incontáveis e sonhadas linhas de chegada!</p>



<p>Bora pra cima e bons treinos, galera!</p>

Converse mais com seu corpo!

<p>O objetivo deste texto é responder algumas perguntas referentes ao alongamento e aquecimento para a prática da atividade física: como deve ser feito o alongamento? Como deve ser feito o aquecimento? Quando e com qual intensidade? </p>



<p>Antes de iniciar a discussão desse tema polêmico, é necessário conhecer a diferença entre os termos flexibilidade, alongamento e aquecimento.</p>



<p>A <strong><a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/treino-de-velocidade-mobilidade-flexibilidade/">flexibilidade</a></strong> é a capacidade de realizar movimentos nas articulações com apropriada amplitude de movimento; já o alongamento é o ato mecânico que favorece a melhora da flexibilidade, induzindo a distensibilidade do tecido biológico.</p>



<p>Ela é desenvolvida para que se façam movimentos mais amplos sem danos ao tecido biológico e reabilitar estruturas lesadas ou atrofiadas. </p>



<p>Dessa forma, o ganho de flexibilidade pode ser associado à possível prevenção de lesões, apesar de não haver uma relação clara e direta entre eles.</p>



<p>O <strong>aquecimento </strong>aparece em destaque, pois acaba sendo um facilitador do alongamento. </p>



<p>Isso porque a musculatura esquelética responde melhor à extensibilidade sob temperaturas mais elevadas.</p>



<p></p>



<p></p>



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<h3></h3>



<p></p>



<h2><strong>Tipos de alongamento</strong></h2>



<ul><li><strong>Estático</strong>: mais aplicável para a fase inicial de treinamento, quando não se conhece a flexibilidade do indivíduo. A manifestação muscular é mais intensa nos primeiros segundos do alongamento (a partir de 10 segundos, em média), devido à viscoelasticidade (característica biomecânica do tecido muscular).</li><li><strong>Dinâmico</strong>: mais indicado para pessoas treinadas, uma vez que há dificuldade em controlar a carga aplicada a cada ciclo. Então, deve-se conhecer o nível de flexibilidade do aluno. Em semelhança ao estático, o alongamento dinâmico é mais efetivo durante os primeiros ciclos, também devido à viscoelasticidade do tecido muscular. Esse tipo de alongamento geralmente é mais motivante.</li><li><strong>Balístico</strong>: similar ao dinâmico, mas com maior velocidade e maior amplitude de movimento. É mais aplicável para atividades balísticas (arremessos, saltos, pedaladas rápidas), pois representa situações reais da atividade. Há a presença maior de fatores neurais respondendo contra o alongamento para manter a integridade muscular, sendo necessário um alto nível de treinamento para tal.</li></ul>



<p>É importante ressaltar que alongar-se pré e pós-atividade tem o objetivo de gerar condições ótimas para o início da contração e quebra da rigidez muscular, mesmo não havendo relação clara e direta com a redução do risco de lesões ou otimização de resultados.</p>



<p>A sugestão é iniciar os treinos com um breve <strong><a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/aquecimento-antes-de-correr/">aquecimento</a></strong>, em torno de 5 a 10-15 minutos em baixa, ou leve progressão de intensidade e logo na sequência, alongamentos dinâmicos e balísticos. </p>



<p>Ao final do treino, uma breve "esticada" estática é aconselhado. Promove-se um leve relaxamento muscular, sensação de bem-estar ao praticante, que partirá para seu trabalho, tarefas do dia ou para sua noite de sono.</p>



<p>Já para ganho de flexibilidade é interessante escolher outros períodos, uma vez que o “estresse” excessivo (alongar-se de forma intensa) com a musculatura em fadiga não é aconselhado, muito menos iniciar uma atividade com a musculatura “frouxa”.</p>



<p>Bons treinos a todos!</p>

Alongamento antes ou depois da atividade? Saiba o que fazer

É dito que a cadência ideal é de 180 passos por minuto (ppm). Mas este seria um número absoluto para todas as pessoas? Eis a questão. Primeiro, vamos entender alguns conceitos antes de sair usando marca-passos para atingir os tais 180 ppm.

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<h2>Como melhorar a cadência e outros aspectos da sua corrida</h2>
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1. Passos mais próximos do <a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/o-jeito-certo-de-correr/"><span style="color: #0000ff;">centro de massa do corpo (ou centro de gravidade)</span> </a>e consequentemente mais frequentes, tendem a ser mais econômicos. Isso ajuda a superar distâncias maiores e gastando menos energia.

&nbsp;

2. Economizando mais energia, temos a possibilidade de correr mais rápido sem extrapolar as zonas de frequência cardíaca propostas para aquela distância. Assim, reduzimos o tempo em uma prova.

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3. Não respeitar a individualidade biológica e técnica pode ser um grande risco quando adotamos uma nova cadência, ainda mais quando a sustentamos por muitos quilômetros.

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4. Cada pace ou velocidade requer uma cadência diferente. Correr mais rápido exige uma frequência maior de passos, enquanto em um trote não corremos necessariamente com 180 ppm.

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5. <a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/exercicios-educativos-faceis-corredor/"><span style="color: #0000ff;">Educativos e treinos específicos</span></a> para nos ajudar a tomar consciência de nossa cadência são fundamentais nesse processo. Invista alguns minutos em suas sessões de treinos para isso. Metrônomos ou marca-passos são bons aliados e podemos utilizá-los na fase inicial de aprendizagem.

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[leiamais]

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6. Cuidado para não alterar significativamente seu gesto mecânico da corrida, saindo de 160 ppm para 182 ppm, por exemplo. Faça uma adaptação progressiva, em uma parte apenas de sua sessão de treinos. No final do aquecimento, ou naquela série em ritmo de cruzeiro (pace confortável e econômico, entre as zonas 2 e 3 da frequência cardíaca – leve a moderado). Esta alteração mecânica abrupta sustentada por muito tempo é uma janela aberta para incidência de lesões.

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7. Não confie, exclusivamente, no relógio! Ele pode enganá-lo e você irá alterar uma cadência irreal. Sempre que possível, faça uma aferência “manual”, contando, por exemplo quantas vezes o pé direito toca ao chão em 30 segundos. Multiplique este número por 4, ou quantas vezes os dois pés tocam ao chão em 30 segundos, multiplicando este número por 2. Faça uma série de aferências para obter um valor mais real e depois compare com o que o seu relógio está marcando.

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8. Antes de querer correr a 180 ppm, verifique se alguns pré-requisitos estão sendo cumpridos: boa periodização de treinamento, regularidade, disciplina, treino complementar de força, controle de peso e composição corporal, <a href="https://www.ativo.com/experts/importancia-sono-performance/"><span style="color: #0000ff;">descanso devido</span></a>, experiência, paciência e persistência.

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Por fim, a corrida perfeita não existe. Cada um possui um padrão que precisa ser desenvolvido, tornando-o mais eficiente possível para irmos mais longe e mais rápido em qualquer desafio.

Bons treinos!

Dicas para melhorar sua cadência na corrida

A estação mais temida por todos os atletas chegou…o Inverno! Os parques, ruas, praças e academias ficam mais vazias, corpo estranha a alteração abrupta de temperatura e o psicológico fica abalado com o conflito entre o “precisar x querer”.

Felizmente, na grande maioria das cidades, não é necessário parar de treinar por conta do excesso de frio, como em muitas outros locais&nbsp;do mundo. Nosso inverno não é tão rigoroso, mas as pessoas se assustam com a mudança repentina do clima como nos dias atuais, e isto as deixam preguiçosas para sair da cama e de casa. Quem nunca pensou em dormir uns minutinhos a mais - ou deixar o treino para o outro dia?

O que passa pela cabeça de uma pessoa que apesar pensar nisso consegue vencer esta barreira fisiológica e psicológica? Existem algumas características em comum entre estas pessoas que as fazem ignorar o frio, chuva, preguiça e sono e encarar mais um treino.

Primeiramente, estabeleça uma meta que seja relevante, desafiadora e seja compatível com sua rotina e realidade. Não tire o foco dela e jamais desista de querer alcançá-la, pois isto poderá gerar um grande conflito e um forte sentimento de fracasso. A disciplina e a regularidade farão com que seu corpo e mente entrem em sintonia e passem a depender quimicamente do exercício, mantendo assim motivação alta com os treinos.

Treine com qualidade com a supervisão de um profissional qualificado e preferencialmente com um grupo que tenha objetivos similares ao seu. Combinar treino com alguém acaba aumentando a responsabilidade de não deixa seu colega ou seu grupo na mão, além de gerar uma sensação de culpa por ter “matado” o treino.

Estabeleça submetas, como provas intermediárias de menores distâncias, para que os resultados sejam mensurados longitudinalmente, com o objetivo de corrigir algum possível erro de planejamento, ou intensificar a disciplina no treinos, alinhar a alimentação, etc.

Caso o clima coloque em risco sua saúde, faça uma adaptação para treino “indoor” (em ambiente coberto). Evite perder a sequência dos treinos. Prepare-se sempre para encarar o que vier, com roupas, alimentação e hidratação adequadas. Um erro destes poderá custar o rendimento e a sensação de bem-estar e conforto durante a atividade.

Evite a queda de imunidade, para que você não precise se afastar dos treinos por muito tempo. Alimente-se e descanse bem, além de evitar sobrecarga neste período.

Meta criada, grupo formado, treinos bem planejados, mente e corpo sintonizados, motivação lá em cima, bons resultados surgindo, corpo resistente e preparado para encarar o que vier… O frio chegou! E agora? Você sabe muito bem a resposta!

Bora treinar, galera! Não desista de seus sonhos e suas metas!

Estratégias para você vencer o medo do frio

Todo atleta amador sonha com um ciclo perfeito de treinos, com horário livre para correr, nadar, pedalar, fazer musculação, dedicar-se ao trabalho preventivo, sem interrupções, sempre motivado e sem preguiça. E aí ainda incluir muitas provas como submetas, zero lesões e ter em mãos os melhores equipamentos, roupas e acessórios do mercado.

Na verdade, idealizamos uma condição de atleta profissional, que tem o esporte como atividade principal, com dedicação de 8 a 12 horas por dia aos treinos e a tudo o que o cerca.

Mas a realidade é bem diferente, principalmente em países subdesenvolvidos como o nosso que não possuem políticas públicas de incentivo à prática regular de atividade física nas escolas, universidades e no ambiente corporativo. Isso sem contar as questões culturais e socioeconômicas envolvidas.

Precisamos nos virar para conseguir dedicar ao menos uma hora diária à nossa saúde e às nossas metas esportivas. E muitas vezes quando sobra este tempo, não temos cabeça e incentivo para isso e preferimos ocupar este tempo com o ócio e outras atividades.

Se você venceu esta primeira e árdua etapa, e tem em mente algumas metas, aqui vão algumas dicas práticas para você seguir em frente e não desistir ao se deparar com os primeiros obstáculos.
<h2>Dicas para não abandonar os treinos</h2>
<ol>
 	<li><strong>Não deixe a preguiça derrotá-lo!</strong> Inevitavelmente, ela virá, seja logo pela manhã, ou após um dia cheio de tarefas.</li>
 	<li><strong> Estabeleça metas e submetas coerentes com sua realidade</strong> e não as tire do seu radar. Elas são potentes motivadoras diárias!</li>
 	<li><strong> Não deixe pessoas sugarem sua energia e boicotarem seus treinos.</strong></li>
 	<li><strong>Em caso de lesões ou dores, peça ajuda de profissionais capacitados</strong> e busque alternativas para se manter em atividade, ou crie estratégias mentais para não entregar os pontos.</li>
 	<li> <strong>Pare de inventar desculpas e fugas diárias</strong>.</li>
 	<li> <strong>Curta o processo</strong> e não foque apenas nos resultados</li>
 	<li> <strong>Tenha um plano B</strong> na manga para mudanças de agenda e surpresas ao longo do dia</li>
 	<li> <strong>Não sofra, pois você não é obrigado a nada</strong>.</li>
 	<li> <strong>Crie associações positivas</strong> <strong>e evidencie os benefícios</strong> que a prática regular da atividade proporciona.</li>
 	<li> <strong>Vibre com cada conquista</strong> e ao cruzar a linha de chegada já defina uma próxima meta.</li>
</ol>
Caia, levante e siga em frente! Seja persistente e lute pelos seus sonhos!

Bons treinos e bora pra cima, galera!

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10 dicas para não abandonar os treinos

Alguns amam o verão, estação que tem tudo a ver com a atividade física e o cuidado com a saúde. Outros, nem tanto. As temperaturas e a umidade altas acabam sendo vilãs para quem não se prepara para enfrentá-las.

Esta época do ano nos&nbsp;remete a algumas peculiaridades, tais como a fuga dos esconderijos e a intensificação da vida social, o cuidado com a saúde, as festas, férias, descanso e reflexões.&nbsp;

Esse é um dos momentos mais favoráveis para cuidarmos de nossa saúde. Normalmente sentimos menos vontade de comer guloseimas, podemos aproveitar as atividades aquáticas e ao ar livre.&nbsp;

Aproveite este momento para ter uma rotina de treinamentos e corrigir os maus hábitos alimentares. Incentive as crianças e os jovens à prática de atividades esportivas, tais como andar de bicicleta, jogar bola com os amigos, brincar na piscina, em vez de&nbsp;passarem horas na frente do computador e da televisão.

Temos o ano inteiro para cuidar de nossa saúde por meio da prática regular de atividades físicas, do controle da alimentação, do equilíbrio emocional. Mas, a partir do momento em que esses cuidados não são tomados, a decepção e o desespero começam a nos incomodar. Em alguns casos, é possível contornar a situação por meio de muita dedicação e esforço, já em outros, é necessária uma reformulação mais complexa dos hábitos e da rotina.

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[leiamais]

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Para entendermos melhor esse fato, uma analogia pertinente pode ser feita com o ambiente escolar. No colégio ou faculdade, quem não levar a sério as atividades e acumular tudo no final, corre sérios riscos de precisar fazer a recuperação, já quando o problema é mais sério, a reprovação é certa. Em ambas as circunstâncias, o estresse acaba sendo o grande vilão.

Para os reprovados, recomendo fortemente que reflitam sobre o ocorrido. Estabeleçam novas metas e procurem ajuda de profissionais especializados (médicos, nutricionistas, educadores físicos psicólogos etc), pois reprovações sucessivas podem resultar em quadros irreversíveis.

Por outro lado, ainda há tempo para os que ficaram de recuperação. A recomendação para o grupo dos “preguiçosos” é não deixar a atividade física em segundo plano e tampouco descontrolar a alimentação.

Já para o grupo dos “bagunceiros”, sugiro que tomem cuidado com o abuso de treinos para tentar recuperar a boa forma, evitando assim possíveis surpresas desagradáveis.

Quem passou de ano sem grandes obstáculos, mantendo-se ativo, seguindo uma dieta saudável e respeitando as horas mínimas de sono, pode aproveitar com moderação tudo o que a estação e as festas oferecem&nbsp;em vez de sofrer com as privações. Essa é uma das recompensas mais desejadas por todos.

Antes de sair por aí correndo, nadando ou jogando, faça um exame médico completo&nbsp;e procure um profissional capacitado para orientá-lo:
<ul>
 	<li>Beba bastante água</li>
 	<li>Use protetor solar</li>
 	<li>Use roupas leves</li>
 	<li>Evite alimentos gordurosos</li>
</ul>
Aproveitem bem o verão, porém, antes de pensar em prejudicar o corpo com o excesso de bebidas e as tentações calóricas das festas, captem a boa energia da estação, cuidem da saúde e comecem 2018 com a mente leve e o corpo saudável.

Treino no final de ano: como encarar o período do verão sem erros

Quem disse que é fácil começar a praticar uma atividade física, se dedicar, ser disciplinado, cumprir a planilha de treino, ter bons hábitos, vencer o estresse do trabalho, e superar obstáculos que aparecem no caminho? Às vezes pode parecer difícil evoluir com as adversidades que enfrentamos.

Ao iniciar uma rotina regular de treinos, somos suscetíveis a inúmeras barreiras e adversidades que farão com que degraus sejam descidos da longa escada que nos levarão à realização de nossas metas e sonhos. Esta descida pode ser leve, ou mais severa a ponto de de&nbsp;deixar algumas sequelas que dificultem ainda mais a retomada da subida.

Isto não é um problema sério quando estamos focados e determinados, e quando temos uma meta bem definida, relevante e factível com nossa realidade e capacidade. Aí fica possível evoluir com as adversidades. Essas barreiras são as mais diversas, podendo ser desde uma lesão aguda, ou crônica, sobrecarga no trabalho, ou na escola, compromissos pessoais, ou até mesmo uma mudança de local de residência ou trabalho.
<h2>Veja dicas para evoluir com as adversidades:</h2>
<h3>Avaliação da meta</h3>
Caso a meta seja muito ambiciosa, que demande muitas horas de treinos e dedicação, a sugestão é ter uma boa conversa com o treinador para entender se a nova rotina comportará este volume de treinamento e, se é possível mudar o tipo de estímulo, incluindo atividades mais intensas e mais curtas. Caso não seja possível, a sugestão é estabelecer um novo desafio que possa ser complementar e servir de base para que a meta, inicialmente estabelecida, possa ser realizada no futuro próximo.
<h3>Foque em outra modalidade</h3>
No caso de lesões que impossibilitem continuidade dos treinos, estabeleça com seu treinador, médico e fisioterapeuta diferentes opções de atividades que mantenham seu nível de condicionamento, ou preparem seu corpo para o retorno aos treinos específicos;
<h3>Mude o horário dos treinos</h3>
Caso não seja possível treinar no horário de costume, treine em outro período adaptando as atividades e as intensidades para isso. Se for possível, treine logo nas primeiras horas do dia para que nada o atrapalhe durante o dia e você tenha mais disposição para encarar o trabalho e as tarefas;
<h3>Mantenha os bons hábitos</h3>
A manutenção dos bons hábitos, alimentares e de sono, evitará com que os prejuízos com a alteração da rotina sejam muito severos, fazendo com que o retorno seja muito mais fácil e os resultados sejam atingidos mais rapidamente. Lembre-se que com a redução dos treinos, temos a tendência de querer compensar a sensação de prazer pós-atividade com algo mais prático, fácil e que nos traga uma&nbsp;satisfação imediata, como a alimentação rica em gordura. Esta estratégia não é nada sustentável e no médio longo prazo, os resultados são devastadores.
<h3>Faça pequenos ajustes nos treinos</h3>
Alguns compromissos podem pintar no meio da semana, sejam profissionais, ou pessoais. Neste caso, esteja sempre em contato com seu treinador, para que ele possa sugerir adaptações de volume, intensidade, ou mesmo modalidades. Assim, você não perderá a sequência evolutiva;
<h3>Seja rápido e conheça as oportunidades em sua volta</h3>
Você foi transferido para outra cidade, ou está trabalhando em outro local? Não demore muito para retomar os treinos, sejam eles em uma nova academia, ruas e avenidas boas para treino, clubes, entre outros locais possíveis e seguros para a prática da atividade.

Podemos evoluir, sim, com todas estas adversidades. Não é fácil, mas saímos desta batalha muito mais fortalecidos!

Vamos pra cima, galera!

Como evoluir com as adversidades? Algumas dicas práticas!

Logo quando acordamos podemos escolher como enfrentaremos nosso dia. Como nos comportaremos nos treinos, no trabalho, no relacionamento com os amigos, nas tarefas do cotidiano e na interação com sua família.

Estas escolhas impactam diretamente, para o bem e para o mal, o sucesso de nossas ações e podem ainda influenciar quem está à nossa volta. Esta é a fórmula perfeita, pois além de ajudar pessoas a tornarem seus dias mais leves e felizes, recebemos de volta esta energia. Caso esta recebida seja negativa, temos força para neutralizá-la e não absorvê-la.

Certo! Mesmo assim, por que é tão difícil tomar estas decisões e nos motivarmos diariamente? Se a resposta fosse tão simples, eu não precisaria ter dispendido meu tempo neste artigo, não é mesmo? Por isso, gosto de fazer constantemente estas reflexões! Para tentar ao menos entender este fenômeno e encontrar uma melhor maneira de dominá-lo.

Somos influenciados por diversos fatores ao longo de nossos dias e de nossas vidas. Problemas financeiros, de saúde, de relacionamento, raízes culturais e de personalidade. Isto tudo somado acaba afetando diretamente nossa maneira de encarar o dia.

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E como podemos tornar nossos dias mais leves e alegres? É possível acordar todos os dias às 5 horas da manhã com sorriso no rosto e com muita disposição para encarar 10 km de corrida, ou para uma sessão de treino de musculação naquela academia que você frequenta a alguns anos?

Talvez não seja possível encontrar muita disposição e energia todos os dias, mas algumas dicas práticas podem nos ajudar a enfrentar estas barreiras da melhor maneira possível!
<h2>Dicas para fazer escolhas positivas no dia a dia:</h2>
<ul>
 	<li>Definir uma meta, ou mais metas relevantes e factíveis à nossa realidade</li>
 	<li>Incorporar hábitos saudáveis (alimentares, de sono, entre outros)</li>
 	<li>Ser o mais regular possível para que o corpo e a cabeça entrem em sinergia</li>
 	<li>Ter paciência e ser persistente, priorizando os resultados de médio e longo prazo</li>
 	<li>Fazer amigos, mesmo que não estejam treinando o mesmo que você</li>
 	<li>Sorrir sempre, mesmo nas adversidades</li>
 	<li>Ter claro que o caminho a ser percorrido nunca será fácil e obstáculos aparecerão</li>
 	<li>Ter amigos e familiares que nos levantem sempre em momentos difíceis</li>
 	<li>Equilibrar todos os fatores da vida, objetivando a longevidade</li>
 	<li>Treinar com qualidade, disciplina e foco</li>
 	<li>Buscar referências positivas e inspiradoras</li>
</ul>
É isso aí, galera! Nada de desanimar! Saiba que um ciclo positivo, com energias boa,s é fundamental para a longevidade e o bem-estar diário.

Siga em frente e bora pra cima, galera!

Escolhas que influenciam seus treinos, seu dia e sua vida!

Querer x poder: esse tema sempre despertou em mim muita atenção e curiosidade. Tudo começou com minha fase de transição do sedentarismo para uma vida esportivamente ativa.

O dilema "querer x poder" é muito presente em nosso dia-a-dia. Será que podemos fazer tudo aquilo que realmente queremos? O que nos é mais conveniente e prazeroso? Ou será que devemos equilibrar e optar por atitudes que de fato podemos e são mais adequadas para nós?

Quando crianças, somos guiados pelos nossos pais, que limitam sempre nossas vontades em detrimento de nossa segurança e saúde. Neste caso, não fazemos o que queremos. Infelizmente, quando assumimos o comando de nossas vidas na fase adulta, criamos alguns problemas. Em muitos casos, optamos&nbsp;apenas por fazer aquilo que queremos e que nos traz prazer da forma mais "fácil".

Assim como no esporte, vivemos em um mundo competitivo no qual precisamos trabalhar, estudar, nos dedicar e suar muito para poder cruzar a linha de chegada a cada dia. É uma questão de sobrevivência.

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O desgaste psicológico e físico é tão grande que não temos cabeça e energia para dedicar um tempo ao cuidado com a saúde. Quem sofre com tudo isso? Nosso corpo!

A válvula de escape acaba sendo uma pobre alimentação, o sofá, a cama, o smartphone, e assim vai... Buscamos prazer momentâneo e sem gasto de energia para atenuar um pouco o estresse diário que não nos larga.

O açúcar, a gordura e o ócio são ótimas fontes de liberação de endorfina, um hormônio importante liberado pelo cérebro (glândula hipófise) que proporciona uma forte sensação de bem-estar, conforto, analgesia e alegria.

Todas essas fontes de liberação de endorfina são traiçoeiras, pois nos proporcionam satisfação momentânea, porém gerando uma frustração de médio e longo prazo por conta dos efeitos colaterais à saúde e à auto-estima. Será que vale a pena, então?

A atividade física é fantástica, pois consegue proporcionar essa mesma sensação de bem-estar momentâneo, trazendo junto um pacote com dezenas de benefícios e legados valiosos para todos os contextos de nossas vidas (saúde física, mental, social, entre outras). Mesmo sabendo de tudo isso, por que ainda fogem da atividade física?

É muito cômodo optar por aliviar o estresse pelos mecanismos mais simples e prazerosos, sem gasto de energia. Isso se dá pelo forte magnetismo da tão famosa “zona de conforto”. Como é difícil sair dela, não é mesmo?

A vida passa rápido demais para sermos espectadores de nós mesmos, nos contentando em apenas sobreviver a cada dia, com uma saúde física e mental limitadora de feitos grandiosos e muitas vezes nos impedindo de lutar por aquilo que sonhamos. Até quando aceitaremos essa situação?

Querer x poder: um eterno duelo

Por que tudo que é gostoso é fácil de fazer, não temos barreira para enfrentar, nos dá um prazer imenso, geralmente nos traz algum mal em médio e longo prazo? Alguém já pensou nisso?

Quando somos convidados para um churrasco com muita carne, bebida, sobremesa; quando vamos ao cinema e comemos aquele pote grande de pipoca com refrigerante; quando a cama nos segura pela manhã ou durante o dia enquanto assistimos aos programas que gostamos, e assim vai...

Acordar cedo em uma manhã chuvosa para encarar 10 km de corrida, começar uma maratona e saber que o corpo ficará em movimento por boas horas, trocar aquela picanha gordurosa por um filé de frango grelhado, fazer uma série de uma hora de musculação, iniciar um projeto profissional, trocar um belo pedaço de pudim por frutas. Nada disso nos proporciona muito prazer imediato, mas nos traz bons resultados relacionados à saúde, bem-estar e longevidade.

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O grande desafio é encarar por muitos anos tudo isto que foi listado. Os principais e mais importantes projetos de vida geralmente estão relacionados aos sacrifícios que devemos fazer para conquista-los, à dedicação e a muito trabalho. Todos estes fatores estão inversamente relacionados ao prazer.

E agora? Como encarar tudo isso e não desistir facilmente? Como resistir às tentações e seguir firme em busca de suas metas e sonhos? Como transformar tudo isso em algo prazeroso?

Defina logo uma meta, submetas e não tire o olho delas. Não vamos a lugar nenhum sem metas e sem avaliações longitudinais, como feedback do nosso trabalho. Além disso, precisamos mantê-las em nosso radar para não perdê-las de vista.
<h2>
Fatores que contribuem para vencer desafios sem sofrimento:</h2>
<h3>Planeje-se</h3>
Liste tudo aquilo que você precisará fazer para que seu grande projeto seja realizado, como bons hábitos alimentares, treinos específicos e regulares, muito estudo e planejamento.
<h3>Veja sempre o lado bom</h3>
Após listar todos estes fatores, procure transformá-los em algo que seja menos difícil de ser realizado e menos sofrido. Veja o lado bom de tudo isso. Isso só é possível quando temos muita vontade e estamos muito focados em realizar nossas metas e sonhos. Desta maneira, seremos capazes de superar as adversidades sob uma perspectiva positiva e prazerosa.
<h3>Reforce os resultados positivos e os benefícios</h3>
Crie uma conexão forte com os resultados positivos e os benefícios de todo este sacrifício. Faça uma avaliação constante para pontuar tudo o que foi conquistado até o momento. Sinta-se sempre um vencedor, aproveite todos os benefícios de toda esta luta (saúde, bem-estar, reconhecimento, etc.) e comemore cada passo dado rumo ao topo.
<h3>Seja persistente e não desista fácil</h3>
É muito provável que você tropece no meio do caminho. Seja forte e não lute até o fim, só assim você saberá se realmente todo o sacrifício foi em vão, ou não. Tenho certeza de que você não se arrependerá do que fez e do quanto lutou, Por outro lado, certamente, você se arrependerá do que não fez!

Nada de desistir de seus sonhos... tenho certeza de que a recompensa valerá a pena!

Vamos pra cima, galera!

Vença seus desafios com menos sofrimento: assim você irá longe!

Para aqueles que estão se aventurando no universo da atividade física e da corrida, resolvi dar uma ajudinha com algumas dicas importantes para que a aventura não seja superficial e temporária.

Fiquem atentos a todos os pontos e não deixem de coloca-los em prática após buscarem auxílio de um profissional de educação física competente e após terem passado por um check-up médico completo.

<strong>Defina uma meta</strong>: Não há nenhum caminho a ser seguido se não houver um objetivo a ser alcançado. Por isso, antes de tudo tenha bem claro aonde você quer chegar, e qual será o plano para isso. Existem várias metas possíveis: correr 5 km, chegar aos 70 kg, participar de uma maratona internacional, reduzir o colesterol, e dezenas de outras que você conseguirá definir facilmente.

<strong>Crie uma rotina e regularidade de treinos</strong>: Uma das chaves do sucesso é a regularidade e a definição de uma rotina de treinos eficiente. O corpo necessita estímulos regulares para que haja adaptação e evolução. Além disso, precisamos condicionar nossa cabeça a se manter focada na importância dos treinos para a obtenção de nossas metas.

<strong>Mude hábitos de vida</strong>: A mudança de hábitos alimentares, de sono, de trabalho e de todos os outros se faz necessária para que os resultados sejam perceptíveis e concretos. É muito difícil sair para uma corrida após poucas horas de sono ou após ter comido uma feijoada completa. Neste caso a mudança de hábitos deverá acontecer naturalmente, a não ser que você goste de sofrer nos treinos e não tenha intenção de evoluir.

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Treine com qualidade</strong>: Treinar com qualidade, otimizando o tempo de atividade é muito mais estimulante e eficaz. Os treinos com altos volumes (distâncias e tempo) não necessariamente são os melhores. Treinos com variações de estímulos e bem planejados irão surtir melhor resultado.

<strong>Respeite os limites do corpo</strong>: A longevidade dos treinos está relacionada à tolerância do organismo e a intensidade e volume dos treinos. Por isso, respeite os sintomas de fadiga, faça um acompanhamento com profissionais da saúde (médicos, nutricionistas, fisioterapeutas), em complemento ao acompanhamento de um profissional de educação física.

<strong>Seja persistente:</strong> Mantenha o foco em sua meta e jamais desista dela. As conquistas não são imediatas, e os resultados são recompensadores. Valeu a pena lutar até o fim!

<strong>Treine com prazer</strong>: Nada disso terá efeito e será sustentável se não houver prazer. Caso não goste muito de treinar, encontre maneiras para transformar o sofrimento em prazer, como procurar uma assessoria esportiva, correr com amigos, viajar para correr, entre outras dezenas de estratégias possíveis.

Força, galera. Não existe sucesso sem ação, sem foco e sem prazer!

Comece a correr e não pare nunca mais

Em nosso dia a dia encontramos diversos atletas que buscam resultados rápidos e imediatos. Será que isso é possível? Sim, é possível! Mas será que vale a pena seguir por esse caminho ou é melhor buscar o sucesso duradouro?

Com o avanço da ciência e tecnologia, o maior acesso à informação, novas técnicas de treinamento, disponibilidade de acessórios e equipamentos, novos suplementos esportivos e novas técnicas de recuperação física, tudo ficou mais fácil e possível de ser atingido em espaço de tempo relativamente curto.

Muitos atletas amadores participam de provas e conquistam resultados próximos aos de profissionais com poucos meses ou anos de treinamento, se comparado a quem tem o esporte como principal ocupação.

Mas será que esta estratégia de alcançar rapidamente grandes resultados vale mesmo a pena? Até aonde iremos ultrapassando etapas e apelando para todos os novos recursos disponíveis antes mesmo de construirmos uma base sólida capaz de nos sustentar no esporte por muitos anos?

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Passos maiores do que as pernas são capazes de dar podem nos custar problemas irreparáveis no futuro. Lesões graves, uma enorme desmotivação, sensação de vazio, além de sérias frustrações... E como lutar contra esta tentação de realizar sonhos e vencer desafios da noite para o dia, com menor esforço possível?

O planejamento, a dedicação, a disciplina, a persistência, a paciência, e muito suor não podem ser deixados de lado. Apesar de todo este avanço que falamos anteriormente, sem a combinação destes fatores os resultados podem ir por água abaixo rapidamente.

Os principais atletas amadores e profissionais, os mais bem sucedidos, estão em evidência por muito tempo treinando, competindo e subindo no pódio! Usufruir de todos os benefícios e legados que o esporte nos proporciona, como o bem-estar&nbsp;e bons hábitos, por muitos e muitos anos, não tem preço.
<h2>Dicas para ter sucesso duradouro no esporte:</h2>
- &nbsp;Estabeleça metas ambiciosas de longo prazo (3,5 e 10 anos);
&nbsp;- Defina até quando você gostaria de ter o esporte em sua vida e o quanto ele é importante para você;
- &nbsp;Faça um bom trabalho de base em cada ciclo de treinamento;
- &nbsp;Não se esqueça de incluir treinos técnicos continuamente;
- &nbsp;Estabeleça submetas antes da realização de suas metas principais;
- Tenha paciência e não desista com os obstáculos que aparecerão;
- Incorpore bons hábitos de vida;
- Equilibre sua vida pessoal e profissional com os treinos;
- Tenha bons profissionais sempre por perto;
- Faça tudo com muito prazer e amor;

Bons treinos, galera!

Vamos pra cima!

Base sólida ajuda a ter sucesso duradouro no esporte

<p>Você é uma pessoa organizada? Que pergunta indiscreta, não? O que isso tem a ver com a gente que corre, nada, pedala, sobe montanhas, ou pratica qualquer outro esporte? A resposta é: TUDO!</p>



<p>Para qualquer desafio que encaramos, seja ele, pessoal, profissional ou esportivo, necessitamos de algumas competências básicas para o sucesso. Dentre elas: estabelecimento de metas, foco, persistência, um pouco de ousadia, planejamento, disciplina, dedicação, exigência de qualidade e eficiência, avaliação contínua e a organização.</p>



<p>Como podemos observar, todas as outras já são bem conhecidas e evidenciadas, mas acabamos deixando a organização um pouco à margem. Porém sem ela, o caminho acaba se tornando um pouco mais tortuoso.</p>



<p>Na prática, como ela influencia em nossos resultados esportivos, ou mesmo na simples manutenção da prática regular de atividade física e em nossa saúde?</p>



<p>1.<strong>Organização da agenda</strong> </p>



<p>Sem um plano diário, fica mais difícil definir as prioridades, urgências e importâncias. Infelizmente, deixaremos sempre os treinos em segundo plano se não tivermos em mente este plano pré-estabelecido.</p>



<p>2.<strong>Organização dos materiais </strong></p>



<p>Basta um piscar de olhos para encontrarmos desculpas para fugir de um treino. Quanto mais desorganizados nossos, acessórios, equipamentos de treino, roupas, alimentação e suplementação, mais obstáculos surgirão diariamente em nosso caminho, seja pela perda de tempo, ou mesmo por preguiça para encontrar e preparar tudo para treinar.</p>



<p>Dificilmente, encontraremos alguém que acorda diariamente animado e disposto para encarar um dia longo de trabalho e treinos. </p>



<p>Eu, por exemplo, tenho vontade de voltar a dormir quando o despertador toca às 5h da manhã. Para driblar esta preguiça, deixo tudo preparado para meu treino matinal: mochila com as roupas e acessórios, bicicleta revisada, garrafas com água, alimentação pré, intra e pós-treino já pronta, agenda do dia e plano de treino repassados, roupas e alimentação para o dia todo de trabalho na mochila… e assim vai.</p>



<p>[leiamais]</p>



<p>Não tem jeito. Tudo isso dá muito trabalho e requer um esforço adicional, que muitas vezes, por conta do cansaço, deixamos de lado. Infelizmente, não existem atalhos! Se desejamos realizar sonhos e atingir metas, precisaremos levar a sério a organização.</p>



<p>Bora pra cima e bons treinos, galera!</p>

Você é uma pessoa organizada?

Ao longo de muitos anos de observação, curiosidade sobre o comportamento humano e atuação profissional direta, notei que temos uma grande dificuldade em relação à auto-gerência e à libertação de barreiras mentais que freiam nossa evolução.

Diariamente, queremos estar em todos os lugares ao mesmo tempo, comandando equipes, empresas, projetos, aconselhando pessoas e buscando incessantemente felicidade, independência e saúde.

Antes de tudo, devemos lembrar que existe uma máquina que precisa estar muito bem regulada para que tudo isso seja possível e, paradoxalmente, temos uma grande dificuldade de controlá-la. Precisamos ter saúde e disposição para encarar os problemas do dia-a-dia, trabalhar, cuidar de quem amamos, nos divertir.

Cuidar de nós mesmos não é uma tarefa fácil, partindo do fato que temos uma forte tendência ao repouso e de que precisamos, urgentemente, virar a chave para nos adaptar e acompanhar o processo evolutivo da humanidade, desde as condições de trabalho ao avanço tecnológico, por exemplo.

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Tudo isso gerou a necessidade de dedicarmos um tempo de nosso dia para nos movimentar, resistir às tentações, sejam elas as guloseimas ou mesmo o vício da televisão e dos smartphones.

A privação da liberdade e da possibilidade de fazermos o que, quando e como queremos é algo que jamais desejamos para nós, mas isto é exatamente o que mais tem acontecido com a maioria da população mundial.

São pais que não conseguem acompanhar seus filhos em suas atividades, são recusas a um convite para uma partida de futebol ou para uma aula de dança, são pessoas sofrendo para subir a escada do prédio quando o elevador está quebrado e assim vai...

São muitas limitações ocasionadas pelo fato de não cuidarmos desta máquina tão preciosa que é nosso corpo, sofrendo, assim, com sobrepeso, doenças hipocinéticas advindas do sedentarismo e da falta de movimento, e baixa autoestima por conta do sentimento de que não somos capazes de fazer algo.

Chegou o momento de assumirmos o controle de nós mesmos. Por quanto tempo você gostaria de continuar escravo do seu corpo e de sua mente por não ser capaz de fazer aquilo que mais gosta e necessita? A solução é muito simples e todos nós sabemos qual é, porém não conseguimos colocar em prática.

Vamos sair da zona de conforto, arregaçar as mangas e começar a comandar plenamente nossa vida, pois temos muito a construir pela frente. Liberte-se das barreiras mentais. Qual o tamanho do seu sonho?

Liberte-se das barreiras mentais

Duvido que exista algum corredor que não fique empolgado em testar e comprar um lançamento de um tênis de corrida que revolucionará prometendo reduzir o pace em uma prova.

Quem aí não fica de olho nos tênis dos campeões e daqueles atletas que admiramos? Você perde horas se atualizando em canais, revistas e palestras sobre as novas tendências do mercado de tênis de corrida?

Mesmo com tanta influência, atualização, materiais produzidos, diferentes modelos e marcas, lançamentos tentadores, ainda temos dificuldades em escolher o tênis mais adequado para aquela distância ou meta específica, que ao mesmo tempo se case perfeitamente com nosso pé e nossas características. Por que será?

A escolha de um tênis de corrida é sempre complexa e não existe uma regra que pode ser aplicada a todos. Por isso, alguns pontos precisam ser levados em consideração.
<h2>Como escolher seu tênis de corrida&nbsp;</h2>
<h3>Finalidade do calçado</h3>
<ul>
 	<li>Distância: de uma simples caminhada até ultramaratonas. Quanto você pretende correr com ele?</li>
 	<li>Objetivos: corridas mais lentas ou rápidas, para quebras de recordes pessoais (RPs). Neste caso, é desejável um tênis mais leve ou mais robusto para suportar mais o impacto ou responder melhor à aplicação de intensidade (ritmo).</li>
 	<li>Tipos de terreno: asfalto, cascalho, grama, pista, areia batida etc.</li>
 	<li>Esporte: corrida de rua, triathlon, trail running..</li>
</ul>
<h3>Característica do corredor</h3>
<ul>
 	<li>Estrutural: composição corporal, tipo de pisada, comprimento de pernas e tronco.</li>
 	<li><a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/exercicios-educativos-faceis-corredor/"><span style="color: #0000ff;"><strong>Técnica de corrida</strong></span></a>: passadas mais ou menos frequentes, relações angulares dos principais eixos articulares, amplitude de passada, oscilação vertical etc.</li>
 	<li>Histórico: iniciante ou experiente, se já teve lesões e quais, histórico esportivo.</li>
 	<li>Conhecimento básico de calçado: saber as estruturas que compõem o tênis para avaliá-lo se é bem construído e atende às suas necessidades. Partes importantes para se observar: o contraforte (parte de trás), cabedal (parte frontal e superior), sola (borracha que tem o contato com o solo, entressola (maior responsável pelo amortecimento), a palmilha e a língua.</li>
</ul>
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<h3>Outras dicas importantes</h3>
• Calçado botão não é necessariamente caro.
• Em alguns casos opte por modelos de anos anteriores que já foram testados por diferentes usuários e corrigido qualquer problema de má construção.
• Pesquise diferentes marcas e modelos com características semelhantes entre si.
• Não se iluda com resultados e tecnologias mágicas, pois estes tênis podem não casar com aqueles pontos levantados anteriormente e, você se frustrará.
• Dificilmente um tênis será a causa de alguma lesão séria. Para que isso não ocorre, faça uma adaptação gradual ao novo calçado e experimente alguns modelos antes de adquirir seu novo parceiro de treino.
• Evite comprar um tênis, simplesmente, perguntando para o amigo qual o modelo preferido, pois o melhor modelo para ele pode não ser para você.
• Observe o desgaste do calçado para que não se percam suas características principais e possa, cronicamente, causar dores, calosidades nos pés e lesões. Não existe uma quilometragem ideal para todos, pois cada um possui um tipo de composição de materiais e cada corredor um perfil diferente. A vida útil varia muito de um tênis para o outro.

Se for&nbsp;possível, tenha mais de um calçado e faça um revezamento entre eles. Assim, o material consegue retornar à sua forma original (densidade) e secar para evitar proliferação de bactérias e fungos. Cuidado para não revezar calçados muito diferentes um do outro, assim o &nbsp;aparelho locomotor torna-se capaz de se adaptar uniformemente, evitando lesões e queda de rendimento.

Mesmo com todas estas orientações, podemos errar na escolha do nosso novo tênis de corrida, pois o comportamento do calçado durante os treinos ou provas e seu próprio desgaste pode não atender nossas expectativas e objetivos. Tênis novos e, devidamente escolhidos, agora é só colocá-los para rodar e cruzar as tão sonhadas linhas de chegadas.

Bons treinos e bora pra cima, galera!

Tênis de corrida. Tantas opções, e agora?

Antes de começar este texto, é bom resgatarmos a diferença entre atleta amador e profissional.&nbsp;Conceitualmente, o atleta profissional é remunerado com base em seus resultados, seja por meio de patrocinadores, investidores, ou mesmo pelos prêmios em provas. O atleta amador tem o esporte como hobby; ou seja, treina por prazer sem buscar remuneração por meio da atividade. Geralmente acontece o contrário, pois gastamos dinheiro com o esporte!

Pelo fato de nós, atletas amadores, não termos o esporte como um ganha pão, precisamos dedicar muitas horas ao trabalho e priorizar, na maioria das vezes, aquilo que nos sustenta e bancará nossa rotina de atleta amador.

Para manter o esporte em nossas vidas por bastante tempo, seguem algumas dicas práticas importantes.

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<h2>Como se planejar se você é atleta amador</h2>
- Distribua bem nossas tarefas ao longo do dia, planejando bem a agenda.
- Tenha planos B, C e D na manga para driblar os obstáculos que aparecerão.
- Organize previamente os materiais que serão usados no treino seguinte para não faltar nada. A sugestão é sempre deixar materiais reservas. Se você pratica triathlon, deixe sempre todos os materiais na mochila.
- Planeje bem a alimentação do dia todo, tendo sempre alimentos funcionais na manga para eventuais mudanças de planos e para o treino render bem.
- Alinhe sempre com o treinador qualquer mudança de planos. Assim é possível ajustar bem as planilhas, aproveita-se mais as sessões de treinos e evita-se lesões.
- Verifique se algum compromisso importante conflitará com sua prova-alvo. Caso apareça um evento no meio do caminho, avalie se isso comprometerá o resultado. Se for o caso, utilize a prova como treino, ou a abandone e mire imediatamente um outro desafio.

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- É fundamental estabelecer metas de curto, médio e longo prazo, mas tome cuidado para não ficar frustrado se os planos mudarem.
- As metas precisam ser muito bem definidas e relevantes. Mas o mais importante é que estejam alinhadas aos planos pessoais e rotina para que a interação social e familiar não seja deixada de lado.
- Tenha em mente o papel do esporte para a saúde e longevidade, além da sensação de bem-estar após cada sessão de treino – são elementos que se tornam grandes aliados para manter a motivação sempre alta.
- Se o alto rendimento estiver na veia, tenha cuidado para administrar possíveis frustrações e evitar comparações com atletas profissionais, pois como explicado lá no início, existem diferenças significativas que impedem da conquista de alta performance.

É isso aí, galera! Nada de abandonar nossos planos, pois temos muito a construir durante a vida. Somos grandes equilibristas: equilibramos muitos pratos todos os dias e não podemos deixá-los cair no chão.
Bons treinos!

Atleta amador, um equilibrista que precisa se planejar

Você começou a treinar agora, não conhece nada ou pouco sobre o esporte e ainda está sofrendo com os treinos e as provas? Ou “pior”: você já está há anos praticando corrida, ciclismo, natação ou outra modalidade, mas ainda comete erros simples e percebe que ainda tem muito para evoluir. Não se desespere! O esporte, assim como a vida, nos traz lições diárias, fundamentais para nossa constante evolução, que nunca para.&nbsp;

Eu mesmo, com quase duas décadas de corrida e triathlon, ainda tenho muito a aprender e aprimorar! Com o passar do tempo, associado ao treinamento regular, bem planejado e monitorado, nos tornamos mais experientes; essa experiência nos ajuda a concretizar nossas metas por uma série de razões: disciplina, bons hábitos, regularidade e paciência são pré-requisitos para fixar o aprendizados na mente. Sem eles, não há como obter feedback preciso para afirmar que fizemos nosso melhor nos desafios.

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<h3>Outros fatores que influenciam a evolução no esporte</h3>
1. A adaptação do corpo aos estímulos aplicados requer tempo. É Preciso insistir nos mesmos estímulos e, também diversificá-los de maneira bem organizada e planejada – o que pode levar meses ou até anos.

2. A cada ciclo de treinamento bem estruturado (macro, meso e microciclo) o corpo se torna mais forte e preparado para suportar o regime de treinos de maneira segura e otimizada.

3. Um calendário de provas bem planejado é mandatório. Essa etapa permite mensurar os resultados dos treinos e fazer uma avaliação mais adequada, para corrigir possíveis falhas na preparação ou na rotina diária.

4. A conversa frequente com o treinador é importante para que ele possa fazer considerações relevantes e pertinentes, ajustar os treinos e estabelecer estratégias de provas.

5. Estamos suscetíveis a uma série de adversidades que aparecem em todos os momentos. Algumas estão em nosso poder de influência; outras não. Mas todas trazem lições valiosas para o amadurecimento. Evite reclamar e se derrotar: se fortaleça com a alteração da rota!

6. Ter claro nossas metas e amar o que fazemos são fatores primordiais para que o trabalho seja bem executado em curto, médio e longo prazo.

7. Sem persistência não há sucesso. Por conta das diferentes variáveis, os erros e fracassos são inevitáveis, por isso não podemos desanimar com os resultados ruins.

Temos muito a construir e a evoluir, e não sabemos qual o nosso limite. Este é um dos motivos que torna o esporte e a vida tão fascinantes!

A eterna evolução e aprendizado no esporte

Em tantos anos no esporte, correndo, monitorando atletas e observando o comportamento de milhares de praticantes, um ponto me incomoda profundamente: a frustração dos atletas por não conseguirem atingir suas metas.

É impossível apontar um motivo único que limita o desenvolvimento do atleta e causa esta frustração, mas existe um que se torna o pivô para outros e tem relação direta com o fracasso: hábitos destrutivos.

Antes de iniciarmos um projeto, precisamos alinhar nossas expectativas com a dedicação a ele. Para quem acredita que pode dar uma de esperto, cortar caminho e encontrar equações mágica, tenha em mente que tudo isso pode até funcionar, mas terá vida útil curta. O sucesso depende de bons hábitos associados, muita disciplina e dedicação.
<h2>Hábitos destrutivos que limitam o sucesso no esporte</h2>
<h3>Irregularidade de treinos</h3>
A regularidade, ou a continuidade, é considerada um dos princípios do treinamento esportivo mais importantes para que haja qualquer avanço. Além disso, o “atleta de final de semana” coloca em risco sua saúde ao treinar esporadicamente.
<h3>Sobrepeso e vacilos com a alimentação</h3>
A dieta alinhada à atividade física é um poderoso potencializador de resultados. Maus hábitos alimentares limitam qualquer progresso. O sobrepeso tem relação inversamente proporcional com o rendimento, principalmente em esportes de endurance e impacto, como a corrida de rua. São raros os esportes em que o sobrepeso se torna um aliado para o resultado. Para a saúde, ele nunca será positivo.
<h3>Autoestima baixa</h3>
Não acreditar que seremos capazes de realizar nossos sonhos e atingir nossas metas é, talvez, o primeiro obstáculo que precisa ser superado. Uma mente autoconfiante e positiva nos levará a lugares nunca antes imaginados.
<h3>Desorganização e falta de foco</h3>
Com a nossa rotina maluca, quanto mais organizados e focados estivermos, menor será a chance de agentes externos nos derrubarem e nos tirarem do caminho para o sucesso. Ao longo do dia, diversos compromissos e imprevistos acontecem. Por isso, é importante ter um plano A e B em mente, não inventar desculpas e ter ferramentas em mãos para driblar as adversidades.
<h3>Mostrar resultados para os outros</h3>
Mesmo sabendo que é importante receber feedback e ser reconhecido pelos nossos feitos, não podemos esquecer do nosso propósito. Precisamos parar de nos preocupar com o que os outros vão achar disso ou daquilo que fazemos. Devemos sentir orgulho de nós mesmos e fazer sempre nosso melhor.

Bons treinos, boa prova e bora pra cima, galera!

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Hábitos que limitam o sucesso no esporte

Você decidiu encarar um desafio e não está motivado o suficiente para se dedicar a ele? O que será que está acontecendo? Por que a motivação e a emoção acabaram?&nbsp;As respostas para estas perguntas estão em sua mente. Sabemos que somos capazes de encarar diversos desafios que surgem pelo caminho; para vencê-los, precisamos estar fortes física e emocionalmente. Ninguém está livre de situações adversas. Não se lamente acreditando que só você tem problemas e recaídas na motivação.

Quando se tem clareza da relevância de uma meta estabelecida, faremos de tudo para alcançá-la; driblaremos nossa mente dos maus pensamentos e transformaremos os momentos ruins em lições valiosas, a fim de que seja possível corrigir possíveis falhas.
Quem não estiver engajado e não souber ao certo o motivo de ter escolhido um desafio, seja ele qual for – completar os primeiros 5 km, perder 2 kg em 6 meses, cruzar a linha de chegada de uma maratona ou Ironman e por aí vai – vai fugir dos problemas sempre estará sujeito a sentimentos pessimistas.

Se você se identificou com a segunda situação, sugiro que repense e redefina suas metas. Outra forma de reverter esse quadro é tentar resgatar a motivação que lhe fez ter traçado as metas. É importante ter em mente que outras prioridades surgem ao longo da vida. Eis a necessidade de sempre estar alerta a esse movimento para evitar crises existenciais e sentimentos de fracasso. Afinal, não podemos mudar a rota o tempo inteiro, senão não chegaremos a lugar algum.

É extremamente gratificante e recompensador cruzar a linha de chegada após dias, meses e anos de trabalho árduo. Quanto mais difícil for o desafio e mais obstáculos superados, maior é a sensação do dever cumprido. Nossa autoestima se eleva e nos fortalece para novos desafios e para encarar a rotina diária.&nbsp;Não se esqueça de comemorar e vibrar sempre que conquistar um objetivo, e imediatamente coloque um novo no alvo para manter aceso o fogo da motivação.
Bons treinos e bora pra cima!

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Como anda sua motivação para os treinos e provas?

<p>Quem
nunca passou por alguma situação que não estava prevista em uma prova, ou que
era prevista, mas acabou nos derrubando? Deixaremos mesmo que algo nos
prejudique e coloque por água a baixo toda a preparação e tudo o que fizemos ao
longo de dias, meses e anos?</p>



<p>Raramente,
encontraremos alguém que não tenha passado por uma única dificuldade em uma
prova, um tênis que desamarrou, um ponto de hidratação que passou batido, algum
gel de carboidrato perdido, uma temida câimbra na reta final, um pneu furado,
aquela vontade de ir ao banheiro, um cansaço fora do comum, um erro de
estratégia de ritmo, uma chuva no meio do percurso, uma largada no local
errado, uma frente fria que chegou bem no final de semana da prova, a cabeça que
não estava legal no dia, a ansiedade que bateu forte, uma noite mal dormida,
aquela gripe ou virose que você pegou bem na semana da prova. Uau... quantos
motivos para colocar em risco sua prova alvo!</p>



<p>Para
nosso consolo, isso não acontece apenas conosco, acontece com todos! E por que
alguns se dão bem e outros não? </p>



<p>Nossa
vontade de vencer precisa ser muito mais forte que nossos maiores obstáculos,
devemos supera-los um a um, deixando o menos possível de resíduos que
comprometam nosso rendimento físico e não nos abale psicologicamente.</p>



<p>A
experiência e o conhecimento prévio de possíveis problemas que possam nos
acometer em uma prova são grandes aliados para nos levar bem até a linha de
chegada. A autoconfiança e ter feito por completo a lição de casa (treinos
regulares, bem planejados e bons hábitos associados), também são armas
poderosas para nos ajudar a enfrentar estes obstáculos.</p>



<p>Persista,
pense positivo, não se entregue e não se abale facilmente!</p>



<p>Bons treinos e bora pra cima, galera!</p>

Resiliência, nossa carta na manga!

<p>Qual é o
melhor momento do seu dia? Ele é tão curto e reclamamos de tudo! Geralmente, não
estamos satisfeitos com nada e buscamos sempre um lugar na sombra, muitas vezes
sem fazer esforço para isto.</p>



<p>Nosso dia é composto por uma série de atividades de diferentes naturezas: trabalho, família, amigos, lazer, descanso, cuidado com a saúde, atividade física, e muitas outras que aparecem no caminho. Quais dessas são consideradas as suas preferidas?</p>



<p>[leiamais]</p>



<p>A resposta
certa deveria ser TODAS, inclusive o trabalho e a atividade física, tarefas que
requerem esforço mental e físico, contrários ao que mais desejamos
inconscientemente: a zona de conforto! </p>



<p>Esta tal de zona de conforto nos persegue e devemos nos esforçar para deixá-la bem longe, pois, apesar de nos trazer uma sensação de paz, impede nossa evolução, realização pessoal e de sonhos.</p>



<p>Você já
experimentou pensar diferente?</p>



<p>Em vez de sofrer por antecipação e durante um treino longo, ou intenso, por exemplo, pense na importância dele para sua vida, em curto, médio e longo prazo; no prazer pós-treino por conta de hormônios liberados; pelo simples fato de você poder se movimentar; pela aquisição de saúde e bem-estar; por poder ir mais longe; por ter um momento só seu, ou junto a quem você gosta; e por poder se orgulhar de si mesmo, ao vencer pequenas e grandes batalhas diárias.</p>



<p>Além de
tudo isso, temos armas importantes que são pouco utilizadas: a alegria, o amor
verdadeiro, o pensamento positivo e o propósito sempre evidente. </p>



<p>Tire do
bolso todas elas e enfrente todos os seus medos e fraquezas agora mesmo! Curta
cada momento e não foque apenas no resultado, lembrando que ele é uma
consequência de tudo o que você pensa e faz, ou deixa de fazer.</p>



<p>Bons
treinos e bora pra cima, galera!</p>

O melhor momento do dia!

Todas as provas do ano chegaram ao fim... Ufa! E agora? Estou perdido e não faço ideia do que fazer até o início do próximo ciclo de treinos. Parar de treinar, acelerar até o final do ano, fazer mais provas, investir em um bom descanso ativo?

Antes de tudo, é importante saber que os bons resultados em provas são frutos maduros colhidos após muitos anos de dedicação aos treinos, ou seja, muitos ciclos bem planejados iniciados e encerrados.

Desta forma, nosso corpo consegue se adaptar às cargas de treinos impostas, adquirimos experiências, nos conhecemos melhor e, claro, preparamos adequadamente nossa máquina.

Assim como acontece em outras áreas, como na relação conjugal, relacionamento com amigos e no mercado financeiro, o crescimento não é linear, e, sim, ondulatório, com alguns momentos de baixa e outros de alta, mas sempre evoluindo.

Estes momentos de baixa, ou acomodação, são importantes para o aprendizado e avanço sustentável, uma vez que nosso corpo precisa de descanso para poder receber altos volumes e intensidades de treino.

Além de pequenos momentos de recuperação ao longo do ciclo competitivo, temos uma excelente oportunidade de descansar ainda mais nosso corpo sem tanta preocupação. Porém quando este descanso é feito com qualidade, entramos muito mais fortalecidos para o ciclo seguinte.

Seguem algumas sugestões para evitar o destreino, a desmotivação, ou mesmo a sobrecarga de treinos neste período tão importante da periodização

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<h2>Como encarar o período sem competições</h2>
1.<strong> Reduza gradativamente os treino</strong>s por uma ou duas semanas até chegar a um patamar mínimo, que pode ser cerca de 50% do volume de treinos, dependendo de como foi seu ciclo.
2. Se tiver oportunidade, <strong>inclua atividades diferentes</strong> ao longo da semana, como pedal em MTB, remo, caminhada em trilhas ou na praia, alguns jogos coletivos, atividades aquáticas. Sempre com muito cuidado para não se lesionar, ou gerar sobrecarga em outras estruturas.
3.<strong> Mude a rotina de treinos</strong>, como os dias da semana, período e sequência das modalidades.
4. <strong>Invista em treinos mais leves</strong> para recuperar a pancada recebida ao longo do ano e desenvolver outras capacidades.
5. <strong>Aproveite a oportunidade para se conhecer melhor</strong>, treinando com calma, consciência motora e aprendendo com os feedbacks dos treinos.
6. <strong>Monitore variáveis diferentes</strong>, ou combine mais de uma variável durante os treinos, como frequência cardíaca, ritmo ou velocidade, cadência, potência, e, se possível, correlacione-as com o tipo de treino: contínuo, progressivo, com variação altimétrica, intervalado, fartlek, após ter treinado outras modalidades, o período do dia em que treinou, mais cansado ou descansado, etc.
7. <strong>Aproveite a redução do volume de treino</strong> para organizar o trabalho, ficar mais tempo com a família a engajando em seu ambiente esportivo e saudável, fazer um bom check-up médico, planejar bem o próximo ciclo com base em tudo o que passou, nos erros e acertos.

Bons treinos e bora pra cima, galera!

Aproveite bem o final do ciclo competitivo

O ano já está acabando e nem o vimos passar! Nós, atletas amadores, temos uma relação ainda mais curiosa com o tempo, visto que não paramos quietos e cada segundo é valioso, o tempo voa ainda mais rápido, não é mesmo?

Nossa relação com o tempo é, realmente, muito curiosa, pois costumamos acordar mais cedo que os outros para conseguir dar conta de todos os compromissos do dia, treinos, trabalho, tarefas domésticas, organizar nossa alimentação e mala diária, minutos e horas nas redes sociais... haja saúde e disposição para conseguir terminar o dia, que poderia ter algumas horinhas a mais.

Com as últimas metas do ano cada vez mais próximas, a ansiedade bate forte. Afinal, o sucesso delas é dependente de uma série de fatores: experiência, regularidade, bons hábitos, treinos realizados, submetas atingidas e controle emocional. Podemos ainda correlacionar todos estes fatores a outros, motivo pelo qual torna a conquista ainda mais valiosa e recompensadora: novos projetos no trabalho, reuniões de última hora, fechamento de metas do ano na empresa, <em>happy hours</em>, festas da família e amigos, mente e corpo lutando todo o tempo, e assim vai...

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A manutenção de uma <strong><span style="color: #0000ff;"><a style="color: #0000ff;" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/dicas-ser-corredor-resiliente/">rotina de treinos, hábitos de vida, organização e foco</a></span></strong> nas últimas metas do ano precisam ser mais fortes, pois não temos muitas semanas disponíveis para “salvar nossa pele”. Começou a contagem regressiva do final de temporada, e tudo o que fizermos de “errado” até lá, será ainda mais significativo para um possível fracasso. Este fracasso está intimamente ligado a uma profunda desmotivação, sem contar o alto risco de lesões que nos afastará, ou comprometerá o sucesso na temporada seguinte.

Os treinos específicos no final de temporada são mais recorrentes na planilha. Portanto, leve-os a sério, passe feedback ao seu treinador para que possíveis ajustes sejam feitos nessa reta final -- e nada de desanimar! Logo virá a recompensa com o período transitório para um novo trabalho de base, ou seja, descanso, e o mais legal, as comemorações de mais um ciclo bem-sucedido.

Caso alguma meta não tenha sido atingida ao longo do ano, nada de desespero. Respire fundo, faça uma autoavaliação sobre os pontos positivos e negativos, ajuste os ponteiros e estabeleça novos desafios que sejam relevantes a você e adequados à sua rotina.

Bons treinos e bora pra cima, galera!

Final de temporada: como não perder o foco

Quem nunca temeu a lição de casa&nbsp;da escola, da faculdade ou da pós-graduação? Apesar de parecerem desnecessárias, elas assumiam (e ainda o fazem) um papel fundamental em nossa formação. A lição de casa exercita a capacidade de reforçar o conteúdo aprendido, mantém contato com o conhecimento fora da sala de aula. Além disso, cria-se disciplina e comprometimento com os estudos.

Você deve estar se perguntando, “mas o que isso tem a ver com saúde, treinos e qualidade de vida?”, pois respondo que tem tudo a ver! Imagino que você possua ambições, sonhos e metas. Para atingi-las, é preciso que corpo e mente estejam no mínimo sintonizados e funcionando bem. Por conta disso, alguns pré-requisitos precisam ser cumpridos, como se fossem lições de casa mesmo.&nbsp;Para quem busca mais saúde, qualidade de vida e melhoria no desempenho, a lição de casa inclui cuidado com a alimentação, com o sono, a prática regular de atividade física, mente e cérebro sempre ativos, tempo para cuidar do espírito, e por aí vai.

Estas tarefas diárias nem sempre são obrigatórias, mas se tornam fundamentais para nosso desenvolvimento, principalmente quando os sonhos e metas se tornam mais complexos. Como na lição de casa da escola, torcemos o nariz quando precisamos nos privar de algumas tentações, adiamos semanalmente o início da dieta, e para piorar, sempre bate aquela preguiça para começar um treino de corrida logo pela manhã!

Para “passarmos de ano” e deixarmos um legado de superação, é preciso assumir o controle e deixar a preguiça de lado. Afinal, não há nada melhor do que a consciência tranquila em poder aproveitar a vida com saúde.
Então, nada de ficar de recuperação ou reprovar o ano! Bora pra cima!

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Lição de casa: será que é mesmo importante?

Quando iniciamos um novo empreendimento, é altamente recomendado ter um <em>business plan</em> completo. Em outras palavras, o planejamento de seu negócio, contendo o conceito, análise do mercado e do público, estratégias de marketing, projeção de investimentos, visão, missão, valores e metas de curto, médio e longo prazo. Por que para nossa vida não fazemos o mesmo?

Existem algumas perguntas que costumo fazer aos meus atletas, amigos e seguidores: qual é seu plano de vida? Como a atividade física ou o esporte estão inseridos nele? Como está a balança entre sua vida social, trabalho, treinos e família? Você consegue se imaginar daqui a 1, 3, 5, 10 ou 20 anos? Como você gostaria de estar e o que gostaria de ter realizado até lá?

Não gosto de entregar respostas prontas, pois cada um tem perspectivas e objetivos diferentes de vida. Gosto só de trazer esta reflexão à tona pois com a correria do cotidiano – horas extensas de trabalho e tempo perdido nas redes sociais - passamos o pouco tempo livre que temos “apagando incêndios”.

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Muitos negócios vão à falência em poucos anos porque não têm um plano bem elaborado. E o mesmo acontece conosco. Sem saber aonde, quando e como queremos chegar, ficamos perdidos e sem foco. Percorrer um caminho escuro e sem um mapa a seguir nos traz insegurança e desconforto.

Muitas vezes nos arrependemos de não termos cuidado melhor de nossa saúde para realizar algum sonho, ou mesmo tarefas básicas, como para cuidar de nossos filhos sem limitações e dependência de medicamentos.

Passar os anos sonhando com um projeto, ou uma viagem, e ter que adiá-lo constantemente nos gera incômodo e frustração. Isso não é nada saudável. Temos a sensação de que não fomos capazes de realizar aquilo, seja por falta de competência ou por acasos do destino.

Dezenas, ou centenas de pessoas com que conversei me prometeram, ou ainda prometem, que começarão a treinar, cuidar da saúde, fazer uma maratona, um Ironman... Tudo sem antes mesmo ter um plano para isso e responder aquelas perguntas básicas feitas no começo no texto. Lembre-se daquele exemplo da empresa sem um <em>bussines plan</em> bem estruturado.

Tire algumas horas ou dias para elaborar seu plano de vida completo e equilibrado. Faça isso de preferência nas férias, ou quando estiver com a cabeça limpa e o corpo descansado. Mantenha este plano sempre acessível, e o revise frequentemente, mas sem alterá-lo muito.

Seja o escritor e o protagonista de sua própria história de vida!

Qual é seu plano de vida?

Se você já está cansado de subir, fazer força, fazer educativos, fortalecer o core, sentindo-se cansado e pesado, com dificuldades para imprimir os ritmos Z3, Z4, Z5, olhar para o cronômetro, doido para encarar provas e bater RPs (recordes pessoais) e subir volumes, parabéns! Você está pronto para sair do trabalho de base!

A finalidade do trabalho de base era exatamente esta. Preparar o corpo e a mente para poder suportar uma nova fase de treinos, em que a preocupação com os ritmos, ajustes finos táticos e técnicos serão recorrentes a partir de agora.

Ganhar velocidade, sustentar alta potência, tolerar volumes altos, suportar o cansaço e tornar o corpo ainda mais econômico só são possíveis com uma musculatura forte, e muita consciência motora. Portanto, quem ainda não chegou neste ponto, precisa calcular bem o número de semanas até sua prova alvo e não perder nenhum treino de base daqui para frente.

Uma pergunta recorrente é sobre o tempo ideal para cada fase: geral (base), específico (pré-competitivo e competitivo), etc... Não existe este número mágico, pois muitos fatores influenciam este planejamento. Desde a experiência do atleta, as características genéticas, tipo de prova e quais as metas a serem atingidas. Sabemos que um número mínimo de 4 a 6 semanas é importante para que o corpo se adapte aos estímulos novos aplicados.

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Tome cuidado, pois não podemos nos empolgar com o final do treinamento de base, subindo abruptamente os volumes de treino junto às intensidades, já que o corpo ainda está um pouco mais “travado” e pesado.

Portanto planeje bem como será o seu próximo ciclo de treino até suas provas secundárias e primárias. Ajuste muito bem a alimentação para que você não perca a massa muscular adquirida e consiga eliminar toda a massa gorda desnecessária para sua modalidade e objetivos.

E por último, divirta-se e comemore suas conquistas! Assim, você irá muito mais longe e por muito mais tempo!
Bora pra cima, galera!

O trabalho de base está chegando ao fim! E agora?

<p style="text-align: right;"><em><strong>Por <a href="https://www.instagram.com/_rodrigolobo/">Rodrigo Lobo</a></strong></em></p>
Quem nunca acordou morrendo de preguiça de treinar e voltou a dormir? Em alguns casos, isso é realmente importante, pois o descanso também é um dos pilares de sustentação da evolução no esporte. Precisamos ter um número mínimo de horas de sono, além de conseguir apagar para valer e recuperar a mente e o corpo efetivamente.

O grande problema é quando isso se torna um ciclo difícil de ser quebrado e, todos os dias optamos por dormir um pouco a mais, deixando de lado minutos de valiosos de treino.

Nesses momentos passam por nossa mente alguns pensamentos, como “amanhã eu treino sem falta!”; “no final do dia em compenso!”; “o treino de hoje não fará tanta falta assim!”; e “estou sem condições alguma de treinar!”

Todos estes pensamentos são imediatistas. Em médio e longo prazo, isso tudo fará uma grande diferença no atingimento de nossas metas e até mesmo em nossa saúde física e mental.

Não podemos dar brecha e flexibilizar demais. Se isso acontece uma vez a cada duas semanas ou ao mês, sem problemas, pois você escutou os sinais do seu corpo pedindo um descanso maior.

Agora, se isso acontece com mais frequência, é hora de rever alguns pontos importantes.
<ol>
 	<li> <strong>Adequação</strong> de volume e intensidade dos treinos para evitar uma sobrecarga excessiva e não saudável.</li>
 	<li> Relevância e adequação de sua <strong>meta</strong> a sua fase da vida.</li>
 	<li> <strong>Real preocupação</strong> com a saúde física e mental, assim como a longevidade.</li>
 	<li> Sensação de <strong>bem-estar pós-treino</strong> e o quanto ele é importante no seu dia.</li>
 	<li><strong> Tesão pelos treinos</strong> e por vencer obstáculos diariamente.</li>
 	<li> Importância da atividade física regular para a<strong>juste do relógio biológico</strong>.</li>
 	<li> Atividade física como um poderoso remédio para <strong>melhorar a qualidade do sono</strong>.</li>
 	<li> <strong>Arrependimento de não ter conseguido</strong> vencer a preguiça.</li>
</ol>
Quando temos isso bem claro, dificilmente, a preguiça tomará conta e nos derrotará! Bora vencer a preguiça juntos, galera?

Artigo: treinar ou dormir?

A cada dia procuro extrair lições de minhas observações e atuação profissional. Desta vez não foi diferente. Ao abrir o olho logo cedo, começamos a tomar decisões e fazer escolhas sobre como enfrentaremos o dia: com alegria, pensamentos positivos, com muito ou pouco movimento, e assim vai... São milhares de escolhas e comportamentos que impactam em nós mesmos, ou naqueles que estão próximos a nós.

A animação "Divertida Mente" exemplifica perfeitamente isso. Ao longo do dia, temos a predominância de alguns comportamentos, como alegria, tristeza, raiva e medo, todos eles influenciados pelos acontecimentos e a maneira que os interpretamos e os absorvemos para nossa vida.

Nossos valores, princípios e histórico de vida nos ajudam a manter o equilíbrio e a tomar as decisões mais pertinentes para cada situação.&nbsp;E o que o corpo tem a ver com isso?

O corpo e mente estão em total sintonia, conversando entre si o tempo todo. É um tal de um querendo jogar o outro pra cima, ou para baixo, numa batalha frenética. Neste caso, quem ganha esta batalha?

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Pessoas que cuidam de sua saúde regularmente, praticam atividades físicas, alimentam-se e dormem direito, geralmente são pessoas que pensam positivamente, estão alegres e não deixam a mente derrubar o corpo. Em algumas situações em que estamos cansados psicologicamente, abatidos, desanimados ou tristes, a escolha pela prática de atividade física, seja ela qual for, associada a uma boa alimentação, ajudará a reverter este quadro.

Quem nunca se sentiu anestesiado após uma corrida ou caminhada de 5 km, com o coração batendo forte no peito, transpirando e sentindo os hormônios sendo liberados no sangue?

Quem nunca começou o dia mais feliz, encarou os problemas com resiliência após uma aula de natação ou um treino de musculação, por exemplo?

Quem nunca conseguiu deixar os problemas do dia para trás e deitou no travesseiro mais leve após alguns minutos de pedalada ao ar livre ou uma partida de algum esporte com os amigos?

Dificilmente sairemos deste ciclo quando transformamos isso em hábito. Mesmo quando estamos doentes e impossibilitados de nos movimentar, nossa mente trabalhará duro para levantar o corpo novamente... um sempre ajudando o outro a evoluir.

E o que precisamos fazer para começar a colocar isso em prática? Defina uma meta que seja relevante em sua vida e monte um plano de ação para começar, o quanto antes, a sair desta inércia.

Corpo e mente: um relacionamento perfeito

Você é apaixonado por corrida de rua? Dá uma coceirinha danada ao saber que está rolando aquela meia-maratona que todos seus amigos vão e você ficou em casa, ou fez um treino pelo bairro?

Se procurarmos um pouquinho, e sem fazer muito esforço, encontraremos até três provas de corrida de rua por final de semana. Há 10 ou 15 anos esta realidade era diferente. Precisávamos buscar em jornais impressos o calendário das provas, e havia no máximo&nbsp;duas&nbsp; por mês, sem contar com o burocrático e difícil acesso para a realização das inscrições.

Os kits não eram tão legais como são hoje. As camisetas, de algodão e de tamanho único, sem nada extra para agradar o corredor; os números de peito, grandes e de tecido simulando pano, não eram fatores decisivos para a não participação dos atletas na prova.

Os tempos mudaram e as corridas de rua se tornaram grandes eventos com diferentes públicos, propostas, atrativos e interatividade. Mas ainda atraem corredores “raiz”, aqueles que estão preocupados com a performance e não fazem uso de novas tecnologias; e corredores modernos, que são fanáticos por novidades e curtem a prova de outra maneira, batendo papo, tirando fotos e as postando no final junto da medalha.

Mas dentro dos dois grupos você encontra o apaixonado por corrida de rua.

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Quando optamos por nos inscrever em uma prova, devemos levar em conta alguns pontos importantes, como a periodização do treinamento e alinhamento com o treinador, evolução gradual de distâncias, objetivos e metas, apoio de familiares e amigos, a rotina e a fase da vida. Desta forma, poderemos participar de provas por muitos e muitos anos.

Além de tudo isso, temos a oportunidade de conhecer muitas cidades, estados e países! Quem não planeja as férias, ou alguma viagem pensando em uma prova? Existem atletas que viajam para correr e outros que correm para viajar!

Ao cruzarmos uma linha de chegada, temos muita história para contar. Adquirimos experiência e deixamos legados importantes em nossas vidas, que nos ajudam em tudo que nos cerca, seja no trabalho ou em nosso relacionamento com amigos e família.

Por todos estes motivos e outros que não fazemos ideia, pois só você aí sabe quais são os seus, as provas de corrida são fascinantes e viciantes. E tudo que vicia e nos traz prazer precisa ser muito bem administrado, para que seja duradouro e nos traga muitas alegrias em curto, médio e longo prazo.

Você não sonha cruzar a linha de chegada de uma maratona após os 80 anos? Este é um dos meus sonho e farei de tudo para realizá-lo! Pois sou um apaixonado por corrida de rua!

Bons treinos e bora pra cima, galera!

Apaixonados por corrida de rua

Somos frequentemente bombardeados por diferentes meios de comunicação sobre a necessidade do cuidado com a saúde, seja por meio da prática de atividades físicas, seja por meio de reeducação alimentar, equilíbrio psicológico, descanso adequado e dezenas de outras recomendações.

É um ataque em massa que sempre nos pega despreparados e que usualmente tem como resultado a fuga dessa batalha. Nossa tendência à fuga pode ter origem em inúmeros fatores que, somados, acabam com nossas forças.

“Eu não tenho tempo”, “eu não sei correr”, “estou muito estressado”, “preciso descansar mais”, “não tenho dinheiro pra isso”, “é muito longe de casa”, “vou começar na semana que vem”. Caso você já tenha usado uma dessas expressões não se espante, pois você faz parte de quase metade da população brasileira que não pratica atividade física, segundo pesquisas recentes. Ou seja, existem milhões de pessoas que pensam como você.

Isso não ocorre por simples coincidência. Já conhecemos muito bem quais são as barreiras que nos impedem de começarmos a cuidar do nosso corpo. Sabemos de trás para frente todas as informações de saúde, pois basta ligar a TV, abrir o jornal ou a revista, acessar portais de internet e ouvir o rádio para encontramos diversos profissionais de saúde falando brilhantemente sobre hipertensão, obesidade, diabetes, câncer, sedentarismo, depressão, tabagismo, alcoolismo, drogas...

Mesmo com tanta informação de boa qualidade e com o avanço vertiginoso da ciência e da tecnologia, o que ainda nos impede de cuidarmos de nosso corpo e nossa mente? Por que não conseguimos seguir as receitas mágicas de revistas e programas de TV? Como você consegue e eu não consigo?

Quando adolescente, meu médico foi bem objetivo: comece a se movimentar e comer direito, pois você está quase se tornando um garoto obeso. Foi muito difícil foi ouvir aquilo: &nbsp;ou eu mudava, ou iria sofrer com aquilo por muitos anos. A saída da zona de conforto me assustava. Deixar de ficar à tarde deitado, comendo e assistindo TV? O que seria de mim sem a internet?

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Depois daquela chamada, comecei a observar mais as pessoas, enumerar quais eram as características principais de uma pessoa saudável, passei a deixar de aceitar a situação constrangedora de receber dezenas de apelidos que um garoto com sobrepeso nada gostava. Enfim, aceitei o fato de que alguma coisa precisava ser feita.

Desde então, a atividade física passou a assumir uma importância ímpar em minha vida. Importância essa que me fez assumir um papel e uma missão desafiadora, mas muito recompensadora. Pense a respeito de como cuidamos de toda essa “máquina engenhosa” que é nosso corpo.

Reflita sobre a sobrecarga que aplicamos a ela diariamente, seja pelo estresse cotidiano (trânsito, excesso de trabalho, distúrbios do sono, intolerância, discussões), ou pela despreocupação com a saúde (alimentação pobre, falta de treino, fumo).

Nosso corpo responde de alguma maneira às agressões que aplicamos a ele. Sinais são enviados constantemente, porém temos muita dificuldade em entendê-los, e na maioria das vezes fingimos que eles não existem. Uma analogia relevante é a resposta da natureza perante às agressões e à despreocupação total do homem.

Aquecimento global e escassez de água são respostas da natureza, enquanto resfriados, colesterol alto, hipertensão, obesidade, diabetes e câncer são algumas das centenas de reações que nosso organismo desencadeia.

A partir de agora, pense um pouco melhor antes de fugir ao se deparar com assuntos relacionados à saúde. Tenho certeza de que essa atitude será muito mais recompensadora e você dirá para si: “Por que não pensei nisso antes?”.

O tema é saúde: fugir ou lutar?

<p>Correr todos conseguem e sabem, exceto aqueles que tenham algum tipo de limitação física ou motora. Correr com facilidade já não é tão simples assim, pois depende de diversos fatores com forte associação entre eles. Regularidade, disciplina, bons hábitos alimentares e de sono, bom planejamento, características morfológicas e outros são só alguns elementos que podem nos fazer correr melhor.</p>



<p>Muitas vezes optamos em participar de
provas para avaliar nosso desempenho, estabelecer metas e submetas diárias, nos
motivar a continuar treinando e a vencer desafios. </p>



<p>Conforme evoluímos no esporte,
passamos a nos tornar ainda mais exigentes e a tentar reduzir minutos ou
segundos preciosos em uma prova. Mas quando já estamos seguindo à risca aqueles
pré-requisitos listados no início do texto, podemos melhorar ainda mais desenvolvendo
algumas habilidades específicas para correr melhor nas provas.</p>



<h2><strong>Habilidades para correr melhor em provas</strong></h2>



<h3><strong>Saber usar
os pontos hidratação</strong></h3>



<p>Conseguir pegar um copo, ou uma garrafa de
água nos pontos de hidratação sem perder tempo, sem esbarrar nos outros
corredores, sem derrubá-los e aproveitando ao máximo o conteúdo no copo ou
garrafa, seja para beber ou refrigerar o corpo, é importante para que nada fuja
do controle na prova.</p>



<h3><strong>Refrigerar
o corpo</strong></h3>



<p><strong>&nbsp;</strong>Jogar água, preferencialmente fria, na
cabeça e no corpo, pode ajudar a manter o organismo na temperatura adequada.
Isso precisa ser treinado, previamente, para que esta água não gere bolhas e
assaduras no pé e nas principais áreas de atrito do corpo.</p>



<h3><strong>Definir o
vestuário e calçado adequado</strong></h3>



<p><strong>&nbsp;</strong>Escolher o vestuário e calçado errado
para o clima e o tipo de prova pode atrapalhar muito o rendimento. Durante os
treinos, teste diferentes combinações para diferentes situações, como tempo
seco, úmido, alta temperatura, frio intenso, chuva, asfalto, areia, grama...
Este ponto é fundamental para que seu desempenho não seja prejudicado por um
equívoco que poderia ser facilmente evitado.</p>



<h3><strong>Posicionar-se
para a largada</strong></h3>



<p><strong>&nbsp;</strong>Este é fundamental, mas muita gente
ainda não o cumpre. Se você é mais rápido, deve sempre se posicionar à frente
do pelotão de largada e escolher a primeira “onda”, caso a prova tenhas várias
baterias de largada. Se você é mais lento, posicione-se mais atrás para não ser
atropelado pelos corredores mais rápidos, o que pode ocasionar uma lesão pelo
contato ou uma queda.</p>



<h3><strong>Tangenciar
a curvas</strong></h3>



<p><strong>&nbsp;</strong>A física explica que o menor
deslocamento em uma curva é feito pela sua tangente. Ou seja, nada de curvas
abertas durante a prova, para não correr distância maior que a oficial da
prova.</p>



<h3><strong>Administrar
ritmos ao longo da prova</strong></h3>



<p>Saber definir o ritmo de acordo com sua
capacidade atual, o tipo e características de prova (distância, terreno,
altimetria) e as condições climáticas (vento, chuva, etc...) e evitar largar
com muita empolgação e euforia são questões primordiais para o sucesso ao
cruzar a linha de chegada. Não “quebre” por falta de planejamento prévio e
interpretação das condições para tomadas de decisões rápidas.</p>



<h3><strong>Racionar a
alimentação no percurso</strong></h3>



<p>Muitos se enrolam e passam mal por ingerir algo que não experimentaram e testaram antes, ou por comer em momentos errados. Neste caso, pode ser longe de um ponto de hidratação ou alguns minutos depois da janela correta, acarretando a falta de energia durante o percurso.</p>



<h3><strong>Fazer ajustes
técnicos de acordo com o terreno</strong></h3>



<p>Saber ajustar os movimentos técnicos ao longo do trajeto com base no tipo de terreno é fundamental para a manutenção do ritmo, a economia de energia para finalizar bem a prova e para evitar quedas, principalmente por irregularidades ou buracos.</p>



<h3><strong>Manter a
concentração</strong></h3>



<p>Tirar o foco do percurso e das reações do
corpo pode ser perigoso e prejudicar o desempenho. Ouvir música, não prestar
atenção no percurso e não focar nos movimentos são atitudes a serem evitadas,
se você tem como objetivo cruzar a linha de chegada bem.</p>



<p>Tudo passado a limpo, agora é só
colocar em prática nos treinos e nas provas! Desta forma, dificilmente, algo
sairá de seu controle!</p>



<p>Bora pra cima e bons treinos, galera!</p>

Habilidades importantes para correr melhor

Ufa... o ano está chegando ao fim! Foram muitos desafios e quilômetros percorridos para cruzar os pórticos de chegada das provas -- que, por sinal, devem ter sido muitas, não é mesmo?

Tenho certeza de que não faltaram opções no calendário. 5 km e 10 km, meia-maratona, maratona, ultramaratona, triathlon sprint, triathlon olímpico, Ironman 70.3, Ironman full, duathlon, aquathlon, maratona aquática, revezamentos, corrida nas montanhas, provas nacionais, internacionais... certamente me esqueci de listar alguns outros eventos de endurance possíveis que recheiam o calendário esportivo.

O esporte de endurance, em especial, requer mais cuidados devido à necessidade de acumularmos um volume alto de treinos como preparação para que possamos realizar sonhos e deixar legados em nossas vidas.

Infelizmente, por mais que a busca seja frenética, ainda não encontramos fórmulas mágicas e um mapa com atalhos para evitar sacrifícios de acordar cedo contra a vontade, fazer musculação, encarar um treino indoor nos dias chuvosos ou com tempo reduzido, recusar doces, frituras, massas. Se um dia você encontrar tal fórmula milagrosa, peço que não se esqueça de me comunicar. Estou ansioso por isso!

Como, dificilmente, isso acontecerá, minha sugestão é que antes de pensar em se inscrever nos desafios, comprometa-se com você mesmo e com sua saúde física e psicológica.

Iniciar um ciclo de treinos intensos e com longas distâncias requer engajamento, <span style="color: #0000ff;"><a style="color: #0000ff;" href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/papo-de-corrida/como-tornar-a-corrida-um-habito/"><span style="text-decoration: underline;"><strong>dedicação, disciplina e foco</strong></span></a></span>. Para quem pensa que é saudável submeter o corpo a estas cargas de treino sem ajustar a dieta, equilibrar os treinos com a vida pessoal e profissional, ter bons profissionais por perto, sugiro que aproveite este finalzinho de ano para refletir sobre o assunto.

Não se contente em apenas cruzar linhas de chegadas, tirar fotos com as medalhas e publicá-las nas redes sociais. Faça tudo isso com muita saúde, disposição e muito bem. Surpreenda-se com você mesmo, orgulhe-se de seus feitos e tenha o esporte como seu grande aliado por muitos anos de suas vidas. Você não irá se arrepender!

Bons treinos e bora pra cima, galera!

Leve seus desafios a sério e tenha uma relação saudável com o esporte

Alto fluxo de informações e oportunidades, necessidade de resposta rápida, imediatismo, falta de paciência, vontade de querer ter tudo ao mesmo tempo, superficialidade. O mundo acelerou de tal forma e em alguns momentos não estamos conseguindo acompanhar este progresso, deixando de lado alguns pilares importantes para nosso desenvolvimento.

Ao definirmos uma meta – e, por sinal, até isso está difícil - uma palavra tão pequena assume uma relevância ímpar para alcançá-la. Esta palavra poderosa é: FOCO!

Para que o FOCO possa entrar em prática, precisamos, antes de tudo, ter muito claro o que queremos e por que queremos tanto algo. Caso contrário, não teremos força para lutar e superar obstáculos que surgirão pelo caminho

[leiamais]

Fixar o olhar em algo tem sido uma tarefa desafiadora. Porém, quando conseguimos, nada é capaz de nos desviar daquilo que tanto desejamos. Acordamos cedo, seguimos firme na dieta, não perdemos um treino, organizamos nossa agenda, trabalhamos com mais vontade e vigor, nos sentimos poderosos!

Você nunca ouviu dizer que para atingir o sucesso precisamos ser disciplinados, organizados, dedicados, regulares, resilientes, etc? O grande facilitador e potencializador disso tudo é o tal do FOCO. E ele só é presente quando se tem um PROPÓSITO claro.

Quando você tiver um <em>insight</em> de iniciar algo, avalie se o que escolheu faz mesmo sentido em sua vida e canalize suas energias sem perder tempo com outros projetos menos relevantes. Do contrário, se sentirá frustrado e arrependido de não ter lutado e alcançado aquilo que desejou tanto.

Respire fundo, limpe a mente, persista e desacelere em alguns momentos, pois o mundo está sugando suas energia e desviando seu FOCO!

Bons treinos e bora pra cima, galera!

Foco: você tem mesmo?

Sempre que preparo atletas para grandes desafios ou termino provas como um Ironman, entro em profunda reflexão sobre quais legados deixamos após os regimes longos de treinos e o estresse psicológico da própria prova.

Tanto no esporte quanto em nossa carreira profissional e pessoal, temos alguns desejos ambiciosos, como um cargo gerencial, um negócio próprio, casamento, carro dos sonhos, um título acadêmico, ter filhos, perder a barriga, completar uma maratona, bater a melhor marca pessoal ou ser o campeão de sua categoria.

O que esses desejos têm&nbsp;em comum?

Todos eles dependem de um bom planejamento, de definição de metas e submetas reais e, acima de tudo, de muito esforço, dedicação e disciplina, além de proporcionarem a sensação indescritível de dever cumprido e satisfação pelo resultado obtido.

Infelizmente, há casos nos quais esses desejos estão em desacordo com nossos valores, princípios e com aquilo que realmente queremos e estamos dispostos a fazer. Devido ao alto grau de desmotivação e frustração, acabamos fugindo por muito tempo ou abandonando aquela tarefa definitivamente.

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Em contrapartida, quando estamos em total sintonia com o processo e com o resultado, além da paixão e da alegria por aquilo que nos propomos a fazer, deixamos alguns legados valiosos que se tornam presentes em nosso dia-a-dia. Eles interferem em nossas atitudes e pensamentos e nas tomadas de decisões, desde a situação mais simples às mais complexas.

Com base em experiência própria, listei alguns desses legados adquiridos com grandes projetos, como um Ironman ou os primeiros 5 quilômetros de corrida:

<strong>Disciplina e regularidade</strong>: a&nbsp;disciplina e a regularidade são fundamentais para que haja consolidação e evolução contínua das capacidades físicas e mentais;

<strong>Foco:</strong>&nbsp;sem foco, andamos sem direção e não chegaremos a lugar algum;

<strong>Resiliência:</strong>&nbsp;a resiliência é fundamental para que possamos ultrapassar obstáculos, gerando o mínimo possível de resíduos e desgaste e fazendo com que a energia não seja dispersa para ser bem direcionada para nossa meta;

<strong>Persistência:</strong>&nbsp;temos uma forte tendência de desanimar e desistir de nossos objetivos quando algo dá errado. Precisamos ter em mente que não existem projetos 100% perfeitos e que só aqueles que persistem e são pacientes são bem sucedidos;

<strong>Equilíbrio e colaboração:</strong>&nbsp;sem a ajuda de nossos colegas e familiares, não iremos a lugar algum. Sem o equilíbrio entre esses pilares, o projeto não sairá do lugar.

<strong>Adoção de bons hábitos:</strong>&nbsp;bons hábitos de vida mantêm nosso corpo e mente ativos para que tenhamos força para escalar todos os degraus rumo ao topo da montanha.

Defina uma grande meta, vá até o fim e deixe legados para o resto de sua vida!

As grandes metas e seus ensinamentos

<p>Nós, corredores, somos fissurados em provas, longões, RPs (recordes pessoais) e lições de superação.</p>



<p>A paixão por tudo isso é muito positiva; porém, se não soubermos conduzi-la bem, ela pode se tornar um grande problema e colocar em risco a longevidade no esporte.</p>



<p>Treinar com planejamento e qualidade é crucial para uma evolução segura e otimizada.</p>



<p>Podemos, sim, melhorar apenas rodando quilômetros diários por aí, sem nenhum monitoramento de números e sem qualquer variação de estímulos.</p>



<p>No entanto, corremos um grande risco de lesões e uma possível desmotivação por conta da estagnação dos resultados em algum momento do processo de treinamento.</p>



<p>Para evitar esse problema, existem muitas variáveis de treino que podemos monitorar. Listarei aqueles que contribuem de maneira mais objetiva e de fácil acesso pelo atleta durante e após a sessão de treinamento, como mecanismo de controle e <em>feedback.</em></p>



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<p>[leiamais]</p>





<ul>
<li><strong><a href="https://www.ativo.com/experts/frequencia-cardiaca-o-controle-da-intensidade-treinamento/">Frequência cardíaca (FC)</a></strong><a href="https://www.ativo.com/experts/frequencia-cardiaca-o-controle-da-intensidade-treinamento/">:</a> uma das variáveis mais importantes para se observar e seguir durante a sessão de treinamento. Um simples monitor cardíaco consegue fazer a leitura de maneira precisa em tempo real. Inclusive, boa parte dos novos relógios esportivos oferecem a medição da frequência cardíaca no próprio pulso, dispensando o uso da cinta peitoral.</li>
<li><strong>Zonas de treinamento (Z’s):</strong> são fundamentais para uma evolução mais rápida, pois têm relação íntima com o tempo que suportamos cada estímulo e qual o estímulo ideal para cada distância e objetivo. Cada zona de FC pode ser determinada por meio de uma avaliação ergoespirométrica (que é mais eficaz) e testes, como o de 3 km, monitorando a variação da FC, pressão arterial... Se o protocolo for bem aplicado, é possível estimar o ritmo para cada uma delas.</li>
<li><strong><a href="https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/aprenda-a-calcular-o-pace-e-melhore-sua-corrida/">Ritmo ou velocidade (km/h ou min/km)</a>:</strong> um dos fatores mais comuns para controle do treino. O ritmo e a velocidade adequados para cada distância possibilitam que o atleta atinja o objetivo proposto de maneira segura e precisa. A esteira (indoor) consegue fazer este controle, já no treino outdoor os relógios com GPS fazem este papel. Ou, ainda, se o terreno estiver com as distâncias demarcadas, conseguimos cronometrar o tempo (relógio simples) e dividir pela distância percorrida.</li>
<li><strong>Cadência (número de passos por minuto):</strong> é um indicador importante que pode ser medido com um metrônomo (marca-passos), pelos relógios mais avançados, ou com contagem simples (contando os passos dados em 1 minuto). Alguns estudos apontam a cadência como um fator de fácil ajuste para alterações biomecânicas importantes com a finalidade de se economizar mais energia, reduzir o risco de lesões e potencializar os resultados.</li>
</ul>



<p>Existem diversas outras variáveis de treino que são de fácil monitoramento.</p>



<p>Entretanto, ainda merecem mais estudos e dados concretos de eficiência, como a potência, oscilação vertical, tempo de contato com o solo e amplitude de passos.</p>



<p>Então, nada de “treinar no escuro”! Se você pretende ir mais longe e mais alto, planeje bem e monitore suas atividades por meio destas variáveis -- e, claro, sempre com a ajuda de um profissional capacitado.  </p>



<p>Bons treinos e bora pra cima!</p>

A importância das variáveis de treino e como usá-las

No início da minha carreira, jamais pensei que precisaria dedicar tanto tempo ao sedentarismo. Era incrível passar horas estudando matérias como bioquímica, fisiologia, anatomia, biomecânica, nutrição e aprendizagem motora. Por mais assustadoras que pudessem parecer essas matérias, elas me faziam viajar e conhecer com riqueza o funcionamento da complexa máquina humana.

Por outro lado, matérias aparentemente mais simples como psicologia, história e antropologia não atraíam minha atenção e, acredito, nem a atenção de meus colegas de curso.

O enfoque na abordagem biológica é muito explorado pela mídia, pelos profissionais da área de saúde e por pesquisadores. Revistas, jornais, documentários etc. produzem diariamente matérias acerca dos efeitos do sedentarismo e dos benefícios da prática regular de atividade física sobre a saúde das pessoas.

Médicos, fisioterapeutas, educadores físicos e outros profissionais da saúde procuram desempenhar seus papéis por meio da intervenção mais próxima ao público, difundindo conhecimentos produzidos pela ciência sobre como combater a hipertensão, a diabetes, o colesterol alto, o tabagismo, a obesidade, a osteoporose e infinitos outros males.

Entender todos esses processos biológicos é imprescindível, contudo tem sido ignorado o entendimento dos processos humanos que nos fazem ficar em casa comendo exageradamente, passando horas em frente à televisão, dormindo durante todo o fim de semana ensolarado e acordando sem vontade para nada.

Por que, mesmo com tanta informação sobre suas causas, não conseguimos deixar o sedentarismo?

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[leiamais]

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As respostas mais frequentes encontradas na literatura especializada apontam para os seus seguintes fatores causadores: falta de tempo, distância do local da atividade, condição financeira, falta de aptidão física e motora.
Será que eles são mesmo os verdadeiros vilões para uma vida sem movimento?

Dezenas de outros fatores que nunca são listados nessas pesquisas têm fundamental contribuição para o sedentarismo.

O sedentarismo se tornou&nbsp;uma questão de saúde pública no momento em que o homem precisou dedicar alguns minutos ou horas de seu dia para a prática de atividade física, pois sua rotina se resumiu em passar uma grande quantidade de horas aumentando a produtividade no trabalho com a redução do esforço físico e aquisição de maus hábitos alimentares. O tempo restante que deveria ser usado para a prática de atividade física acabou sendo usado para o descanso.

O grande obstáculo para uma vida saudável, sob meu ponto de vista, é a estagnação dentro da nossa zona de conforto que nos impede de realizarmos grandes feitos. A entrada nessa zona possui múltiplas origens, seja por meio de uma decepção no trabalho, um conflito conjugal, uma forte introversão, ou a soma desses e inúmeros outros conflitos.

Como podemos ver, estamos constantemente em guerra, existindo vencedores e perdedores, em um ambiente de muita tensão psicológica.

Existem algumas armas poderosas para nos ajudar nesta batalha:

<strong>Autoconhecimento</strong>
É importante entender quem de fato nós somos, quais são nossos valores e quais são nossos reais objetivos. Desenvolva competências e tenha clareza de nossos pontos fortes e fracos, quais são nossas oportunidades e ameaças.

<strong>Referência positiva
</strong>O estabelecimento de uma referência positiva é importante para nos estimular em momentos em que estamos mais desmotivados ou mesmo para um reforço positivo diário para a manutenção da motivação.

<strong>Experimente diversas modalidades
</strong>Precisamos conhecer e vivenciar diversas modalidades esportivas (corrida de rua, natação, musculação, esportes coletivos ou individuais, entre muitos outros) para definir aquelas que mais nos motivam e que nos farão treinar com prazer e regularidade.

<strong>Regularidade e disciplina
</strong>Esses dois fatores são fundamentais para que a atividade faça parte de nosso dia-a-dia e sua falta seja sentida caso não seja possível exercê-la.

<strong>Equipe de ponta</strong>
Todos nós devemos procurar o auxílio de profissionais capacitados para que a atividade seja segura e otimizada.

Nada do que eu escrevi até agora fará sentido sem a <strong>ação</strong>. Nenhuma ideia e planejamento se concretizam sem execução. Lembre-se sempre disso antes de optar em adiar o início da dieta e da prática de atividade física.

Ninguém agirá por você. Fortaleça seu exército e não demore muito tempo para começar a batalha. Por mais longa e difícil que esta seja, a vitória virá, e a sensação de missão cumprida certamente será emocionante e maravilhosa.

Vença o sedentarismo: entenda e prepare-se para encarar este vilão

Quem um dia imaginaria que falaríamos sobre o uso de máscara para prática esportiva outdoor? No máximo, em algum momento discutimos sobre máscaras que limitam a entrada de oxigênio na tentativa de promover algum benefício pela otimização de sua utilização pelo sistema, porém não há nada conclusivo também.

Correr de máscara é um tema polêmico que ainda gera muitas dúvidas entre o meio científico e empírico, pois não sabemos ao certo se há riscos à saúde e se as máscaras realmente nos protegem da contaminação por vírus.

Em alguns lugares do mundo, iniciou-se o processo de flexibilização da quarentena, e com isso algumas pessoas passaram a se exercitar ao ar livre. Em algumas cidades, seu uso é obrigatório, em outras apenas recomendado, ou mesmo não necessário.

As dúvidas em relação à real necessidade e eficácia de correr de máscara surgem, entre outros motivos, pela existência de diferentes tipos de máscaras, além de cuidados importantes para utilizá-las, perda de função quando elas ficam úmidas, medidas adicionais de higiene, dificuldade de eliminação do CO2 da respiração, entre outras variáveis.

Com todas essas dúvidas, é importante tomar todo o máximo de cuidado possível. Respeite sempre as recomendações dos órgãos competentes, respeite o próximo e não se esqueça do bom senso.

Acredito que as máscaras de proteção nos acompanharão por um bom tempo e, com isso, devemos adotar algumas medidas importantes:
<ol>
 	<li>Opte sempre por máscaras regulamentadas.</li>
 	<li>Cubra completamente o nariz e boca.</li>
 	<li> Não fique mexendo na máscara durante a atividade.</li>
 	<li> Ao terminar o treino, adote todas as medidas de higiene.</li>
 	<li> Treine bem cedo.</li>
 	<li> Fuja de locais movimentados.</li>
 	<li> Treine sozinho.</li>
 	<li> Vá com calma, pois seu corpo vai sofrer por diversos motivos.</li>
 	<li> Treine o mais perto de casa possível.</li>
 	<li> Se possível, treine em casa.</li>
</ol>
Bons treinos e bora pra cima, galera!

[leiamais]

A era dos corredores mascarados

Somos atletas amadores. Os treinos e provas não nos trazem retorno financeiro, diferentemente dos profissionais. Por conta disso, priorizamos nosso trabalho, estudos, família e outras atividades que compõe nossa rotina. Onde a atividade física entra neste contexto? Será que devemos priorizá-la e colocá-la no mesmo nível de nossas “obrigações” diárias? Vale a pena zerar treinos para cumprir com os outros compromissos?

Para responder estas perguntas, precisamos entender um conceito básico: não vamos a lugar algum sem saúde, vitalidade e disposição para encarar os problemas e desafios do cotidiano. E a atividade física regular é a principal responsável por nos dar sustentação para que nossas metas e sonhos sejam realizados.

Quem nunca chegou em casa e não conseguiu dormir direito por estar com a cabeça pesada de tantos compromissos e obrigações? Quem nunca ficou dias, ou semanas, doente e derrubado física e psicologicamente: gripado, com dores nas costas, gastrite, dor de cabeça, sinusite, entre outras doenças comuns das décadas atuais?

Isso tudo atrapalha nossa evolução. E pior, deixamos de aproveitar tudo o que construímos, sempre achando que aproveitaremos no futuro próximo. E esse futuro próximo se torna muito distante ou nunca chega.

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[leiamais]

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Não devemos ser irresponsáveis e deixar nossas tarefas do trabalho de lado, ainda mais quando a coisa fica preta, como em período de fechamentos, novos projetos, restruturações técnicas. Ou mesmo quando os compromissos familiares e sociais nos demandam muito tempo, principalmente com as festas de final de ano e quando damos o azar de ter casamentos, happy hour e aniversários no mesmo fim de semana!

Como encontrar tempo e disposição para incluir nossa dose diária recomendada de atividade física? A planilha de treinos está pesada bem na semana que o bicho pega no trabalho? O treino longo caiu justamente no final de semana das festas dos amigos e da família? O que fazer nestas situações?

Com este cenário desfavorável, evite zerar treinos na semana. Alinhe com seu treinador para que aquela semana se torne regenerativa com atividades mais curtas para que o corpo continue ativo. A intensidade vai depender de como você estiver fisicamente. Assim evitamos aquela quebra perigosa que, com o piscar de olho, nos puxa ao sedentarismo.

Outro benefício da prática regular nestas situações críticas é o equilíbrio do estresse físico e mental. Isso faz com que nosso corpo consiga apagar profundamente à noite, nos proporcionando um boa noite de sono, a manutenção da disciplina alimentar, regularidade do sistema energético e digestivo. E também evita que um novo ciclo preguiçoso se instale, prejudicando nosso rendimento, nos tirando do foco e do caminho em direção às nossas metas.

Não é preciso entrar em desespero caso este período se prolongue por semanas, ou meses. Altere sua meta esportiva, caso tenha uma, ou se cobre menos com as obrigações dos treinos. O importante é tentar incluir ao menos 30 minutos de atividades diárias em sua rotina, se possível logo pela manhã. Esta iniciativa trará ótimos frutos em curto, médio e longo prazo.

Fica a dica, galera! Nada de zerar treinos na semana! Esta armadilha poderá nos levar para o buraco e, isto definitivamente não é nada bom!

Bons treinos e vamos pra cima!

Zerar treinos na semana? Fuja desta armadilha!

Nós, corredores amadores, somos bombardeados de provas tentadoras: de todos os tipos de distâncias; nos mais diferentes locais; festivas; boas para RPs (recordes pessoais); que nossos amigos participarão em peso... Desta maneira, fica bem difícil resistir a uma inscrição, a uma viagem, a um encontro com os amigos e à tentativa de reduzir aquele tempo que insiste em perdurar. Mas isso pode atrapalhar que alcancemos nossas metas.

Afinal, existe alguma maneira de poder participar de mais provas ao longo do ano evitando-se as temidas lesões e evoluindo no esporte? Temos aí um grande dilema.

A experiência adquirida durante o processo de treinamento e durante uma prova é fundamental para podermos encarar futuros desafios com mais ferramentas para enfrentar as adversidades. Por outro lado, provas sequenciais e sem o planejamento devido podem ser extremamente nocivas, colocando em risco nossa saúde, nossos sonhos e metas, e consequentemente, levando à perda da motivação em fazer aquilo que tanto amamos.
<h2><strong>Como buscar o equilíbrio e aproveitar as provas de maneira segura?</strong></h2>
<ol>
 	<li>Antes de tudo <strong>faça uma reflexão</strong> sobre o motivo pelo qual você optou em praticar a modalidade e onde quer chegar.</li>
 	<li><strong>Estabeleça</strong> <strong>metas de curto, médio e longo prazo</strong> com um profissional capacitado (treinador) e não saia do foco facilmente.</li>
 	<li><strong>Dê um passo de cada vez</strong> e não caia em tentações de provas longas e absurdas com pouco tempo de prática.</li>
 	<li>Ao optar por provas longas (meia-maratona, maratona, triathlon long distance, Ironman), converse com seu treinador sobre o <strong>tempo de intervalo entre cada uma destas provas,</strong> por conta do processo de recuperação do organismo.</li>
 	<li><strong>Defina o objetivo</strong> para cada desafio escolhido, categorizando as provas pelo seu grau de relevância na preparação. Por exemplo: <strong>nível A</strong> (alvo), <strong>nível B</strong> (importante para a preparação e como um bom teste para a prova alvo), <strong>nível C</strong> (sem expectativas de resultados e apenas para ganhar experiência).</li>
 	<li>Saiba <strong>interpretar os resultados</strong> com o objetivo de aprimorar a preparação para provas futuras, ajustando algumas falhas e aperfeiçoando capacidades.</li>
 	<li><strong>Não busque resultados imediatos</strong>. Resultados sólidos e expressivos são obtidos sempre em médio e longo prazo.</li>
 	<li><strong>Não queira bater RPs em todas as provas, </strong>pois isso não vai acontecer ou terá vida curta.</li>
 	<li>Para poder participar de mais provas no ano,<strong> treine com regularidade, incorpore bons hábitos de vida, </strong>não deixe de lado o <strong>treino complementar de força, alinhe seus objetivos e expectativas </strong>com sua família, amigos e com seu chefe ou equipe de trabalho.</li>
 	<li><strong>Acima de tudo, divirta-se e não se compare com ninguém!</strong></li>
</ol>
Defina sua próxima meta e estabeleça um plano de voo para ela agora mesmo!

Bons treinos e bora pra cima, galera!

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Você já definiu sua meta da próxima prova?

Mais uma prova está chegando... faltam 3 dias apenas! E agora? Será que estou preparado? Será que tudo dará certo? Estou com medo! É a ansiedade pré-prova.

Se isto acontece frequentemente contigo, não se desespere! Este é um sentimento muito comum entre os atletas de diferentes níveis, dos amadores aos profissionais. Ela é importante para que a preparação seja levada mais a sério e o corpo e a mente possam entrar no clima do desafio.

Eu sempre digo que quando deixarmos de ficar ansiosos para algum desafio, seja ele qual for, chegou a hora de fazer outra coisa! A adrenalina, a endorfina e os outros hormônios são importantes no processo de motivação e desempenho esportivo, por isso não podemos ignorá-los e deixá-los de lado.

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O grande problema que enfrentamos é a falta de controle desta ansiedade pré-prova. Ultrapassando limites, ela deixa se ser uma aliada e se torna uma vilã. Quantas vezes isso não nos aconteceu antes de uma largada de uma prova importante, ou na noite anterior, tirando nosso sono, comprometendo nosso resultado e jogando por água abaixo meses, ou anos de treinamento e dedicação?

E como fazer para controlá-la? Listei alguns pontos importantes:
<h2>Como controlar a ansiedade pré-prova</h2>
<ul>
 	<li>&nbsp;Treine com qualidade e regularidade: uma boa preparação é fundamental para elevar sua autoconfiança.</li>
 	<li>&nbsp;Procure um psicólogo esportivo: este é o profissional mais bem preparado para ajudá-lo(a) neste controle.</li>
 	<li>&nbsp;Quando lhe perguntarem se você está preparado, sempre diga que sim! Na verdade, se você fez a lição de casa feita e está em sintonia com seu treinador, tudo correrá bem!</li>
 	<li>&nbsp;Caso algo dê errado na preparação, pense positivo e trace uma estratégia com seu treinador! Caso você seja experiente no esporte (anos de prática), tudo será mais fácil.</li>
 	<li>&nbsp;Fuja das pessoas que colocam você pra baixo. Nada de energia negativa na reta final de preparação.</li>
 	<li>&nbsp;Alimente-se bem, durma adequadamente e mantenha os bons hábitos até o dia da prova.</li>
 	<li>&nbsp;Procure métodos de relaxamento e estratégias de “escape” de tensões, sejam elas do dia a dia, ou mesmo aquelas tensões que antecedem as provas. Estratégias de respiração, meditação, massagens, leituras e músicas são boas alternativas.</li>
 	<li>&nbsp;Divirta-se nos treinos e na prova! Você não é obrigado a nada e não deve escolher um desafio que seja irrelevante em sua vida.</li>
</ul>
É isso aí, galera! Nada de desespero, faça sua lição de casa, tenha bons profissionais e amigos por perto, respire fundo e siga em frente!

Controlando a ansiedade pré-prova

Os treinos começam a fazer parte de nossa rotina diária, assim como tomar banho, escovar os dentes, trocar de roupa e almoçar. Ao entrar no modo automático, tornamos a atividade física um hábito, que se bem planejado e orientado, nos traz uma dezena de benefícios já amplamente conhecidos.

Quanto mais semanas, meses e anos consecutivos seguimos firmes com os treinos, cumprindo perto de 100% das planilhas, mais difícil será a desistência. Esta não é uma missão fácil, mas não existe uma maneira mágica e atalhos que podem encurtar este caminho.

Acordar cedo todos os dias, lutando contra o sono e nossa natureza, que é um imã que nos puxa para o repouso com o objetivo de economizar nossa energia; sair do escritório após horas extenuantes de trabalho; deixar sua família em casa e ir para a rua correr 30 minutos; tudo isso só faz sentido quando temos clara a razão pela qual optamos por tomar estas decisões diariamente.

Para facilitar existem algumas estratégias poderosas para isso:
<ol>
 	<li><strong>Encontrar um propósito</strong> forte e verdadeiro alinhado com seu projeto pessoal.</li>
 	<li><strong>Estabelecer metas</strong> concretas relevantes e não tirar o foco delas, nos blindando de uma artilharia pesada lançando fogo contra nós.</li>
 	<li><strong>Definir submetas</strong>, como qual o treino do dia, alguns desafios intermediários que nos levarão à nossa meta maior, ou ao nosso grande sonho.</li>
 	<li><strong>Perceber os efeitos positivos da corrida</strong> em nosso corpo e mente, como a sensação de bem-estar, criatividade, saúde e muitos outros.</li>
 	<li><strong>Valorizar cada minuto</strong> que conseguimos nos dedicar a nós mesmos, comemorando quando terminamos cada sessão de treino. Aproveitar o momento para nos conhecermos melhor e esquecermos dos problemas externos, limpando a mente e liberando todo o estresse no suor.</li>
 	<li><strong>Viver nossa própria vida,</strong> sem nos preocupar em ficar competindo desnecessariamente e sem viver o sonho dos outros. Devemos nos ajudar, inspirando e motivando quem está ao nosso redor respeitando as diferenças físicas e de objetivos.</li>
</ol>
Bons treinos e bora pra cima, galera!

[leiamais]