Qual a suplementação durante meias e maratonas?

Não é um segredo para os corredores: diferentes distâncias exigem estratégias nutricionais também diferentes. Seja 42, 21 ou 15 km, é necessário organizar e equilibrar sua dieta, sempre acompanhado de um nutricionista. O atleta precisa testar durante os treinos – os famosos “longões” – o que será executado no dia da prova, ou seja, treinar o corpo a digerir e absorver os nutrientes, além de observar como o organismo se comporta.

Durante o exercício, é necessário uma atenção especial à hidratação e à reposição de carboidratos e sódio. As recomendações são por tempo – e não por distância. O maior diferencial é na quantidade de carboidratos: quanto maios a duração do evento, maior a quantidade de carboidrato a ser ingerida.

Reposição de carboidrato

A mistura de diferentes tipos de carboidratos (frutose, glicose, maltodextrina e palatinose) favorece a velocidade e maior quantidade de absorção. Na corrida de rua, géis de carboidrato são os repositores mais comuns, porém também encontramos bebidas esportivas e carboidratos em pó/sachê ou bala de goma. Nos géis tradicionais, é possível encontrar cerca de 18g a 25g de carbo – muitas vezes com cafeína, aminoácidos, nitrato e sódio. Já nos modelos “plus size”, é possível encontrar tamanhos de 39g a 60g.

Os géis atendem bem a duração de 21 km, utilizados a cada 30 minutos, próximos de um ponto de hidratação. Para os 42 km de maratona, as necessidades de reposição são maiores, podendo alternar a utilização de géis “plus size”. É sempre necessário treinar corpo e mente para receber esses ingredientes, que são essenciais no fornecimento de energia, retardo de fadiga, redução na percepção de esforço e estabilidade em níveis de glicemia.

O gel com cafeína é indicado para provas com duração acima de 2h30. A cafeína entra na corrente sanguínea entre 15 e 45 minutos após o consumo, com um pico de ação em uma hora, durante de 3 a 6 horas. Escolha o momento adequado de consumo, ele não deve ser usado no fim da maratona.

Reposição de sódio

A reposição de sódio é recomendada em atividades acima de duas horas e para indivíduos com uma taxa de suor maior que 1,2 litros. Existem diversos géis com adição de sódio ou repositores hidroeletrolíticos em sachê, capsula ou pastilha. As opções de suplementos entre treinos atendem a todos os gostos, bolsos e objetivos.