Abacate: energia verde e gordura do bem

Houve um tempo em que o abacate era o fruto proibido. Muitos passavam longe dessa fruta com polpa macia por ela ser rica em gordura. Mas o status de vilão mudou. A gordura contida no abacate é monoinsaturada, ou seja, daquela considerada boa. Essa gordura tem a propriedade de aumentar o colesterol bom, chamado HDL, e diminuir o triglicérides e o colesterol ruim, chamado LDL. Dessa forma, previne doenças cardiovasculares. Os benefícios não param por aí. O abacate é rico em vitaminas E e A, antioxidantes capazes de combater os radicais livres que causam danos às células. Alguns estudos relacionam o abacate com a prevenção do câncer. Para quem pratica atividade física intensa, a fruta é um ótimo repositor de energia. Como tem alto teor de gordura e de fibra, e baixo índice glicêmico, ela aumenta a sensação de saciedade. Perfeito para um lance.

Como incluí-lo na dieta?

Para não engordar, a recomendação é comer uma porção de 100 g, o que equivale a cerca de 3 colheres de sopa da fruta, diariamente. Essa quantidade tem 96 calorias. O restante do abacate deve ser bem acondicionado, porque ele oxida rápido. Uma dica é deixa-lo com a semente e a polpa viradas para baixo em um prato na geladeira. [leiamais] O brasileiro tem costume de bater o abacate com leite ou comê-lo com açúcar e limão. Mas as opções de preparo não se limitam a isso. O guacamole, muito comum no México, é uma ótima opção (basta amassar o abacate, temperar com sal, limão, azeite e misturar com tomate, cebola e coentro). Ele também vai bem, fatiado em saladas ou como maionese, veja as receitas abaixo.

Receitas

PATÊ DE ABACATE

Ingredientes

• 2 abacates médios
• 2 dentes de alho
• 1 colher (chá) de sal
• ½ limão

Modo de Preparo

Amasse os abacates. Guarde o caroço. Faça uma pasta com o alho e o sal. Coloque o abacate e a mistura de sal e alho no processador, com o suco de ½ limão. Bata bem e acerte o tempero, se necessário. Depois, mantenha o caroço dentro do patê para evitar a oxidação e deixe na geladeira até servir.

TABULE DE QUINOA COM ABACATE

Ingredientes

• 2 xícaras (chá) de quinoa cozida e fria
• 4 tomates sem sementes, cortados em cubinhos
• 1 xícara (chá) de abacate cortado em cubinhos
• ½ xícara (chá) de salsa picada
• ¼ de xícara de (chá) de folhas de hortelã picadas
• 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
• 4 gotas de pimenta tipo tabasco
• 2 colheres (sopa) de suco de limão
• Sal a gosto
• Pimenta biquinho para decorar

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e deixe na geladeira por 2 horas. Adicione o azeite, o limão, sal e pimenta. Decore com a pimenta biquinho e sirva em seguida. Rende quatro porções.

SANDUÍCHE DE ABACATE

Ingredientes

• ½ avocado ou ¼ do abacate grande
• 1 ovo cozido e picado
• 1 pão integral
• 1 colher (sopa) de queijo cottage
• 1 colher (chá) de mostarda
• 1 colher (chá) suco de limão
• Sal e pimenta

Modo de preparo

Misture o ovo picado, a mostarda, o suco de limão e o cottage. Tempere a gosto. Coloque a mistura sobre o pão integral e espalhe fatias de abacate por cima.

MAIONESE DE ABACATE

Ingredientes

• 1 abacate
• Suco de 1 limão
• 1 colher (sopa) de mostarda
• ½ colher (café) de pimenta-do-reino
• ½ xícara (chá) de azeite extravirgem

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do azeite, que será adicionado aos poucos, até dar o ponto de maionese. Publicado na edição n° 99, de dezembro de 2013, da revista VO2bike Por Juliana Mariz

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