Feijão (ferro) + Laranja (vitamina C)

Quem corre ou pratica qualquer tipo de atividade física precisa do ferro para um bom desempenho nos treinos. Esse mineral é o responsável por transportar o oxigênio dos pulmões para os músculos, produzir enzimas nas células musculares e fornecer energia para a execução do exercício. O consumo da vitamina C (ácido ascórbico) aumenta o aproveitamento do ferro fornecido pelos vegetais e estimula a absorção do mineral.

O ferro contido nos alimentos vegetais (principalmente os de cores escuras), nas leguminosas, nos cereais e nas raízes é menos biodisponível (menos aproveitado e absorvido pelo organismo) em comparação ao encontrado nos alimentos de origem animal. Nosso corpo só absorve cerca de 10% do ferro contido no feijão, por exemplo, mas combinado com um alimento rico em vitamina C (ácido ascórbico), como a laranja, a absorção sobe para quase 40%.

Veja outras fontes de ferro e vitamina C para fazer combinações campeãs no prato:

Ferro: rúcula, agrião, escarola, brócolis, bertalha, folhas de mostarda, leguminosas (soja, ervilha, grão de bico, lentilha, feijões em geral), cereais (aveia, quinua, arroz integral, centeio, cevada) ou raízes (bardana, mandioca, cará, batata-doce, inhame)

Vitamina C: kiwi, tangerina, goiaba, caqui, abacaxi, caju, acerola, limão, camu-camu, folhas de salsa, coentro, hortelã e cebolinha

Cenoura (vitamina A) + Tangerina (vitamina C)

Uma das combinações saborosas para um suco perfeito. A combinação das vitaminas A (cenoura) e C (tangerina) forma um coquetel poderoso para aumentar a imunidade, melhorar o viço da pele e a saúde dos olhos, e ainda elevar a capacidade de cicatrização. Juntas, essas vitaminas formam um combo poderoso de antioxidantes. Para aqueles que adoram ficar no sol, a dupla é responsável por manter o bronzeado bonito e duradouro.

Arroz + Feijão

Essa combinação super brasileira e clássica é uma das mais saudáveis e perfeitas que existem. Os aminoácidos do arroz, somados aos do feijão, formam um combo de proteínas de alto valor biológico. Juntos, colaboram para a reparação dos tecidos de todo o organismo. A união fica ainda melhor se você optar pelo arroz integral, que tem vitaminas do complexo B e ajuda na saciedade.

Combinações campeãs em antioxidantes

Azeite (gorduras boas) + Brócolis (vitamina K) + Tomate (licopeno)

Já sabemos que o consumo de gorduras boas é essencial para a saúde, principalmente de quem pratica esportes. As gorduras mono e poli-insaturadas, combinadas com alimentos ricos em vitamina K e licopeno, ajudam o corpo a absorver melhor a vitamina, que é essencial para a coagulação do sangue, por exemplo. Brócolis, repolho, couve, alface, nabo, fígado e ovo também são ricos na vitamina K.

O licopeno é outra substância que é melhor absorvida quando consumida juntamente com o azeite ou outra gordura boa. Presente em alimentos de tom avermelhado como framboesa, morango, melancia e tomate, é um antioxidante que previne muitas doenças crônicas. Por isso, tente acrescentar um toque de azeite extra virgem no prato de macarrão com molho de tomate. Isso vai dar um boom de antioxidantes que contribuirá para uma corrida melhor.

Tomate e Abacate (ou avocado)

Típica de um famoso prato mexicano, o guacamole, essa combinação preparada com abacate, tomates e temperos apimentados é ótima para reduzir os radicais livres. A gordura saudável do abacate é capaz de aumentar em até 10% a absorção dos carotenoides (entre eles, o licopeno) presentes nos vegetais vermelhos (pimentão e tomates).

Já falamos sobre o licopeno, mas vale destacar que ele reduz os radicais livres produzidos pelo exercício intenso (como a corrida) e pela exposição ao sol e à poluição. Ajuda, ainda, a prevenir o envelhecimento precoce, principalmente da pele. Também ajuda na prevenção de doenças crônicas, como câncer de mama e de próstata.

Experimente cozinhar o tomate antes: o calor aumenta a biodisponibilidade do licopeno e deixa essa combinação campeã ainda mais poderosa.

Castanhas do Pará (selênio) + Brócolis (fitonutrientes)

Essa não é muito conhecida, exceto por aqueles que gostam de misturar sabores. Mas combinar as castanhas e o brócolis ajuda a desintoxicar o corpo e também a proteger a pele do envelhecimento precoce.

O selênio contido nas castanhas, combinado com o sulforafano, fitonutriente presente nessas verduras, forma um combo antioxidante poderoso no combate aos radicais livres (os responsáveis pelas doenças degenerativas, pelas rugas precoces e por outros desgastes do organismo). Outro benefício: o brócolis colabora para desintoxicar o fígado, e o selênio das castanhas potencializa essa ação.

Que tal uma salada com essa combinação campeã de folhas verdes e brócolis com castanhas-do-Pará trituradas por cima? Couve, couve de Bruxelas e repolho também podem ser combinados com as castanhas.

Dicas para criar outras combinações campeãs:

Maçã, abacate e limão combinam com todas as outras frutas. Limão e abacate combinam com as hortaliças (verduras, legumes, raízes, flores e ervas).

Banana, caqui, figo, jaca, tâmara, uva moscatel, fruta do conde e frutas secas em geral combinam entre si e fazem combos de nutrientes bem legais. O mesmo com maçã, uva (preferencialmente orgânica), pera, ameixa, abacaxi, tangerina, laranja, manga, graviola, maracujá, goiaba e kiwi.

Melão e Melancia – Devem ser consumidos isoladamente, com limão ou com ervas frescas e digestivas, como hortelã e erva-doce.

Fonte: Jaqueline Louize, especialista em nutrição e educação física (MG)